你在家吃什么?你们家吃的食物是不是很特别?你真能按营养原则吃饭吗?这些问题的提出反映了提问者的潜台词:讲究饮食营养是很麻烦的事。认为按照营养原则吃饭很麻烦而不容易做到是普遍存在的一种认识。这种认识的存在有深刻的历史背景,并集中反映了当下人们对营养的误解和了解营养时的迷惑。愿本文的分析能够帮助读者走出误解和迷惑,并掌握科学饮食合理营养的要点与精髓。
1.食物多样,谷类为主,粗细搭配。 在平衡膳食中,粮谷类食物应该占有“主食”地位,每天保证摄入250克?400克(干重),并注意粗细搭配。通常把经过精加工的大米和面粉称为“细粮”;把玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、黑米等称为“粗粮”或“杂粮”;而把未进行精加工的大米和小麦(即糙米和全麦)称为“全谷”。粗(杂)粮和全谷一般加工较少,营养素损失少,膳食纤维含量高。粮谷类粗细搭配有两层涵义,一是要适当多吃一些传统的粗杂粮及杂豆(如绿豆、芸豆、扁豆等);二是要坚持食不过精,多吃一些全谷类。每天宜吃50克?100克粗杂粮或全谷类。 2.多吃蔬菜水果和薯类。 蔬菜和水果不但是维生素和矿物质的重要来源,而且是公认的防病保健食物。膳食中有较多的蔬菜水果对预防心血管疾病等慢性病和肿瘤有益。故新鲜蔬菜的摄入量应达到每人每天300克?500克,水果200克?400克。 一般地,深色蔬菜更值得推荐,每天应占蔬菜摄入量一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、莴笋叶、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、小白菜等。常见的红色或橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有紫甘蓝、鱼腥草、红苋菜等。 常见的薯类有土豆(马铃薯)、地瓜(红薯)、芋头、山药等。薯类既可当主食,也可当蔬菜食用。 3.每天吃奶类、大豆或其制品。 在各类食品中,奶类所含营养素最为齐全。奶中含有优质蛋白、脂类、各种维生素和矿物质,尤其是钙含量高,钙磷比例合适,吸收好,是膳食中钙的最好来源。每人每天宜饮奶300克(或毫升)或相当量的奶制品,如奶粉、酸奶、奶酪等。 大豆不但含有丰富的营养,而且含有大豆异黄酮、皂甙、植物固醇、低聚糖等多种植物化学成分,具有独特的保健价值,受到世界范围内的广泛推荐。建议每人每天摄入40克大豆或其制品,以所提供的蛋白质计,40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、800克豆浆。 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 其中鱼类(鱼和海鲜)以及禽类(鸡、鸭、鹅等)不但蛋白质含量丰富,营养价值高,而且其脂肪中饱和脂肪酸较少,对预防血脂异常和心脑血管疾病有利,宜作为动物性食物中的首选食物。 畜肉类(包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品)因其肉色较深,呈暗色,故称“红肉”。畜肉类蛋白质含量也丰富,营养价值也高,但由于含有较多饱和脂肪酸和胆固醇,不宜过多食用。世界癌症研究基金会建议“红肉”每周食用量不应超过500克。 鸡蛋(以及其他蛋类,如鸭蛋、鹌鹑蛋等)是人类所有能得到的食品中营养成分最接近完善的食物之一。不过,鸡蛋(主要是蛋黄)含有较多胆固醇,虽然胆固醇也是人体需要的膳食成分,但摄入过多不利于预防动脉硬化引起的心脑血管疾病,所以一般成年人平均每天摄入的鸡蛋不要超过一个。 5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。 食用油过量的高脂肪膳食是肥胖、高血脂、脂肪肝、动脉硬化、冠心病、脑卒中、高血压、糖尿病、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病的危险因素。每人每天食用油不要超过25克(或30克)。 吃多了盐会使患高血压的危险大大增加,成年人每天摄入食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)不要超过6克。 6.食不过量,天天运动,保持健康体重。 体重反应了能量摄入和能量消耗的平衡。食物提供能量,运动消耗能量。吃得多动得少,能量过剩,体重增加;吃得少动得多,能量不足,体重减轻。体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。所以,应保持进食量和运动量的平衡,使摄入的各种食物所提供的能量和营养素既能满足肌体的需要,而又不造成体内能量过剩,使体重维持在适宜范围。建议经常测量体重,并据此调整食量和运动量。 成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。 7.三餐分配要合理,零食要适当。 基本原则是“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐清淡并要早”;零食宜少不宜多。 8.每天足量饮水,合理选择饮料。 在温和气候条件下从事轻体力劳动的成年人每天至少饮水1200毫升(约6杯)。当劳动强度大或出汗多时,饮水量还必须要增加。不要等感觉口渴时才去饮水,应该养成每天少量多次主动饮水的习惯。 9.如饮酒应限量。(详略) 10.吃新鲜卫生的食物。(详略) 为了更好地让公众掌握上述均衡饮食中各类食物的搭配数量,中国营养学会特意推出《中国居民平衡膳食宝塔(2007)》(左图)(注:50克=1两) 营养不必太教条 当然,均衡饮食并不一定非得每天都做到理想的平衡,不必太教条,一般来说,一段时间如一二周内做到饮食均衡即可。根据平衡膳食宝塔提供的建议,一个普通成年人每星期大致应该吃粮食1.5千克?3千克、蔬菜3千克?4千克、水果1千克?2.5千克、鸡蛋(或鸭蛋)3个?6个、鱼虾0.35千克?0.7千克、肉类0.35千克?0.5千克、豆腐1.5千克(或豆腐干0.75千克)、牛奶2000毫升、烹调油0.15千克。需要说明的是,进食量应该和体力活动量相适应,每天体力活动量大即劳动强度大的人要多吃,在上述范围内选高值;每天体力活动量小即劳动强度小的人要少吃,则在上述范围内选低值。 实际上,均衡饮食还有一层涵义,那就是食物的品种和数量可以在一段时间内调整,即今天吃肉多一点儿,那明天就少吃或不吃肉;昨晚有应酬吃了较多高蛋白的美食,那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了,只吃一些粮食和蔬菜。这不仅是因为相当多数的人很难做到每餐都定时定量、搭配均衡,应酬总是难免的,还因为人体具有一定的调节能力,只要一段时间内整体的食物品种和数量合适就可以了。很多时候,人们对均衡饮食的理解比较教条,以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到均衡饮食,这就加大了均衡饮食的难度,使人望而却步。其实对大多数人来讲,并不需要严格地按照计算好的食谱进餐,只需要掌握好一段时间内食物的品种和数量,并对体重加以检测和管理。 以上就是大致均衡饮食的一些要点,在日常生活中只要达到这些饮食要求,就可以获得合理的营养。当然,如果想做得更好的话,可参阅《中国居民膳食指南2007》。这本书由国内营养界最权威的学术团体中国营养学会编著,其作者囊括了目前国内最好的营养专家,并由中华人民共和国卫生部统一发布。因此本书是指导国人合理饮食的“标准答案”,尤为难得的是,本书提供了详尽的研究依据,并辨析了一些常见的营养误区,如酸性体质、食物相克等。 |
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