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最符合跑步的力量训练动作系列

2016-08-14  静草青苑
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如果说小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑的话,资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性。

力量训练对于跑步有四大好处:提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松


可是,大部分跑友对于跑步力量训练存在认识上的误区。比如:跑步练力量就是靠墙静蹲吗?靠墙静蹲对于促进膝痛康复有一定用处,但这样的静力性练习对于提高力量效果有限。


那么就多做下蹲呗?sorry,我只能遗憾的告诉你,下蹲可以提高力量,但下蹲不是跑步所需要的专项力量。为什么?

方面,腿最有劲儿的人一定不是长跑最快的人。


另一方面,下蹲是双腿对称运动模式,而跑步是双脚交替运动,属于不对称运动模式。所以说,下蹲动作模式不符合跑步动作特点,做下蹲练力量对于跑者来说,事倍功半,效率不高。


跑友还有一个常见的错误认识:
认为跑者练下肢力量,就是练大腿前侧肌肉。


其实,下肢后群肌肉,包括臀部肌肉、大腿后群肌肉、小腿后群肌肉才是跑步真正的发动机。


大腿前侧肌肉对于落地缓冲具有重要意义,但对于发力作用并不没有想象中那么大。


下肢后群才是跑步发力的主要部位


综上所述,跑者怎样才能练好力量:
第一,重点练好下肢后群肌肉;
第二,模拟跑步动作的力量训练才是真正有效的力量训练。

什么是跑步动作,一侧腿蹬伸发力,一侧腿前摆。


符合跑步专项的力量训练动作推荐

今天推荐跑友做的力量训练就符合上述特点,这是最符合跑步专项的力量训练动作,你值得拥有。

动作1:仰卧挺髋
难度:★
跑步专项结合度:★
动作解析:该动作主要训练大腿后群及臀部力量,锻炼了跑者特别需要加强的部位。


动作2:单腿仰卧挺髋
难度:★★
跑步专项结合度:★★★
动作解析:该动作为单腿练习,符合跑步单腿发力特点,主要训练大腿后群及臀部力量,同时由于是单腿支撑,对于核心也提出更高要求。


动作3:单腿仰卧挺髋接提膝
难度:★★★
跑步专项结合度:★★★★
动作解析:该动作一侧腿大腿后群及臀肌发力挺髋,一侧腿提膝,高度符合跑步时一侧腿后蹬,一侧腿前摆动作,是跑步专项力量训练动作。


动作4:单腿仰卧挺髋提踵接提膝
难度:★★★★
跑步专项结合度:★★★★★
动作解析:该动作在一侧腿大腿后群及臀肌发力基础上,还增加了小腿提踵,实现了整个下肢后群发力,相比动作3更加结合跑步专项。


动作5:单腿仰卧挺髋蹬起接提膝
难度:★★★★★
跑步专项结合度:★★★★★
动作解析:该动作要求一侧腿爆发用力将整个身体蹬起,非常符合跑步蹬腿后身体腾空,对于整个身体协调性和爆发力提出极高要求。



总结

仰卧挺髋动作是一个非常棒的大腿后群及臀肌训练动作,但这个动作本身不是跑步专项力量训练动作,将这个动作做一些有趣的变化,瞬间就能变成跑步专项力量训练动作。



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