人应该吃肉还是吃粮？

作者简介：范志红，女，1966年12月生，副教授，著名健管家。1983年考入北京农业大学生物学院植物生理生化专业，1987年获学士学位。同年考入北京农业大学食品系，1990年获硕士学位。1990年留校工作，在中国农业大学食品学院营养与食品安全系任副教授，现为食品科学博士生导师。第6届首都十大教育新闻人物。

吃肉还是吃粮？

不管是吃肉还是吃粮，运动才是第一位的问题，总量也非常重要。多吃粮少吃肉而不过量，与多吃肉少吃粮而过量相比，哪个更有利于控制体重和慢性病，是不言而喻的事情。

    说到平衡膳食，健康饮食，很多人都会想起《黄帝内经?素问》当中的四句话：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”据说，这是世界上有关营养平衡膳食的最早理论了。

    按这里面的说法，五谷，也就是各种粮食，是保证营养最要紧的一类食物，作为膳食的基础，数量是一定要保证的；蔬菜的体积很大，可以帮助我们提供饱感，可以吃得量大一些；动物性食品呢，适当吃一些是有益健康的，吃到合适的程度为好；各种水果也要吃一些，可以起到辅助主食和蔬菜的作用。

    我们这个古老民族，有深厚的农耕传统，好像把粮食看得特别重，甚至有“主食”和“副食”之分。粮食是永远的主食，肉类和蔬菜一起委屈地居于“副食”之列。什么手中有粮，心中不慌；大军未动，粮草先行；过日子讲柴米油盐，从来没说有肉这一项。

    不过，吃肉也是中国人历来的幸福理想。过年过节，平日以粮为主的人们总要放纵一番，尽情吃鱼吃肉。或许可以这么说，吃饱粮食是温饱，天天吃上肉才是小康。对于多数中国人来说，这个理想，在最近十来年当中，终于实现了。

    1.新理论：吃肉会更健康、更苗条？

    只需要看看相关事实，再用逻辑推理，最后用自己的智力来分析就可以了。

    可是，从小康进入富裕的时候，我们又该怎么吃呢？

    一天，我的朋友打来电话，说他听到这样一种理论：吃肉有益健康，吃粮引起疾病。吃肉让人瘦，吃粮让人胖。

    这些理论的传播者说，用肉做主食，配以蔬菜，尽量不吃粮食，生活就会日益健康。有人举了个通俗易懂的例子说，狼吃肉，羊吃素，结果狼瘦而羊肥。这说明，吃肉令人瘦，吃粮令人肥。

    我的朋友问：“我听说，这种理论有很深奥的科学道理，还有很多实验证据。我还听说，很多明星就是用不吃饭只吃肉的方法减肥的，体重下降特别快!难道说，五谷为养的老说法错了吗？我们应当少吃粮食多吃肉吗？在大批科学词汇面前，你会怎样判断这种说法的正误呢？”

    我说：“要判断很多说法是否可靠，你无须具备高深的营养学知识。只需要看看相关事实，再用逻辑推理，最后用自己的智力来分析就可以了。”

    2.吃肉的贵族生活：你能享受么？

    现代人长胖，绝对不能归咎于粮食吃得太多。

    不管是吃肉还是吃粮，运动才是第一位的问题，总量也非常重要。

    的确，中国有这样一句俗话：人吃五谷杂粮，哪有不生病的？但是，这里所说的病，是肥胖症、糖尿病和心脏病吗？

    想必40岁以上的人都还记得，小的时候食物并不是那么丰富，吃饱饭就很满足了，吃点肉是相当幸福的事情。那时候，很少听说有人得糖尿病、心脏病，也很少见到胖人。男人的腹部是平坦的，女人内衣中90%是A杯。脂肪肝和乳腺癌是什么病，很少有人知道。当时人们认为，心脏病之类纯属富贵病，只有外国人和老干部才有机会得，与平民百姓关系不大。

    自古以来，百姓以五谷饱腹，而贵族们以肉为美食，粮食吃得比较少。古人把当官的人叫做“肉食者”，意思就是说，老百姓一般是吃不上肉的，只有官员才能吃得上。所谓“朱门酒肉臭”，潜台词是说，小门小户人家吃不上多少肉，只有大户人家才能肉多得吃不完。人们可能还记得一句“千古名句”：“百姓无粟米充饥，何不食肉糜？”这是晋惠帝司马衷说的。这句话告诉我们，贵族不仅吃肉菜，连吃粥的时候都要放肉。夏朝的时候就搞“酒池肉林”，到了清朝，帝王一餐饭，便有几十上百样菜，真可以说极大丰富了。

    然而，这些肉食者因此更健康了吗？自古以来，长寿的贵族并不多见。有人统计了209个有生卒年份的皇帝，发现他们的平均寿命仅为39岁而已。又如，专家解剖马王堆汉墓中的“千年美女”辛追夫人发现，这位贵妇人患有严重的冠心病和胆结石，50岁便撒手归天。这位女士用自己的身体告诉我们，在两千年之前，贵族们就苦于冠心病之类的慢性疾病。

从自己的生活经历当中，人们可以回想一下饮食内容的变迁。30年前肉很少的时代，中国人大量吃粮食，用大碗吃饭，一餐吃两三个馒头，但是大家都很瘦；如今用小碗吃饭，大块吃肉，但是胖人触目即是。调查数据证明，最近20年来，都市人吃肉的数量迅猛增长了80%以上，而粮食却下降了25%以上。我们吃饭换成小碗，而且饭量越盛越少，但是，我们瘦了吗？

    可见，现代人长胖，绝对不能归咎于粮食吃得太多。

    凡是长寿的古人，往往都是对饮食有所节制的人，罕有大块吃肉大碗喝酒的人。孔夫子算是很爱吃肉的人了吧，学生交学费都用肉干来交纳。所谓“自行束脩以上，吾未尝无诲也”。束脩，就是十条肉干的意思，后来常常被人们当做学费的代名词。但是，孔老夫子还是说“肉虽多，无使胜食气”。老先生的原则很明确，虽然经常吃肉，但主食还是分量最多，肉是不能当成主食的。至于孟子、老子、庄子、墨子等先贤，没有一个贪吃大鱼大肉的。历代君王中寿命最长的乾隆皇帝，既不好油腻肉食，又注意锻炼养生，才实现了难得的高寿。

    朋友问：“可是，那个狼瘦羊肥的例子该怎么解释呢？”

    我说：“这个说法当中有一个极端重大的错误：狼是野生的，而羊是牧人养的，两者生活条件不同，根本不能比较。如果我们看看野生动物节目就会发现，野牛、羚羊之类野生动物，也一样体型相当苗条，身体脂肪含量甚低，并不比狮子老虎更胖。否则，一身肥肉，肌肉萎缩，猛兽来了跑不动逃不掉，只有等死的份儿，早已被自然淘汰!反过来，如今被人类豢养的狗和猫当中，肥胖者比比皆是。宠物专家再三嘱咐主人们，一定不要喂给太多食物，而且要让它们经常有些运动。”

    朋友听到这里有点不好意思：“被你说着了，宠物医生说，我家那个小狗狗就有点肥胖，让我带它运动减肥……”

    可见，不管是吃肉还是吃粮，运动才是第一位的问题，总量也非常重要。多吃粮少吃肉而不过量，与多吃肉少吃粮而过量相比，哪个更有利于控制体重和慢性病，是不言而喻的事情。

    3.吃肉也能瘦，这不是天方夜谭!

    减肥期间适当吃些肉，是有所帮助的，特别是那些容易患贫血的育龄女性。

    朋友听到这里，沮丧地说：“原来吃肉不能让我瘦？明明有实验研究证明吃肉能瘦，又是怎么回事？”

    我说：“吃肉可以让你瘦，但关键在于吃法。”

    如果你真的想用吃肉方法减肥，那么应当尽量吃没有添加油脂的肉，加上大量不加油脂的蔬菜，而且尽量生食。这样一则不至于饮食过量，二则能够控制脂肪数量。你基本上不能吃任何粮食和含糖食品，连土豆和牛奶也要严格控制，因为前者含有淀粉，后者含有乳糖。这样过一两个星期，你的确可以发现，自己的体重会明显下降。运动员和娱乐界人士常常采用这种方法，达到短期内降低体重的效果，以便应付即将到来的比赛或拍摄任务。不过，这种方法的减肥过程中会产生较多代谢废物，会给肝脏和肾脏带来很大负担，这两个脏器功能不好的人千万不要采用吃肉减肥方法。

    所谓吃肉让人瘦，是说蛋白质具有饱腹效应，会让人吃得少一些而不容易饿；另一方面，摄入足够多的蛋白质，在减肥过程中有利于维持肌肉，不至于因为减肥弄得代谢率下降，肌肉分解，全身松垮。从这个角度来说，减肥期间适当吃些肉，是有所帮助的，特别是那些容易患贫血的育龄女性。

    不过，说吃肉有利减肥，绝不是说吃油腻的肉类也有助于减肥，低脂肪的肉类具有较好的效果。总的食量和总的脂肪数量也不能增加。这样，大部分蛋白质就会代替淀粉，作为能量物质被消耗；低脂肪的蛋白质还会压制食欲，让人不想多吃，实际上等于节食。

    朋友一听：“低脂肪的肉，是什么肉？”

    我说：“就是鸡胸脯、牛腱子那类肉。”

    可是，低脂肪的肉好吃吗？我们吃的排骨，是瘦肉中脂肪最高的部位；我们吃的肥牛和肥羊，要比瘦牛和瘦羊脂肪高几倍到十几倍。而我们在烹调肉类的同时，还要放很多很多油脂，甚至还要加很多糖。我们爱的就是这样的肉。

你能一直坚持吃低脂肪没香味的肉类，不吃粮食和含糖食物，甚至连红薯土豆都不吃吗？一旦你恢复吃粮食，体重非常容易反弹。况且，这种方法的长期有效性还有争议。

    假如你只是少吃一点饭，多吃一点肉，恐怕根本就不会得到你梦想中的瘦身结果。

    朋友摇摇头，表示吃肉减肥的方法实在太困难了。几天不吃饭可以，一辈子不吃饭，只吃低脂肪肉和生蔬菜，实在受不了。

    她突然恍然大悟：“我终于明白了，为什么美容院里针灸减肥的时候都不让吃主食，为什么当时一个月瘦十来斤，过后很快就反弹回来了……原来就是这样的道理啊!”

    4.生态平衡，以肉为主行吗？

    人体是不能储备蛋白质的，用不完的份额，就会转变成尿素等形式排出体外。吃了过多的肉，结果就是排泄物的味道大一些，肥力高一些，不会带来什么额外好处。

    一个人用肉作为主食，只是个人问题；如果全国人民都吃肉代替吃粮，那可就是一个重大的社会问题了。如果每个人每天多吃一两肉，全国13亿多人每年就要多消耗2400万吨纯肉；而每吨纯肉，大约要消耗5吨粮食作为饲料，需要多供应亿吨粮食。按我国现有的耕地资源，多生产这些粮食谈何容易!要多施多少化肥，多喷多少农药，多费多少电力和水源，还要多毁掉多少森林和草原呢？

    考虑到居民健康和农业的实际情况，我国的2010年食物与营养发展规划当中，确定的食物供应目标是每人每年肉类供应量28公斤，平均每天是克。营养学会在膳食指南当中推荐每个人每天吃肉50~75克，这个数量已经足以保证每天的蛋白质供应。

    事实上，我国城市居民现在的畜禽肉类消费数量已经达到38公斤，加上各种鱼类水产，早就突破了50公斤，超过了维持健康水平的需要，可以说，很多人在肉类消费方面已经赶上了欧美国家的水平。

    多一点蛋白质有什么不好呢？多余的蛋白质不是会变成肌肉吗？其实不然。人体是不能储备蛋白质的，用不完的份额，就会转变成尿素等形式排出体外。一般来说，吃了过多的肉，结果就是排泄物的味道大一些，肥力高一些，不会带来什么额外好处。

    所以，国外甚至有一些人因为生态环境的考虑而改为素食。他们说，素食的资源消耗少，带来的环境污染也少，有利于保护地球上的生态环境。从食品安全的角度来说，越是食肉动物，受到污染的可能越大，体内难分解污染物质的浓度越高。所以，如果真心害怕污染，多吃素少吃肉更安全一些。按照我国的人均资源数量来说，不可能所有的肉都按照有机食品的标准来生产，大部分动物性食品的污染程度难免高于植物性食品，这是必须接受的现实情况。

多而滥，不如少而精。我们不如把大量吃肉的热情，转向如何提高食物的质量上。少吃几口，但吃那些更优质更安全的产品，不仅能够减少自己罹患慢性病的风险，或许更能感受到生活的幸福和精致。

    5.“食肉”美人计

    适当食肉不仅有益女性健康，而且有益娇美容颜。

    贫血的女士们不妨看颜色选肉类，那些颜色红的部位正是含铁量最高的部分。

    对于“食肉”这个问题，还有一些人应该特别关注，这就是诸多女性。

    我们来看这样一个小测试：

    (1)你一个星期吃几次肉？

    A.一次或更少；B.4次；

    C.6次； D.每天都吃，甚至顿顿吃

    如果选择的答案是D，那么你是一个比较喜欢吃肉的人，不容易缺乏蛋白质和铁、锌等微量元素，但要小心避免因吃肉过多带来脂肪和蛋白质过剩。

    如果选择的答案是C，吃肉的次数比较合适，但要注意每次适量，并选择低脂肪品种。

    如果选择的答案是B，那么次数是否要增加，要看各人的体质。贫血者可以多吃几次，对于中老年人来说，这样的频次就合适。

    如果选择的答案是A，那么你基本上是个素食主义者。素食也可以健康，但是却要好好搭配食物，小心贫血和缺锌问题。

    (2)你每次吃多少肉？

   A.75克B.150克

    C.300克D.吃起来没够

    按照我国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，每天吃肉的数量应当在50~75克之间。各种肉都可以吃，只要注意控制其中的脂肪含量即可。

如果选择的答案是D，那么你是一个“肉食动物”，这样的吃肉方式容易造成蛋白质过量问题，而且妨碍其他类别食品的摄入，也不利于营养平衡。

    如果选择的答案是C，吃肉的数量有点大了，可以把一部分肉类换成其他蛋白质食品，比如水产类、豆制品等。

    如果选择的答案是B，那么如果是青少年，或者希望从膳食中多补铁的话，这个量是比较合适的，不吃其他动物性食品，也能基本满足身体对蛋白质和铁的需求。

    如果选择的答案是A，那么对于绝大多数健康人来说，数量比较合适。特别是对于中老年人和需要控制血脂的人，这个数量最为理想。

    (3)你最喜欢吃以下哪一类肉？

    A.鸡鸭肉B.瘦牛羊肉

    C.瘦猪肉D.肥牛肥羊和五花肉

    在各种肉类当中，猪肉和肥牛、肥羊的脂肪含量较高，鸡鸭肉和瘦牛肉较少。不过，如果从补铁角度来说，恐怕就是牛羊肉最好了。具体选哪一种最好，也要看身体的实际情况。如果需要控制体重的话，在每一种肉类当中都应当选择低脂肪品种，而且应当尽量减少猪肉的比例。

    都说女人是水灵灵的，苹果一样红润，萝卜一样水嫩，葡萄一样甜美……若用肉类来形容，定会觉得大煞风景。在如今的时尚杂志上，“水果有益美容”的宣传铺天盖地，“肉类有害健康”的传说也甚嚣尘上，女人更没理由让自己变成肉食动物。

    如果有人提倡做个食肉美人，而且要吃红肉，你会相信吗？事实是：适当食肉不仅有益女性健康，而且有益娇美容颜。

    “食肉”美人计一：肉类能提供女性最需要的铁元素!

    谁都知道，女性肌肤的健康在很大程度上取决于血气的充足，而血红蛋白是其中最要紧的因素。血红蛋白之所以是红色，全在于其中含有一个血红素。血红素中的铁离子承担了为人体细胞供应氧气的重要责任，如果没有足够的铁来制造血红蛋白，处于身体最外端的皮肤就不能得到足够的氧气供应，细胞功能低下，皮肤自然不可能红润动人。贫血者的皮肤枯萎而憔悴，弹性变差，暗淡无光，正是这个原因。

    食物中的铁分为两类，一类是肉类中的“血红素铁”，另一类是植物性食品中的“非血红素铁”。肉类的铁和人体需要形式完全一致，能很好地被人体吸收利用。素食中的铁需要还原之后才能吸收，而且很容易受到其他食物因素的影响，吸收率难以保证。研究发现，肉类不仅是铁的好来源，还能帮助其他食品中的铁提高吸收率。所以只要每天吃少量的肉，就可以保证体内的铁供应。

    女性或许想不到，铁是唯一一种女性需要量比男性大的营养物质!遗憾的是，女性饭量较小，而且经常因为害怕发胖之类原因不肯吃肉，所以贫血发生率远高于男性。

    “食肉”美人计二：红肉才是铁元素的最好来源!

    既然肉类的优势在于提供血红素铁，那么血红素铁含量高的肉类也具有最佳的补铁价值。血红素具有红颜色，存在于血液里的血红蛋白和肌肉里的“肌红蛋白”当中。贫血的女士们不妨看颜色选肉类，那些颜色红的部位正是含铁量最高的部分，例如牛肉、羊肉、鸡颈、肩肉、腿肉、心脏、肝脏等。

    肝脏是动物体内储藏铁的场所，所以肝脏一直被尊为补铁佳品。然而因为肝脏含有较多胆固醇，又是解毒的器官，女士们吃肝脏的时候总有些顾虑重重。与此相比，心脏要安全得多。心脏富含铁和锌、铜、锰等微量元素，污染物少，胆固醇含量也大大低于肝脏，和肌肉部分相近，不失为补血的优质食品。

    血脂正常的女性都可适当食用肉类，但是要看体质选择合适的品种。身体燥热者可以选择猪肉和鸭肉，而身体虚寒者不妨选用羊肉、牛肉和鸡肉，兼有滋补强壮的作用。

    一些女性可能提红肉色变，这都是美国营养学家造成的误解。红肉的缺点在于饱和脂肪酸较高，但是对于身体瘦弱、血气不足、血胆固醇偏低的年轻女性来说，每天吃100克红肉并没有什么危害，反而有益。

    “食肉”美人计三：吃肉和苗条不难兼顾!

    顿顿红烧肉肯定会让人肥胖，但是适量吃肉并不会增大发胖的风险。如果拒绝吃肉，又不能补充足够的牛奶、鸡蛋和豆制品，那么在减肥期间很容易发生蛋白质不足的问题，令女*觉身体虚弱、皮肤苍白、头发枯干、身体发冷、抵抗力下降。这意味着身体蛋白质过度损失，基础代谢下降，身体消耗能量的能力减退，会形成“易胖难瘦”的体质。

    在各种食物成分当中，唯有蛋白质具有最强的“特殊动力作用”。也就是说，吃蛋白质可以让身体散发更多的热量。美国一项研究证明，在减肥期间要供应比平常更大比例的蛋白质，才能预防减肥带来的代谢下降，对于预防反弹很有好处。按我国传统医学的思想，保证每天吃100克牛羊肉，对于维持身体的发热能力很有帮助，也是有利于减肥的。

    那么怎样协调减肥和吃肉呢？问题在于选择合适的肉类和合理的烹调方式。首先要挑选脂肪含量低的鸡肉(矿物质含量高、脂肪含量低的乌鸡更佳)和牛羊肉，少吃高脂肪的猪肉；烹调时尽量少放油，多用炖、煮、蒸、烤的方式。在吃肉之外，还要注意同时多吃各种新鲜蔬菜，多吃粗粮豆类，才能保证营养平衡，预防吃肉带来的皮肤油腻、纤维不足等问题。

    女性的红润容颜需要吃肉，女性减肥健身也需要吃肉。为何不做个神采奕奕的“食肉”美人呢？

来源：《健康从原生态开始》一书，作者：范志红  由【医览】微信公众号编辑整理，转载请注明作者与出处。