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一、什么是“沉肩”？ 沉肩是太极拳或其他武术，乃至其他许多运动的一项共同要求，非太极拳所独有。 沉肩，也有说松肩的，两者实际上是一回事，松，即沉也。沉，是人体放松后，感知到地心引力之作用，不是硬往下沉压的意思。须知练拳是身体上做文章，不是抠字眼。一定要说区别的话，从字眼上来看，肩需先松开才能沉。 杨澄甫宗师《太极拳十要》中说到：沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。 人由于后天的习惯，用力时往往聚力于肩，练习拳术时，易使气力阻于肩部，力量的传递过程中，损耗较大，难以力达稍节。不知松肩，一用力就会“两肩端起”，形成病象“寒肩”。有的人虽然练套路时，外形上不出现寒肩的情况，但实际上肩仍未松开，推手中一搭手，仍是硬的。为此，十要开出的药方是“沉肩者，肩松开下垂也。” 我们可以将松的状态理解为“不起强劲”，其方法是沉肩---松开下垂。它的意思就是，通过肢体放长将肩关节打开，自然下垂。练到一定程度，会改变人的身体形态：锁骨拉平，肩头成“溜肩”，如此则可谓“入榫”，肩方能真正松开。 二、如何练习“松肩”？ 松肩的方法有很多，但无论怎么练，不离两点。1、拉长肩关节四周的肌腱和关节本身。2、肩关节不起强劲，即肌肉放松，不用拙力。 为什么松肩是要放长？十要中第六条“用意不用力”说道：练太极拳，全身松开，不使有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间，以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力？盖人身之有经络，如地之有沟洫，沟洫不塞而水行，经络不闭则气通。如浑身僵劲充满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。放长就是打通“沟洫”。拙劲留滞于肩，如泥石之堵于沟渠。通过放长，可以使拙劲如冰之消融。又或者如乱线团纠缠于肩，放长就像将线头抽出理顺。松肩后，两臂的劲将会变得很长。 推荐两个有效的小方法。 1、转膀（体会放长松开）。两臂侧平举，手心朝上。两臂用意松开放长（两手如想去摸两边远处的一件东西，用意不用力），肩部前后转动，幅度尽量大，使肩关节的肌腱得到充分锻炼。 2、两臂的自由落体运动（体会不用拙力）。这个方法很重要，最重要的是可以明白两臂绵软沉重的道理，以后还会提到。我们这里重点体会松肩。两臂侧平举，手心朝上。两臂用意松开放长（两手如想去摸两边远处的一件东西，用意不用力）。停留片刻后，体会两臂之沉重感。然后肩部完全松掉，两臂做自由落体运动（仿佛两臂断掉一样）。记住肩部不用力的感觉。肩如用力，那么两臂掉下去也不会干净利落。 沉肩在练拳时的要点： 1、沉肩与虚灵顶劲形成对拉，使颈椎拉长微后靠，贴衣领。 2、锁骨横开。意想两肩根（约“肩前穴”处）左右拉开，微前合，并松开下沉。同时肩井穴处松沉。 3、做动作时，不能耸起寒肩。即使手臂抬高，肩仍要沉住。 三、“沉肩”的意义 1、沉气、伏气。上文十要沉肩说道：若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。气与力在传统理论中的关系此处不作具体讨论，从我们日常经验来看，气息沉稳则有力。气息喘动则力泄。沉肩最重要的作用是沉气。一身之中，肩可谓是沉气之总机关。主要有两方面。（1）肩沉，配合含胸拔背、敛臀等其他要领，则自然能做到腹式呼吸，气沉丹田。腹部饱满充实。谓之“沉气”。（2）运动中，气息内动时，沉肩可守住气息不乱，谓之“伏气”。杨澄甫《太极拳之练习谈》中说道：两臂骨节均需松开，肩应下垂，肘应下屈，掌宜微伸，手尖微曲。以意运臂，以气贯指，日积月累，内劲通灵，其玄妙自生矣。行气时，肩沉住，气即能向两臂灌注（可理解为内动）。 体会小方法：随意动作均可，吸气，使腹内之气上体至胸口，然后吐气，在这个过程中去体会沉肩的感觉。反复体会。 2、构建身体间架，疏通经络、劲路。肩关节是身体与手臂的连接处，沉肩能有效帮助劲力贯穿，构建合理的身体间架。能沉肩，则能肩与胯合。手上的劲能合到腰上。有人说，手长在腰上。从而有效改变手上多妄动的情况，做到以腰带手。 体会小方法：（1）沉肩坠肘，让人用力抬你的肘部，看能否抬起，你始终是轻松自然的，并不用蛮力对抗。（2）右掤时，让人按住你的小臂，看能否轻松掤起，肩部沉住，轻松自然。 3、发力时消除对头部的影响。一般发力尤其是震脚，容易影响到后脑。做好虚灵顶劲和沉肩，能消除此种影响，有利于健康。 体会小方法：练习直拳发力，找到不会震到后脑的感觉。 |
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