如何持续健康地跑步？

很多盆友无法坚持跑步，除了时间关系以外，说得最多的无非以下两个原因：1.膝盖疼。2.小腿变粗（尤其是女生）。客观来说，这两种现象是普遍存在的，而导致的原因，只能概括为一句话：不！会！跑！步！跑步姿势不对、跑量和速度不符合自身身体需求、跑前跑后不知如何热身和拉伸，这些都会对膝盖产生不可逆的损伤，小腿变粗也是不可避免的啰！

柒柒酷爱体育运动，长期健身，在非著名马拉松跑者、国家三级业余马拉松运动员刘欣老师的跑步授课基础上，结合身边众多运动健身达人们的经验，整理了这篇跑步实用文，干货满满，吐血推荐！

一、你真的跑不了步吗？

检测自己现在能否跑步，可用以下三板斧来检测：

1.体重。

超过80-85公斤，新手跑者就算了吧，因为下肢很容易受伤。对所有跑者而言，最容易受伤的是膝盖、小腿、脚踝、足底4个部位，体重过重会加重受伤的程度。因此，如果体重超标，快走、节食、多喝水，先减轻体重再说。

2.力量。

用如下2个检测力量的方法，检测腿部肌肉是否不足。

（1）靠墙静蹲：

不是分解图，最右侧是我们要达到的效果。后背紧靠墙面，大腿水平，小腿垂直地面90度，看能否保持20-30秒以上。这个动作对股四头肌的锻炼是非常好的。若低于20秒，证明腿部肌肉力量是不足的。

（2）徒手深蹲：

先笔直站立，双腿微屈，逐渐向下蹲。这个动作的要诀是，膝盖一定不能超过脚尖，后背和上身抬起来，臀部水平向后扫。检验的标准，徒手做8-10个，下蹲时慢速，站起来时可以快一点。

3. 疼痛。

若跑步后膝盖有疼痛了，暂时不要跑步，一定不要逞强，要好好休息，做好恢复啊。

柒柒扩充：除了可以按刘老师推荐的靠墙静蹲和徒手深蹲在室内进行下肢力量训练外，有条件的可去健身房做一下硬拉、史密斯架、大腿伸展器、坐式蹬腿器、坐姿腿外/内展训练器等器械的腿部训练，腿部力量的提升会更显著。加强腿部力量后再跑步，可以更好地保护膝盖哦~

二、如何选择跑鞋？

越是足弓低，初级、体重大、基础差，越需要顶级的跑鞋，做好减震效果。减震的目的，是为了不把震动弹到膝盖等脚踝以上的部分。对于跑鞋的选择，谨记以下原则。

1.不要盲目追逐轻薄。

市面上推出的那种超轻薄、没有支撑的跑鞋，是为了比赛的时候出成绩用的，并不适合平时跑步。

2.不要盲目追求山地越野鞋。一般来讲，山地越野鞋底子非常硬，这是为了隔绝路感，避免尖刀碎石类的坚硬物割破鞋底，但同时也失去了对脚踝以上的减震效果。

柒柒：这里刘老师木有推荐跑鞋品牌，如果大家有需要，以后我可以另发一篇，专门跟大家探讨下运动跑鞋，以及一些好看且不易撞衫的运动品牌。不过大家也要有自信，毕竟嘛，撞衫不可怕，谁丑谁尴尬！

三、如何保持正确的跑步姿势？

（一）步幅与步频

对跑步姿势的正确性，最重要的是2个部分，步幅与步频。步幅，即步子有多大，具体衡量为前脚后跟与后脚脚尖之间的距离。步频，是双脚在1分钟以内总共接触地面的次数。跑得快，往往就是步幅很大，步频很快。

步频要高：核心诀窍是，提高双脚接触地面的次数，节奏每分钟180次左右，左右双脚各接触90次。具体而言，提高步频可以如下操作：方法一，跑步速度不变，缩小步幅，步频就上去了。方法二，深呼吸时，每次呼吸双脚交替8次，123呼123吸123，自然就是每分钟180次的节奏了。

（二）摆臂

先普及一个概念“中线”：鼻尖、眉弓、嘴唇中间、下巴到胸骨中间为人体中线。摆臂要以身体中线为界，双臂不能超过中线，顺着身体前进的方向，前后摆动，不要左右摆动。过中线，左右摆动，会导致旋转，身体不稳。

（三）如何保护膝盖

膝盖是极为重要的，如果膝盖出了问题，就得提前退出跑坛了。解剖膝盖的结构，会发现极为不靠谱。原始社会四肢驻地时，膝盖与肘关节是一样的，没有太大区别。但直立行走后，膝盖就承受了过大的压力。举个例子，身体100斤的淑女，走路时，膝盖承受200-300斤重量；跑步时，股四头肌承受体重4倍即400斤的压力，脚掌300斤，膝盖爷爷却要承受体重7倍即700斤的压力。

那么到底如何保护膝盖呢？

谨记以下要点：1. 跑步时，尽量前掌或者中足触底，可以很好地起到减震作用。前脚掌或中足先着地，会比后跟触底更好的保护膝盖。2. 身体前倾，膝盖弯曲，小步快跑，避免身体后倾和大腿过于拉直，步子大了容易扯坏膝盖。3. 强化大腿肌肉，多练习前面所说的靠墙静蹲，空手下蹲等动作。4. 平时走路、爬台阶路时，有意识的把肌肉绷紧走路。5. 不要把膝盖直接暴露在冷环境中6. 时刻放松你的脚踝。在脚掌落地的瞬间，放松小腿，脚踝以及足底，让脚踝在落地时保持放松、充分折叠，而非绷紧地与地面对抗。这个动作需要不断练习。注意：脚踝的损伤是可逆的，膝盖的损伤不可逆！

再说详细点，以下两类姿势是千！万！要！杜！绝！

1.跳高式：步幅太大，步频太低，类似于跳高，对身体损伤很大。

2.足跟先落地：地面冲击力直接到脊椎，非常可怕。

一起来看下如下两个姿势：

【左边】：错误姿势！身体不是一条线；前腿向前伸时，腿过直，膝盖没有角度，且脚跟落地，会导致地面对身体的冲击直接到达脊椎以上，更不用说冲击到中间经过膝盖的部分了。

【右边】：正确姿势！身体是一条直线，摆臂的诀窍在于，向后摆肩胛骨带动起来，肩胛骨是向中间挤压。蹬地要有力，跑的步子大与小，不取决于向前深了多远，，取决于向后蹬了多远。前脚掌落地，保证了落地的缓冲

四、跑步时间、次数与路线如何选择？

（一）一天中哪个时间段跑？

一天中最理想的跑步时间是下午16:：00——18：00，这个时间段人体活动得比较充分，也没有进入晚间的懈怠状态。鉴于上班族和加班狗的存在，其实早晚也不错的，根据自己空闲的时间来安排就好。

（二）饭前还是饭后跑？

饭前饭后都可以跑，原则有一个：30，120。

30：饭前跑步，跑步结束后30分钟以后再吃饭，因为胃部是缺血的。

:120：饭后跑步，吃完120分钟后再去跑，留给系统消化胃部实物，不然会对跑步形成干扰，腹痛、胀气等。

（三）每天跑多少公里？

身体好的，每天跑2-3公里，或者30分钟，跑得舒服就行，注意是跑时间，而不是跑距离。

身体不好的，最好不要天天跑，隔天跑就行。

此外，护膝不需要带，尽量不要依赖这些东西。跑前一定要休息好，休息也是健康跑步很重要的一部分。

（四）跑步路线的选择

初学者建议在塑胶跑道、柏油、泥土这类相对松软的地方跑，有一定保护。原则是：安全＞空气＞地面。户外跑的童鞋，可以装一下空气检测软件，也可多装几个，交叉使用，软件中会有空气AQI指数报警，提醒你哪一段不适宜跑步。

不要跟随吸烟的人。避开烟囱、尾气，逆着机动车来的方向奔跑，更安全。如果不是在室内拉磨，在室外奔跑，不建议戴耳机。

五、跑前跑后的热身与拉伸怎么做？

原则：跑前的热身、拉伸的分钟数=跑步的公里数。比如，要跑5公里，跑前的拉伸时间，应该至少5分钟，越多越好。10公里，则要拉10分钟。跑完之后，也要认真的拉伸，第二天你会感谢自己的。

六、跑前跑后吃什么？

柒柒经常看到有很多盆友空着肚子去锻炼，也有很多妹纸锻炼之后再饿再累也不吃东西，理由是担心运动完再吃，就白运动了。囧！我想说的是，如果你的运动计划中没有涉及营养内容，跑前不补充能量缺口，跑后也不补充碳水和蛋白质，不仅没有充足的能量减脂，消耗卡路里的能力会降低，运动强度也难以维持，还会对身体造成相当大的伤害，这才真的是白运动了！不废话了，直接上干货！

（一）运动前吃什么？

理想情况是运动前2小时进食，最晚是跑步前30分钟，补充300-500卡健康的碳水化合物。推荐食物：

燕麦片、全谷麦片、全麦吐司，甜土豆红薯或山药。

如果没能在运动前2小时进食，想在运动前直接进食，推荐以下食物：

一只猕猴桃，一个苹果或一个香蕉，少量蛋白质或脂肪，如一勺花生酱或一小把杏仁。我的台湾健身大师兄（健身5年，八块腹肌）说，他每次去健身房前除了搭配上述食物以外，还会喝一小口咖啡，因为咖啡能量很高，能够快速填补能量缺口（secret）。

（二）运动中吃什么？

研究表明，持续运动超过60分钟，但不摄入任何营养的话，你实际消耗的卡路里和脂肪会低于你进食后消耗的能量。而且你运动后的基础代谢率，卡路里燃烧率都会降低。因此，大于60分钟的运动，可以每半小时补充一次能量，如运动饮料、一只香蕉、一小袋葡萄干、一个能量棒等。

如果不到60分钟，无需进食，只需要小口补充水分就行。不进行能量补充基本不会造成任何伤害。当然，实在饿了，加一根香蕉也可以。

（三）运动后吃什么？

不要错过运动后30-60分钟的窗口期！！！在此期间，身体可以快速吸收碳水化合物和蛋白质，将其存储为珍贵的能量以备体能的恢复使用。

推荐食品：去皮鸡肉、瘦牛肉、三文鱼、大豆、糙米饭、酸奶、杏仁，蛋白粉、奶昔等。