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很多中老年人患有高血压、糖尿病、肥胖等基础疾病，而适当运动可以有效预防和控制全身基础疾病，小区的健身器械便成为众多中老年人锻炼的最佳选择。但在“玩”这些器械的时候，如果没有正确掌握各类健身器械的使用方法，可能会损伤骨关节、肌腱、韧带结构等部位。最近小编收集了很多健身器材的正确使用方法的视频，需要注意的是，所有的健身器材都不太适合儿童使用哦！ 一、上肢牵引器  主要健身功能：上肢运动。该器材能增强上肢有轴各关节的活动能力，有效防治肩周炎、网球症并有利于上肢偏瘫症的康复。 具体使用方法：双手握手柄，多方向的交替牵引。有上肢关节病症及偏瘫患者应以健康的手臂缓慢地牵引患肢被动地做多方向上举锻炼。运动速度控制在每分钟4—6次（每次10-15秒）。速度不宜太快。 注意禁忌：活动时切勿做快速扯拉，禁止任何悬吊活动。 二、漫步器  主要健身功能：髋部运动。该器材用以活动放松髋关节，能增强髋部活动机能和柔韧性，有效降低髋关节骨折和股骨头坏死的几率。 具体使用方法：双手扶前面横杠，双脚踩在踏脚板上，上身做前倾，膝关节一定不能弯，作前后交叉迈步，用肌肉控制来回速度每分钟10-15次（每次4-6秒）使得髋关节附着的每一块肌肉都锻炼，速度不宜太快。 注意禁忌：患有心脑血管疾病和平衡功能障碍者遵医嘱。 三、太极云手  主要健身功能：上、下肢运动。该器材通过活动能增强上、下肢、肩、肘、髋、膝各关节部分的肌肉和韧带的弹性，提高活动能力，并对手掌部穴位有按摩作用。 具体使用方法：面对双盘，两腿左右开立成马步，双脚分开，使全身所有的劲通过躯干传递到手上．双手五指张开，同掌心一起贴在圆盘边沿处，然后双臂作左右、内外方向转动圆盘，同时，双腿作左右弓步运动。手在圆盘边沿转动圆盘每分钟转10-12圈(每圈5-6秒)。 注意禁忌：心脑血管患者慎用。 四、健骑器  主要健身功能：全身运动。该器材能增强上下肢肌能，并能锻炼腰腹部肌肉群和按摩内脏，增强消化系统功能。 具体使用方法：双手拉动手柄，双脚踩踏脚板，做收放运动，身体伸直和垂直方向成30度角，运动速度控制在每分钟15—20次（每次3-4秒）。 注意禁忌：肌力不足、心脏病患者、腰椎手术和腰椎间盘突出者不宜锻炼。 五、晃板  主要健身功能：平衡运动。通过在晃板上做左右弓步和前后弓步运动，增强下肢、髋、膝、踝关节周围肌肉、韧带的弹性，训练人体的平衡能力。 具体使用方法：双手扶横杆，双脚在晃板上做左右弓步并不断地晃动，或者在晃板纵面，双手扶左(右)横杠，做直弓步前后晃动。晃动时必须上体保持正直，完全靠膝部屈伸稳定晃板。每分钟晃动20—25次（每次2.4-3秒）。 注意禁忌：平衡功能障碍者，眩晕者、心脑血管疾病患者禁忌。 六、搁腿杠  主要健身功能：柔韧运动。该器材拉伸腰、膝关节部位的肌肉、韧带，以改善其弹性，增进身体柔韧素质。 具体使用方法：单腿将足跟部搁于横杠上，腿伸直，然后用手轻压膝部，并以上体正面向前弯曲，尽量使头部靠近腿。也可以做侧体运动，单腿横搁在横杠上进行压腿动作，上体侧向弯曲。每次压腿多次，然后对另一腿进行同样的锻炼。（每次搁腿不超过2分钟） 注意禁忌：柔韧性锻炼循序渐进。髋部关节、膝部关节有疾者不宜硬拉。 七、快乐大转盘  主要健身功能：有氧柔韧运动，该器材通过锻炼腰侧肌肉群，增强髋、膝两侧肌肉和韧带的弹性。同时改善上肢关节功能。 具体使用方法：单手握把手，作顺、逆时针方向旋转。双臂以转盘轴心作绕圈转动。双手握把，手臂以转盘轴心作绕圈翻身转动。 注意禁忌：肩关节疾病患者禁忌。 八、蹬腿器  主要健身功能：下肢运动。该器材通过锻炼可增强两腿的肌力和心肺功能，是一个给膝关节加油保养的健身器材。更是糖尿病患者锻炼的好器材。 具体使用方法：人坐于吊椅中，两脚屈膝蹬横杠，两脚放的宽度同髋关节的宽度，双手放在膝盖骨上，使吊椅向后上方慢慢升起，同时膝伸直，接着屈膝使坐椅慢慢摆回，如此反复运动，节奏掌握在每分钟做三个来回动作。（每个来回20秒） 注意禁忌：患有心脑血管疾病和平衡功能障碍者遵医嘱。 九、跑步器  主要健身功能：有氧耐力运动。通过在该器材上持续的模拟跑动练习，能够有效地提高心、肺功能和增强两腿的肌力。 具体使用方法：上、下肢配合作跑步动作，一般需持续15--30分钟，方能达到有氧运动锻炼的效果。开始时每次跑10--15分钟，逐渐增加到每次跑25分钟左右。每次跑步的速度应该是慢—快—慢。 注意禁忌：严重心脏病、下肢关节疾病、心脑血管患者慎用 。 十、多功能锻炼器  主要健身功能：综合性运动。该器材是对人体进行多种体能锻炼的器材。通过上设的单杠、双杠、肋木、俯卧撑等器械，可锻炼上下肢、肩、胸、腰、背、腹等部位的肌力，可提高人体在多种环境下的活动技能。 具体使用方法：引体向上,双手握住单杠（握住内侧力量小，握住外侧力量大）做引体向上，头部可以在单杠的前面，也可以在后面。 曲臂撑：双手支撑身体在双杠上做上下运动，也可保持身体不动做悬垂举腿和90°举腿、或做俯卧撑、扩展胸背和收腹等运动。 注意禁忌：老年人及心脑血管患者遵医嘱。 十一、健身柱  主要健身功能：康复理疗锻炼。该器材通过活动肘、肩、腰部关节，锻炼手臂肌肉促进血液循环。达到康复理疗锻炼。 具体使用方法：以手臂敲击健身柱，手掌、肩、背等部位与健身柱进行摩擦。上举单臂，手指沿羊角状附件逐级上攀。双手向上背部拉住上圆环把手背靠圆柱，身体作上下按摩运动。 注意禁忌：皮肤破裂者禁忌。 十二、太极推手 主要健身功能：全身运动。通过两人面对面，配合作太极推手运动．能够增强上下肢的肌力和对立的反应，同时使全身多个关节都得到活动锻炼。提高人整体的活动能力。 具体使用方法：两人面对，模仿太极推手运动，双腿前后站成弓步，两人双手间隔握推手柄，以前弓步及后坐动作，配合上肢的推转动作。同时，眼神、颈、腰应随之转动。 注意禁忌：有严重腰、膝关节患者禁忌。 十三、腰腿锻炼器 主要健身功能：体能运动，该器材通过锻炼腰腿肌肉，活动腿部关节，增加心肺功能。锻炼体能。 具体使用方法：双手握手柄，双脚分开站立，宽度同手握的手柄，双肩抬杠，身体作下蹲和起立，两膝作屈伸运动，快慢适度。运动速度控制在每分钟15—20次。 注意禁忌：严重心血管病患者及腰椎有疾者慎用。 十四、扭腰器 主要健身功能：腰部运动。该器材活动腰部关节，放松腰背肌肉，增强腰、髋、膝部关节柔韧性。锻炼腰部二侧的肌肉群。 具体使用方法：双手握扶手，肩部与腰部以下作反向扭动。上身保持固定，腰部以下来回转动。练习3-5分钟。 注意禁忌：腰、髋、膝部关节有疾患者慎用。 十五、呼啦盘 主要健身功能：有氧运动，该器材通过提高身体平衡及协调能力，锻炼腰肌，增加髋、膝两侧肌肉后韧带的弹性。 具体使用方法：双臂扶圈，以脚踩转盘，肩部与腰部以下在转盘上作反向扭动，整个身体带动转盘作绕圈运动。 注意禁忌：严重腰部疾病患者禁忌 。 十六、滑行器 主要健身功能：有氧耐力运动。该器材通过上、下肢配合的持续摆动，锻炼四肢肌力，可有效地提高心、肺功能，增进健康。 具体使用方法：双手握手柄，双脚踩踏板，上、下肢配合做滑行动作，一般需持续15--30分钟，能达到有氧锻炼的效果。开始锻炼时可练3--5分钟，然后逐渐增至15--30分钟。 注意禁忌：平衡功能障碍者、脑血管疾病患者等慎用。 十七、下肢康复器 主要健身功能：下肢运动。该器材能增强下肢髋、膝、踝关节活动能力并能预防和减轻老年人下肢关节功能障碍症。 具体使用方法：相对而坐，以双脚踩在摆杆轴上，两人交替地屈伸双腿，推动滚盘不断地来回滚动。运动速度控制在每分钟15—20次。练习3-5分钟。 十八、跳跃锻炼器 主要健身功能：综合性运动。锻炼上下肢肌肉，活动髋关节、膝关节和腰腿活动的协调性和团身能力，增强心肺功能。 具体使用方法：双手扶柄，双脚在踏板的前后来回跳跃上下肢交替运动。双手扶柄，借助手臂力量身体作下蹲运动。曲臂撑悬垂举腿。 注意禁忌：严重心血管病患者及下肢关节病患者慎用。 十九、上肢锻炼器 主要健身功能：体能运动，该器材通过锻炼上肢、胸、背肌肉力量，增加心肺功能。锻炼体能。 具体使用方法：双手握手柄作上下运动，下拉速度可快于向上速度。可以移动手拉的前后位置来调整上下运动的力量。运动速度控制在每分钟20—25次。 注意禁忌：严重心血管病患者慎用。 二十、伸腰器 主要健身功能：康复理疗锻炼。该器材通过舒展腰部关节，放松腰部肌肉。达到理疗锻炼腰部关节的作用。 具体使用方法：双手握扶手圈，腰部靠在伸腰器的柱形曲面上充分伸展成桥形。作后仰和仰起往返运动。 注意禁忌：高血压患者、腰椎手术和腰椎间盘突出者禁忌。 二十一、腰背伸展器 主要健身功能：康复理疗锻炼。该器材通过舒展腰背关节，放松腰背肌肉。达到康复理疗锻炼。 具体使用方法：手贴下肢，腰部靠近曲面，用脚背勾横杆。腰部缓缓后仰，使背部再靠近曲面。作后仰和仰起往返运动。 注意禁忌：高血压患者、腰椎手术和腰椎间盘突出者禁忌。 二十二、赛艇 主要健身功能：体能运动，该器材通过锻炼腿、腰、上肢、胸背肌肉，提高心肺功能，锻炼体能。 具体使用方法：双手握手柄，双脚蹬踏板，模仿赛艇，脚蹬臂拉，身体与活动坐板一起往返运动。运动速度控制在每分钟20—25次。 注意禁忌：严重心脏病患者、腰椎疾病患者禁忌。 二十三、健身翘板 主要健身功能：康复理疗锻炼。该器材通过增强上、下肢活动能力。达到康复理疗锻炼。 具体使用方法：二人相对而坐，双手握把，脚蹬踏板使跷板交替上升下降。快慢适度。运动速度控制在每分钟30次。 注意禁忌：严重腰、部膝疾病患者禁忌。 二十四、仰卧起坐平板 主要健身功能：锻炼上臂、胸、背、腹肌肉力量。 具体使用方法：仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧撑等练习。 注意禁忌：严重高血压患者、腰椎疾病患者禁忌。 二十五、臂力锻炼器 主要健身功能：锻炼双臂和腰部肌肉力量。 具体使用方法：两人分别向对方相反的方向用力转动滚轮。 注意禁忌：腰椎有疾患者禁忌。 二十六、腰力锻炼器 主要健身功能：增强腰部力量和上、下肢肌能，放松肩部及颈部肌肉。 具体使用方法：双手紧握手柄，双脚踩动踏脚作往返运动。 注意禁忌：严重心血管疾病，腰椎疾病患者禁忌。 二十七、腹背锻炼器 主要健身功能：舒展肩、背部关节，该器材主要通过腰背肩按摩，锻炼腹部肌肉。 具体使用方法：具体使用方法:手扶扶柄，双腿分开同髋宽，脚蹬踏板，以上背靠滚筒，做仰卧运动。运动速度控制在每分钟8—12次。 注意禁忌：腰椎疾病、心脑血管患者慎用。 二十八、呼啦桥 主要健身功能：锻炼腰腹部肌肉，活动腰、髋、腿部关节。 具体使用方法：扭动腰部以绕开S形杆，沿中心桥面向前行走。 注意禁忌：腰部疾病患者禁忌。 二十九、肋木架 主要健身功能：活动肢体关节，锻炼身体灵活性，改善柔韧性。 具体使用方法：攀越肋木，悬垂摆腿，扶杆蹬拉，左右转髋等练习。 注意禁忌：儿童练习时应有家长陪同，老年人应量力而行。 三十、综合锻炼器 主要健身功能：锻炼上肢、胸、背肌肉力量，增强心肺功能。 具体使用方法：作爬绳、爬杆、绳梯和单杠、吊环等用途。 注意禁忌：非专业器材、禁止作高难度。儿童练习应有家长陪同。四肢关节有疾患者及晕眩者慎用。 |
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