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每天摄入食物多样 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。 谷类为主 谷薯类：每天摄入250~400g。 其中： ·全谷物（如小麦、玉米、大米等）和杂豆类（如黄豆、绿豆等）：每天50~150g； ·薯类（如土豆、红薯、山药）：每天50~100g。 多吃蔬果 蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。 ·蔬菜：保证每天摄入300~500g，深色蔬菜应占1/2； ·水果：保证每天摄入200~350g，果汁不能代替鲜果。 多吃奶类、大豆 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，有助于降低慢性病的发病风险。 ·奶制品：摄入量相当于每天液态奶300g； ·豆制品：每天摄入量相当于大豆25克以上，适量吃坚果。 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。 ·鱼：每天40~75克； ·畜禽肉：每天40~75克； ·蛋类：每天40~50克。 少盐少油 食盐、烹调油和脂肪摄入过多，会增加高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病的发病率。 ·食盐：成人每天不超过6g； ·烹调油：每天25~30g； ·反式脂肪酸：每天摄入量不超过2g。 控糖限酒 ·糖：每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下； ·水：成人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水； ·酒：男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。 坚持日常身体活动 ·每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上； ·身体活动最好每天6000步； ·减少久坐时间，每小时起来动一动。 |
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