给初学者5个加强核心的瑜伽体式

一个强有力的核心不仅对安全的瑜伽练习非常重要，而且强大的核心有助于保持练习后背部体式的安全，(特别是后背弯曲式)更容易保持身体重量在手臂的平衡和确保正确的体式。

 这套加强核心的5个瑜伽体式，每一个体式保持3--5次呼吸，并尽可能长期矜持锻炼。

 

1

半船式

• 坐下，弯曲双腿，脚部与髋部分离，吸气，启动核心，抬起双脚离开垫子，把重心向后转移到坐骨。

• 腹部肌肉靠近脊柱，抬起胸腔向天花板。在身前向外侧伸展手臂，对着脚趾。

• 大腿与垫子成45度角，双腿与垫子平行。脚趾向身后回勾，启动大腿肌肉。

• 慢慢降低双腿到垫子上，恢复起始状态。
  

 益处：加强核心和四头肌。

 

2

海豚手肘支撑式

• 从下犬式开始。

• 吸气，重心向前，降低前臂到垫子上，降低臀部，肩膀在手肘的正上方，整个躯干成一条直线。

• 启动腹部肌肉靠近脊柱。

• 大腿背部向天花板，向垫子方向按压尾骨，这个动作有助于激活的核心。

• 确保臀部不会太高或过低，整个躯干保持直线。

• 目光注视在垫子的前几厘米处，脖子与脊柱成直线。

• 慢慢降低双膝到垫子上，恢复起始状态。

益处：加强核心、手臂和腿部肌肉。

 

3

高手板支撑式

• 从下犬式开始。

• 吸气，重心向前，降低前臂到垫子上，降低臀部，肩膀在手腕的正上方，整个躯干成一条直线。

• 启动腹部肌肉靠近脊柱。大腿背部向天花板，向垫子方向按压尾骨，这个动作有助于激活的核心。

• 确保臀部不会太高或过低，整个躯干保持直线。

• 目光注视在垫子的前几厘米处，脖子与脊柱成直线。

• 慢慢降低双膝到垫子上，恢复起始状态。

益处：加强了整个身体的肌肉。

4

膝盖到鼻子式

• 从下犬式开始。吸气，向后伸展右腿，保持髋部向垫子。

• 呼气，向前来到手板支撑式，右膝靠向胸腔。

• 呼气，拱背向下，双手用力推开垫子，下巴自然下垂，鼻子靠向膝盖。

• 保持腹部肌肉靠向脊柱。

• 降低腿部回到下犬式，降低膝盖向垫子。

• 换边重复动作。

 益处：加强核心、手腕、手臂、臀部和腿部肌肉。

 

5

膝盖到前臂式

• 从下犬式开始。

• 吸气，向后伸展右腿，保持髋部向垫子。

• 呼气，向前来到手板支撑式，抬起右膝来到左前臂外侧，腹部肌靠向脊柱，双腿靠近。

• 收回腿部，来到下犬式，然后降低膝盖向垫子。

• 换边重复动作。

益处：加强核心、肩膀、手腕,臀部和臀部肌肉。

最后的两个体式可以结合一起强化核心，吸气，向后伸展腿部，吸气，把气流带到胸腔，呼气，把气流带到前臂。

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