|
羽毛球是公认的最激烈的运动之一。一场羽毛球赛中运动员需要不停的跑动和挥拍，使全身的肌肉呈现紧绷的状态。膝关节作为支撑人体的复杂关节，支撑运动员一气呵成地做变向、起跳、跨步、后蹬等动作，其运动负荷不言而喻。而这一负荷也导致了大量羽毛球爱好者经常受到膝盖疼痛这一运动伤害的影响。羽毛球运动也列入膝盖损伤最大的运动清单中。 #膝盖疼痛# 原因 ▁▁▁▁ 热身运动不充分，身体疲劳，伤势未愈等 运动量过大 网前跨步等技术动作姿势不正确 一般治疗措施 ▁▁▁▁▁▁ 如果膝盖感觉疼痛，请不要跑步、走路或骑车。可以适当运动，一旦出现不适请立即停止。 特殊治疗措施 ▁▁▁▁▁▁ 每天拉伸几次下述肌肉，在运动前后同样也需要伸。 何时寻求专业帮助 ▁▁▁▁▁▁▁▁ 如果疼痛转为慢性疼痛，请寻求专业人士的帮助。 缓 解 膝 盖 疼 痛 的 拉 伸 动 作 ① 拉伸梨状肌 梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。 动作步骤 ▁▁▁▁ 利用与你腹股沟同高的平面。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。 上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。 脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。 上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。 重复2-3次。 注意事项 ▁▁▁▁ 腿部要与腹股沟对齐。 膝盖不要过度弯曲。 保持背部的拱度。 骨盆的位置不要偏移。 ② 拉伸臀中肌和臀小肌 臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。 动作步骤 ▁▁▁▁ 找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。 右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。 保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。 膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。 保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 重复2到3次。 注意事项 ▁▁▁▁ 保持腰背部的拱度。 膝盖要固定在肚脐正前方。 ③ 拉伸腰方肌 腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。 动作步骤 ▁▁▁▁ 身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。 右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。 位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。 继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。 重复2到3次。 注意事项 ▁▁▁▁ 臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。 上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。 ④ 拉伸阔筋膜张肌 阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。 动作步骤 ▁▁▁▁ 背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。膝盖弯曲至90度时停止动作。 右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。 慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。 右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。 重复2到3次。 注意事项 ▁▁▁▁ 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。 臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸 肌肉。 腿部和上半身要形成弓形。 膝盖弯曲度要够。 ⑤ 拉伸股直肌
动作步骤 ▁▁▁▁ 找一个稳固的平面。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。 将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。双手举过头顶抓住绳子两端。 小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至1０秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。 稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。 继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 重复2到3次。 注意事项 ▁▁▁▁ 凳子的高度不要过高。 左脚向前迈的幅度要够。 绳子的长度不能过短。
THE | END 文 中 部 分 图 片 来 源 于 网 络 如 有 侵 权 请 联 系 删 除 本内容首发于羽毛球微信公众号 微信号yu-mao-qiu 敬请关注阅读第一手羽毛球资讯 |
|
|
