各种不良体态的原因及纠正训练

体态问题不仅仅是美观问题，它可能是身体很多疼痛问题的根源，当然很多人愿意去纠正不良体态的动机还是美观问题，当然这点无疑也是所有人所重视的，想象现在你面前站着一个强壮有力又自信心满满的人，想象下他会以什么样的姿势站着你面前？毋庸置疑，他一定是昂首挺胸，胸有成竹的瞅着你。

你的精神面貌和气场与体态息息相关，但有多少人真正意识到体态的重要性并且积极改变呢？很多人习以为常的弯腰驼背，骨盆前倾或者后倾，身体各个部分都有疼痛感。这其实是很危险的，会导致各种各样的问题：

肩、背、颈部慢性疼痛

足、膝、髋、背部劳损

头痛、身体僵硬、疲惫、肌肉萎缩无力、呼吸困难、消化问题、神经压迫、坐骨神经痛、腕管综合征等。

腕管综合症的症状是双手和手腕麻木，还伴随着剧烈疼痛，这是由于长时间打字和操作鼠标，使正中神经受到压迫而引起的。

但从现在开始，我们就要努力改变这种状态！通过阅读本文，你可以了解到自己身体姿态的问题，以及相应的解决方法。体态调整正确后，举铁效率会更高，肌肉利用率更高，受伤概率降低。

对称性调整

在解决这个问题之前，先弄清楚不对称的原因，很多时候都是因为固定关节的肌肉不平均。也就是说，一边肌肉太紧，另一边太松或者太弱。

举例来说，圆肩通常就是胸肌过紧，把肩部向前拉。与胸肌过紧相对的就是背肌过松，这两者同时影响造成肩部位置非中立位。这种肌肉的不平衡会使身体紧张、疲惫、不舒服。

矫正方法：最简单有效的就是拉伸过分紧张的肌肉，强化过分薄弱的肌肉。

站姿测试

如果你没有关注过你的体态，就不会知道你的身体究竟会不平衡到什么程度。如果不确定自己是否有体态问题，可以做以下这个站姿测试。

穿上运动衣（目的是为了更清晰的看到你的体态），赤足站立，放松站直，不要刻意调整姿态。为了使你的站姿更接近自然站立状态，闭上眼睛原地踏步数次。这会让你的脚自动调整到自然位置。好，现在停下脚步，站直，拜托一个朋友或家人，给你拍一个全身照，前、侧、后都要。

让我们来看下面这个图片：

注意，这个照片中关节是在一条直线上的，耳朵在肩膀上方，肋骨在髋部上方，髋部在脚踝上方。骨盆和脊椎在中立位。如果你的站姿是这样的，那你的姿态合格。

站姿测试：背、肩、臀、头

如果你的身体不太对称，那么以下部位至少有一个出了问题。现在我们来看看这些问题都可以怎么解决。

问题1：脊柱前凸

骨盆前推，较肋骨位置前方

过分紧张肌群：腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖脊肌、腰方肌（臀肌、腘绳肌、下背部）

拉伸：常见跑者的拉伸方法，对这些问题正好适用，也可用泡沫轴进行放松，但需要注意：《3个使用泡沫轴时你可能犯的错误——别当你需要时才想起它的存在！》 （点击阅读）之后小编会对拉伸部位及方法做一个分享。

过分松弛肌肉：髂腰肌、腹外斜肌、股直肌（臀屈肌和腹直肌下部）

强化练习：

Cocoon

exercise ball pull-in

hanging leg raise

scissor kick

问题2：下交叉综合征

下背部超伸，骨盆前倾

过分紧张肌肉：髂腰肌和竖脊肌（臀部和腰背）

拉伸:直腿俯身向下，双手尽量接触地面，式胸部靠近膝盖；弓箭步单腿跪地，将躯干向前推，拉伸跪地一侧腿部屈肌；泡沫轴放松股四头肌。

过分松弛肌肉： 腹肌、臀大肌

强化练习：

Pelvic tilt to bridge

single-leg glute bridge

exercise-ball hip bridge

frog sit-up

问题3：圆肩

肩部在耳朵前方位置

过分紧张肌肉：胸大肌和胸小肌

拉伸：三角肌前束伸展，胸部静态拉伸（手肘向后），胸部动态牵拉，瑜伽球胸部伸展，或在椅凳上均可进行。

过分松弛肌肉： 肩袖，下斜方肌，前锯肌（肩膀后侧和三角肌后束肌肉）

强化训练：

Seated cable row

back fly with band

shoulder external rotation

rear- delt row

问题4：头部前移

耳朵在肩部前

过分紧张肌肉：颈部伸肌，上斜方肌和肩胛提肌（颈部后方使得头部向后旋转的肌肉）

拉伸：颈部自我肌筋膜放松，胸锁乳突肌舒展（双臂向两侧伸展，掌心向上，伸展的双臂尽量向身体后侧拉伸，同时尽可能把你的头看向一侧）

过分松弛肌肉：颈屈肌 (颈部前方，使得头部向前倾斜的肌肉)

强化训练： Isometric front-neck exercise（双手施加压力，头颈部做对抗保持）

问题5：上叉综合征

圆肩，上背部过伸，头部前倾

过分紧张肌肉: 斜方肌，肩胛提肌，胸大肌和小，颈伸肌（脖子后侧、上背部、胸）

拉伸：颈部自我肌筋膜释放，下巴向胸部靠拢；三角肌前束伸展，肘部贴紧身体向身后伸展；背部胸部静态拉伸；动态牵拉胸部，全身舒展。

过分放松肌肉： 肩袖，下斜方肌，菱形肌，前锯肌，深层颈屈肌

强化练习：

Isometric front-neck exercise

seatedcable row

back fly with band

shoulder external rotation

rear-delt row

问题6：歪头

头部倾向一侧，有时同时左旋或右旋

过分紧张肌肉：胸锁乳突肌非中立位

拉伸: 侧伸展颈部，颈部自我肌筋膜释放，胸锁乳突肌舒展

过分放松肌肉： 胸锁乳突肌非中立位

强化训练：每天进行的日常活动（例如：咀嚼，搬运，拉动，举重，或使用手机的手）均匀两侧

isometric side-neck exercise（手臂施加压力，头颈部对抗保持）

问题7：高低肩

一侧肩膀相较另一侧高

过分紧张肌肉: 较高一侧的斜方肌

拉伸：侧伸展颈部，颈部自我肌筋膜释放

过分放松肌肉： 较高一侧前锯肌

强化训练:进行日常活动像提，嚼，拉，使用手机，均匀两侧。

single-arm high-pulley row

问题8：高低腰

一侧骨盆偏高，长短腿

过分紧张肌肉: 骨盆较高侧的内部和外部斜肌，髋外展肌，竖脊肌和腰方肌。膝关节，踝关节，肩部，颈部，下背部很多其他肌群也可能过于紧张

拉伸:同样跑者的拉伸、伸展方式较为合适，重点腿部拉伸，利用泡沫轴进行腿外侧（髂胫束）放松，坐姿拉伸臀部，梨状肌泡沫轴放松。

过分放松肌肉: 根据个体不同而不同

强化训练: 避免高冲击力和高重复性练习（跑步，增强式训练等），直到骨盆对齐。这将减少继发性损伤在脚踝，膝盖，臀部和腰背的风险。

站姿测试：足&踝

像肩、臀、背一样，脚和脚踝也会有不平衡的问题。正确的体姿下，脚尖应当朝前，而不是内八或者外八。

以下是一些常见的足&踝问题，如果你也有这些问题，可以尝试纠正：

问题9：内八字脚

脚尖内扣

过分紧张肌肉: 阔筋膜张肌（髋关节外侧）

拉伸:腿部外侧拉伸，泡沫轴放松，

过分放松肌肉: 臀中肌、臀小肌

强化训练:

Bridgewith band tension around thighs

lateral tube walk（横向行走）

squat with band tensionaround thighs（下蹲）

问题10：一只脚或者两只脚外八字

脚尖向外

过分紧张肌肉: 梨状肌及其他深层外旋肌群（股骨附着在骶骨上的髋部深层肌肉）

拉伸: 坐姿臀部伸展，梨状肌自我肌筋膜释放，髂胫束、腿外侧泡沫轴自我肌筋膜松解。

过分放松肌肉: 髋屈肌和腹斜肌

强化训练：

Cocoon

exercise ball pull-in

hanging leg raise

根据需要把这些强化训练加入到平时的常规训练中。比如你有上叉综合征，那就把强化训练加入到背部训练日程中，做一些划船或者肩部旋转的动作。推荐8-12次一组，三组。

训练后注意拉伸，有拉伸感就好，不用感觉到很疼痛。拉伸时每个动作时间在20秒到25秒以内，重复3-5组。

（全文完）