用这个姿势，让你的脸不断贴近你的小腿即可。 如果是站姿的，就用这个姿势 
训练计划 【一周选择常规训练，下一周选择超级组】 常规训练 箭步蹲，1只手5kg，两只脚都做完12个算一组，4组。 臀桥，10kg杠铃片放在肚皮上。12个一组，4组 高脚杯深蹲5kg，12个一组，4组 驴踢，一只脚15个一组，4组 小狗，同上。 超级组 箭步蹲每只手5kg，每只脚20个，左右脚切换不休息，左右脚都做完算一组，一共四组，组间不休息。 臀桥10kg，20个一组+7kg高脚杯深蹲20个。四组，组间不休息 抱凳子飞20个一组+腿弯曲15kg，20个，四组，组间不休息 虽然组间不休息， 但是动作与动作之间拉伸臀大肌。 |
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