技术贴丨了解了血糖生成指数，你还得知道血糖负荷！

小红帽说

听了无数次血糖生成指数（GI），你有听过血糖负荷（GL）吗？之所以说糖尿病人没有绝对的饮食禁忌，就是因为，即便是低GI的食物，你也不能敞开肚皮放肆吃；即使是高GI的食物，也不至于说你一口也不能吃。针对这个吃多少，对血糖影响多大的问题，也许你就要考虑一下血糖负荷（GL）这个指标啦！

何谓血糖负荷

近年来，营养学界又提出了血糖负荷（GL）的概念。血糖负荷是用食物的血糖生成指数乘其碳水化合物含量所的出的数值。血糖负荷可以用来评定某种食物或总体膳食模式升高餐后血糖的能力。

饮食的血糖负荷分类

为了利用血糖负荷指导人们的膳食，营养专家们特别制定了三个判定标准，即：

血糖负荷≥20——高负荷饮食，对血糖的影响很大；

血糖负荷在10~19——中负荷饮食，对血糖的影响不大；

血糖负荷≤10——低负荷饮食，对血糖的影响很小。

现在我们以西瓜和苏打饼干为例，来计算一下他们的血糖负荷，看看情况如何。

通过查阅资料，我们发现西瓜和苏打饼干的血糖生成指数都是72。

其中，100克西瓜的碳水化合物含量为5.8克，因此，西瓜的血糖负荷（GL）为：72×5.8÷100≈4.2。

而100克苏打饼干的碳水化合物含量为76克，因此，苏打饼干的血糖负荷（GL）为：72×76÷100≈54.7。

由此可见，两者的血糖负荷相差了十几倍。因此，虽然是同样的重量，同样的血糖生成指数，苏打饼干就要比西瓜对血糖的影响大得多。

血糖负荷的应用

当您想吃高GI的食物，但又担心会对血糖造成影响，那么咱们就可以依据“GL<>

比如我们要吃一块西瓜，那么吃多少合适呢？假如我们吃200克，其血糖负荷值计算如下：

72×（5.8×2）÷100≈8.4

计算结果表明，我们一次吃200克的西瓜，对血糖的影响并不大。但如果我们要吃一块500克的西瓜，其血糖负荷为：

72×（5.8×5）÷100≈21

很明显，500克西瓜对您的血糖影响就比较大了。

通过对血糖负荷知识的了解，可以看出，当您选择高GI食物时，需要严格控制食物的量。只要控制好食量，就不会让血糖产生较大的波动。如果按照GI和GL的理念去搭配膳食，既考虑到了食物含碳水化合物的质（即消化、吸收的速度），又照顾到了食物含碳水化合物的量，那么，无疑是最科学合理的搭配方案。

小结

小红帽再为各位糖友总结一下饮食计划的制订要点。

第一步：计算自己的标准体重；

第二步：判断自己是肥胖、消瘦还是体重正常；

第三步：根据自己的活动强度计算每日需要的总热量；

第四步：用每日所需总热量除以90，算出每日所需的食品总份数；

第五步：合理安排餐次，正确选择食物种类，将食物分配到各餐；

第六步：如果条件允许，可参考GI和GL开选择食物的加工烹饪方法，估算安全食量。