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这些上肢核心兼顾的训练动作，助你勾勒完美上肢线条 2016-08-01 FitTime睿健时代1评 “腹肌不是练出来的，而是吃出来的”，这句话有一定道理，但它的本意是强调饮食对于减脂的重要性，而不是否定训练的意义。说到底，不管是肌肉围度还是密度，都是需要重量去刺激生长的。下面这10个上半身动作在训练上身肌群的同时，也有勾勒腹部肌肉线条的作用，下次考虑练腹的时候不妨先试试这些“高性价比”的动作。 1 抬脚俯卧撑 俯卧撑是FitTimers很熟悉的动作，而将双脚置于高台，则是能够很简单的将训练难度大幅度提高。这种训练方式使重心向核心和上半身转移，对上半身的刺激作用更强。 动作：将双脚置于高台执行俯卧撑动作，保持下背平直，髋部不要下沉，控制高台高度调节难度。 2 单臂俯身划船 由于腹部和腹斜肌的抗弯曲和抗扭转作用，单臂动作可以迅速激活核心。 动作：双膝微微弯曲，身躯从髋部下弯，下背平直，身躯近乎平行于地面；单手持哑铃，另一只手置于身前，起支撑作用，双肩后耸挤压肩胛骨，进行划船动作。 3 杠铃推举 负重推举是增强力量、撕裂腹部的最好方法之一，在这个动作中，核心肌肉负责将力量从地面向手臂传递，并在杠铃举过头顶时维持整体的稳定性。 动作：杠铃置于双肩锁骨位置，双手微微大于肩宽握住杠铃；将杠铃垂直举过头顶，顶部进行耸肩动作；控制动作速度，将杠铃缓慢降回初始位置，重复。 4 L字引体向上 引体向上是训练握力和背阔肌的极佳方法，但这个动作稍作变化，就可以起到刺激核心的目的。 动作：双手抓紧单杠，双腿向前举起，身体呈“L”形；保持这个姿势，双肩后耸挤压肩胛骨，将身体向上拉起。 5 单臂哑铃卧推 单臂卧推可以增加核心力量，不过练完左边可别忘了练右边，双臂轮流训练才能避免力量不对称，避免肌肉发展不平衡。 动作：仰卧于板凳之上，双脚定在地上，挤压肩胛骨；单手持哑铃或壶铃，进行卧推动作。 6 单臂滑行俯卧撑 这个俯卧撑变式可以训练胸肌、强化核心，将一直手臂置于可滑动的表面并于身前伸直，增大身体另一侧的负重，从而达到挑战全身稳定性的目的。 动作：俯卧撑姿势准备，将一臂置于滑板或其他可滑行装置，可滑行的一臂向前滑出，同时身体向下俯卧当俯卧撑动作底部，可滑臂紧锁保持不动。 7 单臂单腿绳索划船 这是一种简单的激活核心的方式：单腿站立，保持全身稳定。由于身体只有一个支点，核心需要自始至终工作，保证身体的平衡并将力量从单腿转移至上半身。 动作：将绳索手柄提至胸高，单手抓住手柄，抬起同一侧的腿部（也就是，右手拉，左腿支撑）；双肩后耸挤压肩胛骨，执行划船动作；需要注意的是，身体不要前倾或者扭转。 8 半跪（蹲）杠铃推举 将杠铃一侧固定，这样它就成为可绕轴旋转的杠杆。这个动作对于肩部有伤而无法进行卧推的人来说，是非常好的选择。另外，一膝着地，身体处于不平衡状态，核心所受刺激增加。如果半跪状态下难以完成该动作，可以先尝试用半蹲姿势进行训练。 动作：单膝着地，双手握住杠铃未固定一侧；保持整个身体尽可能地收紧，挤压臀肌，并将重量举过头顶。 9 倒置壶铃推举 单手握住壶铃把手并将其翻转，由于负重部分于手的上方，相比于标准壶铃推举，这更多的考验了上肢的稳定性和协调性。 动作：单手握住壶铃把手并将其翻转，手置于肩部正上方；握紧把手，挤压臀肌，并将其举过头顶；动作保持和壶铃推举一致，不用过于担心“壶铃反过来会不会让我受伤啊”，因为稳住它是训练的关键之一。 10 壶铃俯地划船 俯地划船是很好的有氧增肌训练，它在迅速燃烧热量的同时，还能刺激到核心和背阔肌。 动作：将两个壶铃以肩宽放置于地面，双手握住把手，俯卧撑姿势准备，双脚打开；进行俯卧撑动作，在动作顶部，将一直壶铃向前划出，收回后接着将另一只向前划出（交替划船动作）。 点击展开全文
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