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【导语】你被想法扰乱了吗？语言既可能是把利剑，又可能带来力量。今天我们来讲讲如何更高效的和负性想法共处。 什么是认知解离 认知解离指的是将自我从思维内容、记忆感觉、语言规则中分离，客观地注视思想活动如同观察外在事物，将想法看作是语言和文字本身，而不是它所代表的事物，所以认知和行为不要受其直接控制。心理学家海斯指出，认知解离可以使个体和自己的想法、主观经验保持一定的距离，只需要看着它们，不需要“相信”或者“不相信”，不需要“评价”或者“不评价”，只是观察它们就是。 看着它们就好 传统认知行为疗法强调改变想法本身，而认知解离重视的是想法、情绪、体验和个体的关系，通过改变这种关系来改变其功能——也就是通过改变“想法”发生的语境，从而改变“想法”的功能。根据接纳承诺疗法的理论，若能改变语言和情境的错误连接、削弱语言的影响力，个体会更好地处理好自己和思维之间的关系，更好地调节当下的行为，因此得以减少由僵化的思维或行为规则带来的问题。而从更长远来看，认知解离的目标是采纳认知灵活性的态度，应避免单纯受想法、情绪、主观经验驱动的行为，而应该进行基于自我价值观的选择的行为。 锚定方向 如何做到认知解离 认知解离技术之：“快速词语重复训练” 最早的认知解离技术早在约100年前便由心理学先驱铁钦纳提出，即“快速词语重复训练”。近年来多位学者通过实验验证了这一技术的有效性。 快速词语重复训练的原理：人们在使用语言表达时通常都有一定的语境，词语的含义也需要一定的使用背景方可传达。快速词语重复训练的原理就是通过快速地、机械地、无意义地重复某些造成心理痛苦的核心词汇，使词汇仅保留语音的特性，变成无意义的单纯“词汇“而存在，从而脱离语境和内在含义。通过这种技术可以降低来访者对消极想法的确信程度，减轻消极想法带来的心理不适感。 举例来说，来访者可能被“我很笨”的想法困扰着，这种情况下治疗师可以采用快速词语重复训练的技术，指导来访者大声地多次重复“笨”这个字：“笨笨笨笨笨……”。慢慢地，“笨”就仅是一种声音而已了。有来访者是这样描述做这个训练后的真实感受的：“大概在第40次的时候他们就消失了，我可以听到的只是声音。听起来很奇怪，事实上，我有一个特别有趣的感觉，有一段时间我甚至不知道我在说什么词。它听起来更像是鸟的声音而不是词。”也就是说，在认知解离状态下，想法，思想，都跟客观事物一样，只是文字符号本身，而不是它们原本代表的事物。 【结语】：遇到各种评判，我们都可以大喊一声：只是一句话而已。就像上面这图，也许各种嘲笑会像利剑一样射过来，但人家只看到眼前飘来五个字：这都不是事。 还想知道其它的认知解离技术吗？我们下期再见！ |
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