如何把瑜伽鸽子式做得更舒服？

鸽子式

（Eka Pada Rajakapotasana）

这个体式经常在瑜伽课堂中出现。

如果你髋部比较紧，做这个体式会比较痛苦。没关系，大家都是这样过来的。髋部打开需要时间、耐心和持续的练习。

前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，用呼吸在体式里臣服。为了更好地达到效果，跟随下面的步骤，记住保持呼吸的稳定。

1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。

3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。

4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。

5.对于髋部比较紧的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部，放松压力，让髋部摆正朝前。

6.手指尖压地，抬起身体前侧。吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。

对于初学者：

• 第三步的时候，右小腿斜线。让你有更多的空间。呼吸到髋部，慢慢打开。
  

• 保持在第六步，胸腔抬高，不需要往下折叠。

对于中级和高级练习者：

• 在第三步，右脚踝往前移动，让右小腿与垫子前端平行。越柔韧小腿就可以摆的越平行。
  

• 第六步之后可以往下折叠。保持脊柱延展，胸腔山体。胸腔往前，手臂慢慢往前伸直。如果觉得右髋部提起来了，把毛毯或抱枕放在右臀部下方。

对于所有水平的练习者：

• 如果你决定往下折叠，前额放在1-2个砖块上，或者垫子上，根据自己调整高度。
  

• 在体式里放松的时候，专注呼气，可以更好下沉。

• 找到你的极限，不要着急。意识身体的感觉，循序渐进。配合呼吸，可以更舒服地保持和加深。

  
  练习的时候要带着意识，不要担心需要用到毛毯、抱枕或者砖块，这些都是可以让你在安全的情况下加深体式的方式。

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