90天人鱼线教程 健身的第一步首先就要从腹部的脂肪开始消除,除了上健身房运动以外,居家的训练也是非常重要的一环,虽然并没有强力到可以迅速练出六块腹肌,但消除脂肪绝对不是问题,想瘦下来却不想上健身房,或是想知道如何维持腹部平坦的你,就快点看下去吧! 1.平板支撑 训练部位:深层的腹横肌肌群 Step 1.俯卧于软垫上,以手肘撑地,手部朝上握拳 Step 2.将脊椎打直,小腹缩起,维持此姿势不动。 2.仰卧卷腹 训练部位:上侧腹肌肌群 Step 1.首先仰卧在软垫上、双脚屈膝 Step 2.紧缩小腹并将胸膛挺起,肩颊骨内收,两手自然交叉摆放于胸前。 Step 3.开始动作,将肩颊骨抬起,离地约40度角。 Step 4.回到仰卧动作 imgLoading3.反向卷腹 训练部位:骨盆以及下侧腹肌肌群 Step 1.仰卧在软垫上 imgLoadingStep 2.双脚抬高,大腿腿骨与地面垂直 Step 3.将骨盆向上抬起离地约十度角 imgLoadingStep 4.让骨盆贴回地面 这个动作从头到尾都是将双脚举起来进行,与上个动作相同,一组为15下,建议持续3~4组。 4.左右转体 训练部位:两侧的侧腹肌肌群 Step 1.两脚站立与肩同宽 imgLoadingStep 2.往左后方扭转腰部,角度越大越好 Step 3.转回正面 Step 4.往右后方扭转腰部,角度越大越好 imgLoading 此动作尽量缓慢,以免肌肉因太快速的扭转而拉伤。建议次数为左右各20次。 5.V型卷腹 训练部位:上侧与下侧腹肌肌群 Step 1.躺卧于软垫上 imgLoadingStep 2.将肩胛骨与骨盆同时抬离地面 imgLoadingStep 3.双手、双脚延展至最高处,互相轻触,使身体呈现V字形。 imgLoadingStep 4.回到平躺动作 这个动作也是15下为一组,抬起动作与平躺动作间隔约两秒,重复3至4组。 看完了这几个基本的动作,虽然简单但却都能精准运用到腹部肌肉,若是再搭配其他运动,相信一定可以成功练就平坦小腹,持之以恒也可以练出腹肌,想从简易的运动开始减重不妨尝试看看。 已经有运动习惯的朋友,也可以利用这几个运动,在家中轻松维持健美身材,拥有好的体态也拥有健康,大家一起加油吧! |
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