|
最先只是想谈谈自己的减肥经历，没想到大家挺感兴趣，在此，谢谢大家的喜欢和关注。 同时，也有很多朋友留言和简信问我，关于拉伸的，我统一在此答复吧！ 没看过的朋友如果感兴趣，这儿戳进来→减肥的秘诀，我全部都告诉你 先废话下拉伸的相关知识。大神请略过。拉伸的分类 拉伸分为主动拉伸和被动拉伸。 所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，???而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，所以，主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。 这官方话看起来让人蒙圈，其实意思挺简单的。我举个例，我们常说的金鸡独立这个招式，用一只脚站立着，有人凭自己的力量能站个30秒左右，这就是主动拉伸；有人自己站着要倒，但是扶着墙或者椅背也能站30秒左右，这就叫被动拉伸。说起来也就是一个椅子的差异，一点儿也不稀奇。拉伸的好处 主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。看那些练瑜伽的大神些，瞬间秒懂，有没有。 被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。 你以为只有那些演杂技的演员才需要柔韧么？错了，难道你不觉得身体柔韧的人平时行动更灵活方便（当然不是让你去飞檐走壁干坏事），想一想，人老了为什么容易骨折，因为骨骼僵硬，韧性下降了。拉伸什么时候需要 拉伸不止是运动前后才需要。像那种整天坐着工作的上班族，一天下来，总是会觉得腰酸背痛，有点僵硬，你回家拉伸试一试，会减轻很多酸涨的。 还有那种总是保持一种姿势工作的人，反正回家拉伸拉伸，会慢慢改善身体僵硬的。拉伸需要多长时间 这确实没有确切的时间规定，因为每个人都不一样。就我的建议，运动少的人，一周拉伸3次左右比较合适，每两天拉伸一次，也不耽误太多时间，一次20～30分钟左右，直到你感觉全身变得没那么僵硬了就好；运动多的人，那没啥说的，必须天天拉伸，主要是运动后产生了乳酸，特别是做无氧运动时，身体产生的大部分都是乳酸，所以运动完你得拉伸，不要让肌肉抱团，积攒在同一个地方，否则，那个地方就会鼓起很大一块，看起来比以前更粗，而且刚运动完，肌肉处于充血状态，这就是为什么好多人说，我跑完步感觉腿比以前更粗了。所以你得拉伸到感觉酸痛明显减轻，或者到你的汗干了为止，一般30分钟。 拉伸的坏处 这个很多人都晓得，啥肌肉拉伤啊，什么的。。主要就是你在拉伸的时候要慢慢来，不要看到别人能压腿到很低，你就拼命的压，你得拿捏着自己适合的程度。 废话完了，重头戏来了，怎么拉伸（本人太丑，就用软件里的图来说明解释） 室内拉伸1、胸部拉伸 主要是很多人跑步的姿势不对，特别是有点含胸的人，真的要多做做。  手机粗暴截图  手机粗暴截图 要点?： 肩部略微耸起?；一只脚在前?；上身前移、向另一边转、俯身多角度施力拉伸 我的感悟： 做的时候你要有意识的感受胸部有牵拉感，还有呼吸要均匀，别憋气，做的时候我一般会让没有扶墙的那一边的肩膀往后、往下沉一点，牵拉的感觉更强烈，其实我也不知道对不对。 还有瑜伽的一些体式也可以拉伸胸部2、大腿内侧拉伸 想劈叉的人多拉拉，开胯更容易。  手机粗暴截图 要点?： 背部挺直，被拉伸的一侧大腿伸直?；俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面 我的感悟： 做这个动作的时候记着一定要把背挺直，然后往下面蹲的时候尽量的往后面坐，有点像深蹲那种，当蹲下去的时候，慢一点，用意识感知着，你得做到感受到往下蹲的时候大腿内侧扯着痛，就差不多了，别一股脑儿的整，拉伤了就不好了。3、大腿前侧拉伸  手机粗暴截图  手机粗暴截图 要点： （右腿前侧拉伸为例，左腿反之） 重心落于左手；尽可能拉大左膝与右脚的距离?；身体向右转，目光向上看 我的感悟： 大腿腿根有明显牵拉感?，身体往前倾斜，记得尽量让大腿与地面小于90度，不要让臀部翘起来，因为那样整个身体的重心会跑到身体后半段去，膝盖会承受很大的压力，膝盖会很痛，我就是因为这样休息了一个星期≡￣﹏￣≡你们要以此为戒。4、小腿拉伸 这个方法多种多样。  手机粗暴截图 要点?： 脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致 我的感悟： 小腿后侧有明显牵拉感?，上身用力将身体往上提，但是小腿要用力的往下踩，努力让脚后跟踩在地上，不要提起，同时两条腿要用劲，绷直，让身体自己和自己对抗着。去试一试吧，相信我，你会知道啥叫酸爽的，我每次做这个都会弄到满头大汗。 还有一种惯用的小腿拉伸的方法  手机粗暴截图  手机粗暴截图 要点?： （左腿小腿拉伸为例，右腿反之） 左腿脚跟踩地?；臀部下沉? 我的感悟： 尽量要保持两只脚的脚尖都向着前面，特别注意后面那一只脚（最容易拉着拉着位置就偏了，一般偏了小腿后侧的牵拉会降低效果），左侧小腿后侧有明显牵拉感，部分会出现轻微刺痛感?。5、腹部拉伸  手机粗暴截图 要点?： 腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部?；下巴上扬，挺胸 我的感悟： 上半身向上延展舒展，人往后面仰，不要耷拉着脑袋，不然呼吸是往下压的，整个腹部有牵拉感?，做这个动作记得千万不要吃多了，不然特别难受，一直想吐，而且一拉伸肚子还特别痛（已吐已痛过，血泪的教训），最好饭后半个小时来做。记得做的过程中不要耸肩，把肩膀挺起来，不然你就感受不到腹部的拉伸感了。 这些是室内的，下班后回家可以做。 室外拉伸 下面说下户外，一般户外跑完步，我是这样的1、全身舒展  拼图技术不行，数字已经尽量工整 要点?： 俯低身体，双手交叉触碰脚尖?；双手划一个最大的圆举至头顶?；俯身时大腿后侧、腰部有拉伸感 我的感悟： 上举时整个上身有拉伸的感觉，向下俯身时，背部、大腿后侧会有牵拉感?。亲们做慢点，做的时候做深呼吸。2、压腿  图片来自网络 要点： 腿搭在旁边的栏杆上（我户外那一路有栏杆），腿用力绷直，不要弯；尝试着用上半身的下半部分（胸以下臀以上）去挨腿。 我的感悟： 压的时候不要使劲低着头去挨腿，要用胸以下臀以上肚子那块儿地方去压，才有效果，压的时候，你会明显感觉到腿下就像有一根筋被拉开了一样。侧压时（我随便取的名字，就是上图中的图112.113），保持右脚脚尖和上半身在同一个平面，千万不要歪了，歪了就没效果了，如果不常运动，你会感觉身体的另一侧可能会一阵一阵的痛的。3、回家垫高劈叉 这个适合会劈叉的亲们。因为就普通的横叉竖叉已经感觉不到牵拉感了，得加大力度，一般就是正常的劈叉，其中一边拿东西垫高，自己试着来，拉到自己有感觉就停手，不要上瘾。 亲自上阵，求不要嫌弃 （网上找不到图片，只有亲自上阵，我人黑腿短粗，不要嫌弃，将就着看吧，懂那个意思就好了） 其实拉伸挺有研究的，也挺累的，每次做完都满头大汗，但是长时间坚持下来，确实有很多好处，腿也貌似稍微细了一点儿，穿裤子自己能感觉到。 每次做拉伸时，要拉到能感觉到你想拉的那个地方的牵拉感，不然是没有效果或者效果不太好。 在此仅是我的建议和一些感悟，研究拉伸也挺久了，有错误的地方也请海涵，毕竟学生党，穷逼一个，没教练，从什么都不懂一步一步走到现在很不容易，好不容易掉了30多斤，怎么的也得好好保持，对不。。。 前天答应一个小伙伴昨天发文的，但是昨天有点忙，迟了一天，非常抱歉。 |
|
|
