颈背腰痛不用治？只能练？

娱乐靠手机，办公靠电脑，出行靠开车、地铁——现代人的生活方式其实更容易搞垮我们的颈椎、腰椎。在地铁上，不论坐着、站着，满眼都是低头族；天天对着电脑的白领们一定更深有体会，坐久了颈椎、腰椎和背部非常地酸痛；肩颈处的肌肉僵硬，浑身不得劲；有的人甚至严重到躺着翻身都困难。

其实，这是典型的肌肉筋膜炎，也叫肌肉劳损，俗称“落枕”或“闪腰”，事实上就是肌肉抽筋了，闹罢工要求休息呢。一般情况下休息后症状会逐步缓解，但是下次再受凉、受累后又会犯病。

出现了颈腰背痛，不用治？

当出现了颈腰背痛的症状，很多人都会选择敲打、按摩、热敷、理疗、拔罐等物理治疗的方法，也有人选择针灸、贴膏药或者打针吃药。在里约奥运会上，游泳冠军菲尔普斯在比赛前后还使用了传统中医的理疗——“拔火罐”。但残忍的是无论是物理治疗还是外敷内服药物，虽然都效果不错，但都只能暂时缓解症状，无法根治颈腰背痛。

 

这是因为造成疼痛的两个病因——劳累（伏案工作和家务劳动）和衰老（20岁以后，人体的椎间盘、韧带、肌肉开始退变“老化”）——都无法根除。甚至，连手术都不能延缓脊椎的衰老，仅仅是缓解症状。可以说腰肌劳损“无需治疗”，也“无法治疗”。

 

当然如果疼痛非常严重（处于急性期），主要还得靠卧床休息，除此之外可以加上前面说的吃药、按摩、理疗、牵引等方法。如果想要长远地缓解症状，还是得依靠自己的调整——注意姿势、加强活动、肌肉锻炼。

想斩草除根，还是得靠自己！

1、坐直了，躺平了。

最标准的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如钟”；对腰椎伤害最大的坐姿，是前倾约70°，假如平卧时腰椎的负荷是1，站着时的负荷就是1.5，而当前倾70°时，腰椎负荷可就变成了2.5。最常见的错误就是“北京瘫”——窝在沙发上看电视、玩手机。

 

睡觉的床选硬一些的就行（如硬质席梦思、棕垫），不一定要睡木板床（睡木板床是七八十年代的旧观念啦）；另外，别把枕头垫得太高，高枕无忧是错误的生活习惯。

2、没事儿动一动

就像是上学时的课间休息一样，每坐30分钟，可以活动一下颈腰椎；每隔60分钟，可以起来走一走，特别是爱久坐的上班族，过一会儿就可以起来接个水上个厕所什么的，放松一下。

3、锻炼肌肉

腰背肌锻炼方法

五点支撑——初学者最容易掌握

五点支撑动作对腰背肌力量要求较低，初学者比较容易掌握，适用于老年人、体弱者。具体方法是仰卧在硬床或者硬地板上，双膝弯曲，以双脚、双肩（或双肘）和头部为支点发力，将身体支撑并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部处于一条直线，甚至可以让臀部更加拱起，高于膝与肩的连线。身体上举到最高位置后停留5秒钟，然后缓慢地落回床面，休息5秒钟。每30个起落为1组，每天练习三组。

小燕飞——最经济的锻炼腰背肌方法

小燕飞需要在硬床或瑜伽垫上练习，做的时候要俯卧，手臂位于身体两侧（无需举起，举起会增加动作难度），同时抬起头和胸部（稍微离开床面5~10cm即可），双脚也要跟着抬起，尽量让腹部支撑身体，这时你可以感受到腰背部肌肉收缩。动作到位后坚持5秒种，然后放松肌肉，趴到床上/垫子上5秒钟。完成这样的一套动作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3组做完。坚持1个月以上，开始起效。刚开始的时候，可以循序渐进，逐渐增加运动量。坚持很重要，应该一星期坚持锻炼腰背肌5天。

 

需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的时候不能做小燕飞，强行锻炼只会越练越痛。此外，做小燕飞的目的是锻炼腰背肌，只要稍微离开床面就行，不用太用力；如果抬得太高还可能造成有些患者病情加重（如峡部裂、滑椎的患者，抬高1cm即可），除了这些患者外，65岁以上老年人也不要抬得太高。

蛙泳——比较容易坚持的腰背肌锻炼法

和小燕飞类似的锻炼方法是蛙泳，每周2次，一次600~800米（出水换气时需要抬头、挺腰）。对于老年人、体弱者，如果有条件，最好是在有温水的游泳池锻炼；也可以游泳完毕后桑拿一下，给身体“驱寒”。由于游泳的趣味性比较强，所以更容易坚持。

 

实际上，蛙泳、小燕飞对颈椎（项背肌）、腰椎（腰背肌）都好。而一般人颈椎、腰椎都不太好，所以蛙泳、小燕飞是“一举两得”。

项背肌锻炼方法

这种方法简便易行，适于单纯的颈椎病，适于在公众场合练习。它站着坐着都可以练，上身直立，头略后仰，双手交叉放在枕后（即后脑勺）部位，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，有种头和双手对抗的感觉。这个方法是迅速增强肩颈部肌肉力量的最好方式。建议每天锻炼200次，每次持续5~10秒钟，分2-3次完成。最好是颈部没有明显不适时开始锻炼，一般锻炼2周之后开始起效。

 

在锻炼之前，先找专业的医生，在明确诊断后开始锻炼。但如果你已经出现了手脚麻木、疼痛、无力、踩棉感、大小便困难、肛门周围麻木等症状，这可能代表病情发展得比较严重了，请尽早到医院找骨科（专科医生）看看，千万不要在家自己盲目锻炼了哦。

专家名片

姜亮，北京大学第三医院 骨科，主任医师，副教授。擅长：脊柱肿瘤、颈椎病（脊髓型 神经根型）、腰椎疾患（腰椎滑脱 腰椎管狭窄症 腰椎间盘突出）、脊柱感染、脊柱结核、脊柱骨折、脊柱转移瘤等疾病的诊治。

【姜亮大夫个人网站】

可网上咨询、电话咨询