Bigger问答时间 | 新手该如何进行间歇跑练习

Mr钢子 2016-08-18

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跑友@跑者前进

问题：新手请教，热身后例如用1000米来进行组合练习，应该如何组合高强度和放松跑？是高强度跑1000米接着放松跑1000米后再休息几分钟为所谓的一组呢？

Bigger跑步教练认证讲师金圣斌

回复：常见的间隙跑练习有： 400米×N组，每组间隙休息1－2分钟，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地缓行（下同）。 800米×N组，每组间隙休息3－4分钟。 1200米×N组，每组间隙休息5分钟左右。在操场以外，可根据实际条件，进行1－3公里距离的间歇跑，每组间隙休息5、6分钟左右。

间歇跑要求速度较快，这样才能达到并感受乳酸门槛压力的滋味，N组怎么计划呢？本人建议是N组的总跑距在4－9公里以内，因为间歇跑强度很大，一般一周只安排一天练习，而初跑者更应循序渐进。譬如开始时跑400×10＝4公里，接下来跑800×6＝4.8公里，慢慢提高总跑距。当然不必完全依据这里的例子，要根据自身情况来定，最好是自己设计一些训练内容变化。

科普时间

1轻松跑

这也是大部分人在进行的跑步方式，轻松跑重点在于“轻松”这两个字上，轻松跑的强度通常不大，在59%－74%的最大摄氧量强度下进行，或者在最大心率的65%－78%之间。

轻松跑对心肌的锻炼是有帮助的，当心率达到最大心率的60%的时候，心脏每次跳动的力量就会达到最大，所以相当轻松的奔跑可以很好的塑造心肌，即使在辛苦工作时也感觉不到很辛苦。轻松跑的另外一个好处是增加血管的数量，使心脏向肌肉输出的血液和氧气增大，肌肉得到更多的氧气，能随时把更多的燃料转换成能量。

因此轻松跑的目的是锻炼心脏及当作恢复性慢跑，所以如果定下轻松跑，却觉得很艰苦的时候说明你没有在轻松跑。

2乳酸门槛跑

乳酸门槛跑的强度应该是舒适的艰苦，因为他的目的在于加强身体清楚血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，就是所谓的提高速度耐力，使身体能更长的时间保持较高的速度的能力。

乳酸门槛跑的强度大约是在86%－88%的最大摄氧量，或最大心率的88%－90%，即使稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。很多人会说在30公里处或其他距离之后会容易掉速，除了跑量的不足之外，还有速度耐力的不足，因此乳酸门槛跑是他们需要加强的训练方式。

乳酸门槛跑有两种方式，一种是大家常听到的节奏跑，另一种是巡航间歇跑。

（1）节奏跑

节奏跑是要定时定速（达到88%强度的速度）的跑，在于加强较长时间内维持相当吃力的配速的能力，很多时候会听到进行1小时或10公里节奏跑，其实最专业的跑者也就勉勉强强能维持1小时，所以很多人达不到这个强度的。节奏跑是只计算达到强度的时间段，也就是说虽然跑了1小时，但前面的加速阶段和后面的掉速阶段是不算进节奏跑里面，只有真正维持这个强度的训练量才是这次的节奏跑的量。

（2）巡航间歇跑

巡航间歇跑是在以乳酸门槛强度进行一串跑步，每次跑前都有一段时间休息，一般训练－休息比是5:1，比如，1.6公里的乳酸门槛跑，用时5分钟，休息1分钟，再继续下去，如果是3.2公里，用时10分钟，那就休息2分钟，如果觉得压力不够大，可以稍稍减少一点恢复时间，但不太建议时间太短，毕竟我们要锻炼乳酸清除能力，需要一定时间去清除，这跟间歇跑是不一样的。

（3）间歇训练

很多人定义间歇跑是一个艰苦的、快速的等词语来描述，其实间歇训练的目的是为了提高我们的有氧能力，有氧能力的高低又决定着我们的快慢，因此一个人想要提高他的成绩，提高有氧能力是必不可少的，也就是说一定要有间歇训练。

一个人从休息状态到最大摄氧强度需要90－120秒的过渡时间，而人体最大摄氧强度仅仅能维持11分钟左右，单次训练中保持11分钟是很困难的（维持高速度是一件很难的事情），而通过间歇训练的方式，可以累积最大摄氧强度时间达到11分钟，或更长，因此间歇训练的重点在于如何让身体在最大摄氧量水平保持更长时间。这里需要记住一点，并不是以最大速度跑，最大速度只是让一个人可以更快速的达到最大摄氧量，但不能维持很长时间，所以需要一个很合适的速度，既能快速达到最大摄氧量，也能在这个值上跑的更久。