如何进行科学的武术锻炼

文/曾乃梁 张全亮 韩建中 梅墨生 2013年

曾乃梁：七种方法防损伤

太极拳本来的目的是健体强身，“若言体用何为准？益寿延年不老春。”可是，在现实生活中许多人练习太极拳的健身效果并不明显，甚至有人还练出了一身的伤病，比如膝关节疼痛就是一个比较普遍的问题。我认为，这不是太极拳的错，而是这些人没能科学地练习太极拳。

练太极拳以后，有些人反映膝关节疼痛，有的人是原来不痛，练了拳以后反倒痛了。还有人原来有轻微的疼痛，练了拳后，疼痛加重。有些人听到这些反映，甚至不敢练习太极拳了。另外，某些太极拳家到了老年，膝关节损伤严重，甚至做了轮椅。因此，有关练习太极拳，保护膝关节，防止运动损伤的问题，就应该引起我们的关注。

应该说，膝关节疼痛不是练太极拳造成的，太极拳是科学的拳，我们一定要科学地练。如果能够科学地练习，就不会造成膝关节损伤，也就不会引起膝关节疼痛。我今年72岁，十几岁开始练习太极拳，练了60年，从没有间断过，现在也没有膝关节疼痛的现象。另外，我培养出来的几位太极拳世界冠军，也都没有膝关节疼痛的问题。这就证明，只要科学地练习太极拳是可以有效地预防膝关节损伤的。当然，练习太极拳时，下肢的承重比较大，尤其是经常一条腿支撑体重，膝关节的负荷量确实很大，是很容易引起膝关节疼痛的。膝关节是下肢运动的一个枢纽，保持膝关节的健康，是练习太极拳的需要。不科学地练太极拳引起的膝关节损伤，多数是慢性的劳损，表现为膝关节间隙压痛，或者是半蹲位痛，或者是关节肿胀，还有内侧和外侧的副韧带扭伤，以及关节腔的积水等。我总结的引起膝关节疼痛的原因多数为这几种状况。

膝关节疼痛大大影响了人们练习太极拳的热情，所以，我们要特别关注这一点，以预防膝关节疼痛。根据我个人练习太极拳和教学的经验，我认为要预防膝关节损伤，练习太极拳时要做到以下几点。

一、练习太极拳之前，要做充分的热身运动。现在，许多人没有认识到练拳之前的热身运动的重要性，都是下场地就开始练拳，这时，浑身的肌肉、关节、韧带组织以及神经系统，都没有进入运动状态，这样，不仅不能发挥出拳艺的最佳水平，而且也很容易造成伤害事故，首当其冲的就是负重量最大的膝关节。我认为，这是引起膝关节慢性损伤的首要原因。这就像汽车开动之前要预热一样，发动机预热几分钟，能够有效地减少发动机磨损。歌曲一般也都有前奏，在音乐伴奏下练习太极拳，音乐也有前奏，这就是为了让练习者有一个准备的时间。所以，我们练拳之前一定要做准备活动，让身体充分预热，从上到下，各个关节都要活动开。活动的幅度和力量，要由小到大，要特别注重膝关节的活动。一般的热身活动要进行十到十五分钟，身体微微发热即达到效果。这个热身运动的环节，在练习太极拳时是不可或缺的。

二、动作要准确规范。正确的下肢动作是脚尖要和膝盖正相对，膝盖不能超过脚尖，可是有些人练拳时，膝盖往往会超过脚尖，认为姿势越低越好，步子越大越好，这就超过了膝关节的承重能力。另外，在动作运转过程中，要用腰带动，即“主宰于腰”，可是，有人是用膝关节的扭动来带动上下肢的动作，这是错误的。在运动过程中，还会出现跪腿现象，膝关节过分外张和内扣，这就造成了膝关节内侧和外侧韧带不合理的抻拉。这种动作在套路中重复多次，长此以往，就会造成膝关节慢性损伤。另外，在练习陈式太极拳的震脚动作时，在水泥地或石板地上震脚，也会引起脚后跟和膝盖疼痛，长期如此练习，还会伤害大脑。因此，练习陈式太极拳，即使在木板地、土地上，震脚也要适度。

三、练习多个套路时，中间一定要放松一下，休息休息。现在，人们晨练时往往练几套太极拳，总是一套接着一套练习，中间没有休息，这样腿部的负担就会加大。这是引起膝关节损伤疼痛的另一个原因。我在教学时，特别注意运动中间的休息调整，练完一套或者一段，都要拍打拍打膝关节两侧，或者抖动大腿的股四头肌，让腿得到休息。我建议将来在太极拳的配乐当中，要加上“拍拍膝关节”等口令，提示大家中间休息放松。

四、练习完后，要进行充分的整理活动。很多人练习太极拳，是练完后就走了，没有注意练完拳后的放松整理活动。其实，这种整理活动很简单，也就是拍打拍打大腿，揉揉膝盖，踢两下腿，只要练习两三分钟，就能使身体恢复到原来的状态，使膝关节得到休息放松。

五、练拳的运动量要循序渐进，因人而异。练拳的运动量包括架子的高低、练拳的数量和强度，这些都要根据自己的情况，量体裁衣。许多练习太极拳的人是从中老年开始的，我建议这些老年人开始学拳时，架子要高一些，不要攀比，一味地追求低架子。要由易到难，由少到多，随着身体素质的提高，再把架子放低一些。拳架的高低要适中，数量和强度要适量，这也是保护膝关节的一个措施。

六、经常练习桩功，增强膝关节周边肌肉、韧带的力量。过去的老一辈太极拳家，他们重视腰腿的基本功训练，比如练习猫步、练习桩功，能够增强腿部肌肉、韧带的力量，进而保护膝关节，所以，他们中间没有出现膝关节疼痛的现象。但是，我反对站死桩。我训练的方法是，每次站桩的时间不长，顶多半分钟，放松一下，然后再站桩。这是短暂多组法，也是活桩。有些人不重视基本功的练习，不重视桩功的练习，直接练习套路。这时，腿部的肌肉、韧带不适应套路的负荷量，这也是造成膝关节损伤疼痛的原因。因此，练习太极拳的基本功，走走猫步、站站桩，是非常重要的。

七、注意放松、按摩保健。每天练完太极拳后，或者在沐浴后，可以对腿部肌肉进行一些按摩放松，特别是要注意对膝关节的按摩。可以用两掌的劳宫穴按摩膝关节的四周，促进膝关节周围血液的循环。一般按摩五到十分钟。每天这样按摩，就可以预防膝关节疼痛。膝关节疼痛，往往是由于慢性损伤引起的，或者是受寒引起的，所以，最好能够结合经络穴位进行按摩。可以自我按摩，也可以让别人帮助按摩，比如，用点按的手法按摩，以除湿散寒；用推滚的手法按摩，以舒筋活血：用揉摇的手法按摩，来滑利关节。如果能经常这样按摩，特别是对经络穴位按摩，那么就能够有效地防治膝关节疼痛。

按照上述七种方法去做，练习太极拳就不会产生膝关节疼痛的现象。即使有些人已经出现了膝关节疼痛的现象，按照这七种方法去做，也能缓解疼痛，或者是治愈膝关节病痛现象。另外，如果膝关节疼痛是由于缺钙、骨质疏松引起的，那就要适当补耗。

综上所述，引起膝关节疼痛的原因是多种的，因此，防治膝关节疼痛的方法也应该是多样的，要多方面来综合防治，对膝关节要予以特别的防护。关键一点，就是要科学地练习太极拳。

张全亮：中正安舒，顺应自然

练习武术，不管是太极拳、八卦掌，还是其他拳种，都要符合人体的运动生理，这样才能达到健身的目的。违背这个规律，就会伤害身体，虽然有可能练出比较好的技击功夫，但是，不会长寿。历史上，许多武术家并不长寿，就是这个原因。

练习太极拳，练得不正确，也会损伤身体健康，比如损伤膝关节、损伤脊椎等等。但是，在我们吴式太极拳的练习者当中，很少出现膝关节疼痛的现象。我认为，预防这些运动损伤，首先是肢体的运动都应该在中正安舒的状态下运行。所有的事物，在运行过程中，都必须阴阳平衡，要中正，比如房子的柱子必须中正，如果不正，就会倒塌。中正以后还要安舒——安稳舒适。中正是为运动平衡创造条件，身体就不失去平衡；安舒能使精神肌肉防松。立身中正安舒，就不会产生腿伤、腰椎伤痛等现象。人体的许多疾病与脊柱的歪斜有关，身体不中正了，就会产生许多疾病。为此，我总结了一套“周身大练法”，就是练习周身的骨骼、关节，让身体各部位通畅。这套“周身大练法”头部有五种练习方法，能够防治颈椎病：肩部有五种练习方法，能防治肩周炎；其他的还有膝关节、髋关节等五种练习方法。我们在练拳时；把这个“周身大练法”当作练拳前的热身运动，起到了很好的健身保健作用。我们练习太极拳，要了解人体的结构，进行科学的锻炼。在运动中，中正安舒的状态是最难保持的，比如向前迈步，会出现瞬间的不平衡、不稳定。所以，在太极拳的练习中，要特别注意运动中的对称平衡，使身体保持中正安舒的状态。练拳如果不能做到中正安舒，阴阳就会失去平衡，长此以往，就会产生疾病。

其次是动作要规范。我在教学当中也遇到练习太极拳多年，膝关节疼痛的人。后来，他到我这里学习吴式太极拳，按照我的练习方法练习，膝关节就不疼痛了。练习太极拳为什么会膝关节疼痛呢？我发现许多练习太极拳的人膝盖向前顶，甚至超过脚尖，时间长了就会造成膝关节磨损。实际上，正确练习太极拳，应该是练习肌肉和韧带，要保证膝关节不受损伤，股四头肌必须发达。股四头肌发达了，不管膝关节怎么运动，都有稳定性，能够保护关节不受伤。当然，在练拳时，如果总想着膝盖不能超过脚尖，这样还是会给膝关节增大了压力。因此，我在练拳中总结出来一个经验，就是膝盖不能超过脚尖，但是不能想着膝盖，而是想其他的穴位，这样就能够减轻膝盖的压力，还能做到立身中正安舒。

第三，练拳要“用意不用力”。很多人练拳都是用力、努气，这是练习武术的一个大忌。努气、努力练拳，会阻碍气血的运行，对心脏没有好处。如果长期处于这样的紧张状态，气血不能按照正常的轨道运行，就会对人体的心脏、血管产生不好的影响。练拳，意气要顺达、顺畅，实际是按照自然规律练拳。人体运动的规律是螺旋式的，符合自然运行规律，是个圆运动。我们要按照自然规律练拳，比如：太极拳是圆运动，符合阴阳运化原理，我们就要按照这个规律来练习太极拳。当然，虽然是“用意不用力”，但是，意念也不能过于紧张。意念过于紧张，也会造成病患。反之，心情愉悦，放松，就会产生一种内啡肽，能使人体增强免疫力，有益于健康。因此，练拳时，周身要放松，思想要放松，这样才能收到良好的锻炼效果。练拳不能总想着打人，这样会造成精神紧张。技击是武术的精髓，但是，技击又是武术的末技。所以，武术必须在提高修为，注重武德，健康长寿上下功夫。只有修为提高了，武德提高了，身体健康了，技击功夫才有根本，才能真正提高。

第四，练习武术还要做到内外三合。许多运动不讲究内外三合，只是局部运动。所谓三合，就是周身一家，内外和谐。做不到内外三合，不仅出不了功夫，对身体健康也是不利的。内外三合，既是技击的要求，也是健身的要求。太极拳强调的是内外三合，所以它能够让人益寿延年；形意拳、八卦掌也强调内外三合，所以也能健体强身。

以上几点是练习武术的基本原则，不论是练习什么拳种，只要按照这个原则去练习，都能取得良好的健身效果，也能练出一定的技击功夫。

韩建中：科学练功四原则

科学地练习武术要掌握以下几个原则。

首先要循序渐进。武功的增长，是根据练功的时间，练功的形式和内容，不断地加深的，不可能一蹴而就，一下就成为武术高手，也不可能一下就把身体练得健壮。武功是一个不断积累的过程。所以，练习武术必须要循序渐进，由浅入深。而且，有些武术技巧也不是一下就能练到身上的，要经过反复的练习，达到自然而然的自动化程度。

其次，练功要讲究方式方法的科学，不能蛮练。当然，循序渐进，由浅入深也是科学练功的范畴，但是，我这里指的是练习武术要符合人体科学和环境科学。比如，过去老一辈武术家练功讲究子午功，要在夜深人静的时候在树林深处的幽静之处练功。但是，根据现代科学研究，这种练功方式就是不科学的。在深夜树林中，充满了二氧化碳，这样的环境中练功，当然不利于身体健康。因此，要掌握科学的练功方法，要掌握科学的练功时间。我写过《四时练功加减论》，论述了练功要符合四时，要根据节气的变化，根据天气的变化，根据自己身体的情况，科学地安排练功的强度。比如，春季万物复苏，阳气上升，可以加强练功，增加练功强度；夏季，人体气血活跃，可以加大练功的强度，增长练功的时间：秋天气候转凉，练功时就要慢慢收敛；冬天气候寒冷，就要收藏，保留元气，不要加大消耗。另外，还要根据自身的体力和身体条件，决定每次练功的强度和时间。这样，你才能获得好的练功效果。

第三，对一些传统的练功方法也要科学地加以分析认识，摒弃一些有害身体健康的练功方法。比如，有的武术拳种中有很多震脚发力的动作，根据现代医学研究，过多的震脚动作，不仅对脚后跟、膝关节有伤害，对大脑也有伤害。再比如，一些武术动作不符合生理解剖学，是不科学的，我们就要逐渐地进行改进或淘汰。练功也要与时俱进，符合时代的发展和科学性。还有一些传统的功法，也是缺乏科学性的，比如一些人练习铁砂掌，由于方法不正确，把手掌都打得肿胀变形，变黑变紫，不仅没有练出功夫，反倒残害了肢体。因此，我们练功时，一定要掌握人体的承受能力。人的骨骼、肌肤都是有一定承受力，超过了这个承受力，就会受到损伤。

第四，练功还要根据自己的情况，加强一定营养。如果练功消耗比较大，营养跟不上，长此以往，不仅功夫不能增长，还有损健康。当然，营养过好，也对身体不利。所以，练功要适当地掌握营养膳食。练功要讲究营养，讲究强度，这些都要适合中国人的身体状况。

梅墨生：明太极理，练太极拳

在太极拳练习者当中，有不少人练习太极拳出现了膝盖疼痛的现象，或者是半月板损伤、膝关节扭伤。我认为，造成这种情况的原因有如下几点。

一是对太极拳的理解上出现了偏差。练习太极拳首先要明太极拳的理。太极的概念很大，是中国传统哲学的范畴。而太极拳的范畴也很大，现在很多不是太极拳的练习方法、观念，也都放到了太极拳这个概念中来，显得有些混乱。我认为，太极拳特指由道家思想和儒家思想为主，在漫长的历史中演化而形成的武术拳种。王宗岳《太极拳论》中的思想是符合《易经》的“一阴一阳之谓道”的思想，具有深厚的哲学和文化的背景。《太极拳论》强调的是阴阳互根，阴阳的互相对待，阴阳的相互转化。根据这一点，我对太极拳的理解认识就是太极拳既不能落于纯刚，也不能落于纯柔：既不是单纯地用阴，也不能单纯地用阳。太极拳应该是阴阳、虚实、开合、进退等等的统一体，是相对而存在的。我们在练习太极拳时，每一个动作的运行，都要含着两种劲力——不是只有向外的劲力，或者只有向内的劲力；一定是阴阳两极的劲力含在一起。一出手，每个动作都含着虚实，都含着阴阳。所以，拳论说：“一举动周身俱要轻灵。”就是说，任何一个动作都要含着太极阴阳两方面的元素，否则就会“失中”，就产生了丢和顶两种弊病。因此，我们练拳，一定要遵从拳论，按照拳论的阴阳开合理论去练拳。拳论说：“有上必有下，有左必有右，有前必有后。“都是讲的太极阴阳互根、阴阳对立统一的关系。明白这些，就是明理一明白练习太极拳应该练什么。这是第一位的。

二是明了太极之理后，就是练法的问题了。我是跟李经梧老师练习的太极拳，我们第一是强调内功和拳法的结合，强调内功对太极拳的作用；第二是强调心法在内功运用中的作用，内功和心法是成就太极拳，提升太极拳功力，修炼太极拳必不可少的功夫。我认为，内功是练习太极拳的内核，而心法是内功的核心。我们练习太极拳，就是练习阴阳虚实，练习吞吐开合，在练习拳架的”五行八法“训练中，都要贯穿阴阳劲。李经梧老师说：”阴阳劲就是太极劲。“太极拳要练知己的功夫，把自己练成太极一体，阴阳平衡，中气充足，然后再练习知人的功夫，也就是用的功夫。所以，练习太极拳强调内功的修炼，就不要求你在外形动作上做得如何漂亮，腿抬得如何高，架子如何低。有人认为腿抬得高，架子下得低，拳就练得好，功夫就深。这是不符合太极原理的。有许多人练太极拳膝盖疼，就是由于架子低、腿的负重大。我认为这是对太极拳认识的误会，是理解认识上有偏差。这种练拳的身姿，只有向下的沉，没有向上的浮；只有阴，没有阳。其实，这就是偏执。太极拳首先是道法自然，不能偏执强为。不仅练拳的姿势要自然舒展；身体也不能过劳，不能违背生理的自然状态。架子过低，膝关节的半月板和韧带扭曲，日久天长势必造成损伤。许多膝关节疼痛的原因就在于此。另外，做动作时，膝盖的迎面骨一定要对准脚尖，这样就不会造成膝关节的扭伤。还有，弓步时，膝盖超过脚尖，日久天长，也会造成韧带拉伤。当然，极个别的动作，比如下势，膝盖可以超过脚尖。还有，在做弓步时，没有做到松胯，膝关节处于扭曲状态，也会造成膝关节的慢性损伤。

总之，要避免膝关节损伤，首先要对太极拳有一个正确的认识，要明白太极之理，做到适中；其次，在练习方法上要适中，不要架子过低：第三，不要急于求成；第四，要掌握正确的练习方法，要中正不偏，不高不低，意识上松沉，但是姿势上不一定也是下沉的。松沉是意气劲力的松沉，不是身形的下沉。一味地身形下沉，就会加大膝关节的负荷，如果你的姿势再超过自然的生理角度，就会造成损伤。

练习太极拳的目的是益寿延年，健体强身，关键是我们要正确地理解认识太极拳，正确地演练太极拳。练习太极拳，要会练会养，这样才能出功夫。还要认识到，练武与健身有关系，但不是必然的关系。养生学是一套专门的学问，很多不练太极拳的人也很健康，很长寿，这是由于他们符合养生的道理。而有一些练拳的人，甚至武术名家，只会练，不会养；只会消耗，不会涵养，反倒自损阳寿，自损健康。这就是一些武术名家、太极拳家并不长寿的一个原因。