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『【FitTime】干货: 无深蹲不翘臀?试试这些动作』

2016-08-01  静虑fus08...


无深蹲不翘臀?试试这些动作


无论是关节有伤还是不愿意深蹲或箭步蹲等训练,这时,如果没有有效的替代动作的话,很难塑造养眼的臀部线条。下面这些简单的动作,可以随时随地地练起来。
训练安排:每周训练4次,各个动作可以单独执行也可以组成循环。将这个训练放于有氧或者上半身训练之后。
总时间:30min
1.彩虹弧摆腿-站姿
A.右腿站定,左腿伸直抬至身前,脚尖上翘,双手背于脑后;
B.左腿向外侧打开,使其与髋部一线,腿部要尽可能地打开。接着,脚不沾地的情况下,将左腿摆至身后,接着摆回至初始位置。(想象脚跟沿着彩虹弧移动)。完成规定次数,换另一侧重复。
组:3
次:25
2.单腿硬拉伸直
A. 重心移至右腿站定,右膝微微弯曲,左腿于身后伸展,脚尖轻轻触地,双手背于脑后。保持重心于右腿,脊柱自然伸展,髋部前铰直到身体平行于地面;
B. 保持背部伸直,身躯恢复直立,左腿于身后举起,右脚控制平衡(双肩于髋部的正上方)。左脚尖恢复触地,身体重复前铰。完成规定次数之后,换另一侧重复。
组:3
次:25
3.侧卧踢腿
A. 身体右侧卧于地,右肘弯曲于肩部正下方,胸腔举离地面,双腿叠置,双膝弯曲90°。左腿伸直,左脚尖翘起;
B. 右膝弯曲提至胸部,接着脚跟发力,右腿用力踢出(想象踢球的动作)。完成规定次数,换另一侧重复。
组:3
次:25
4.跪姿反鹤形
A.四肢着地,双肘弯曲置于双肩正下方,双手交叉紧握。左膝弯曲置于右膝之上,左脚跟上弯靠向身体(图1);
B.左腿抬起,膝盖指向一侧,双腿呈反鹤形(动作期间,髋部尽可能保持固定)。完成规定次数,换另一侧重复。
组:3
次:25
5.翘脚臀桥
A.面朝上仰卧,双膝弯曲,脚尖翘起,只有脚跟着地,双臂置于身体两侧。腹部发力,髋部举离地面。下次臀桥之前,尾椎骨缓慢降低并轻敲地面。
组:3
次:25
6.蛙式
A.面朝下伏卧于地,双膝弯曲并打开,双脚脚尖翘起,脚跟相触。双肘弯曲,双手叠置,头部可以置于前臂。保持脚跟相触,臀大肌挤压,将大腿举离地面。降回初始位置,重复。
组:3
次:25

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