燕尾蝶235 / 瑜伽 / 给初学者五个加强手臂力量的体式?

   

给初学者五个加强手臂力量的体式?

2016-08-21  燕尾蝶235

这里有5个给初学者的瑜伽体式,有助于加强手臂和身体其他部位。记住,当你第一次练习的时候不要强迫自己去完成每一个体式。让你的身体适应每一次呼吸后,再进一步深入,每一个体式保持约3 - 5次呼吸。

 

1
四柱支撑式


  • 从平板式开始,吸气,手腕放在肩膀正下方。

  • 呼气,慢慢降低躯干,弯曲手肘位于手腕上方。

  • 整个躯干与上手臂成一条直线,腹部内收靠向脊柱来启动核心。

  • 出体式时,慢慢降低躯干到垫子上。

益处:加强手臂、核心和手腕的力量。

 

2
下犬式


  • 双手和双脚紧贴地面,双手略微在双肩浅一点落地。

  • 呼气,抬起臀部向天花板,抬起胸腔向大腿靠拢,保持脊柱平直。

  • 目光注视在双脚或大腿上,放松颈部。

  • 双脚与臀同宽,脚后跟踩向地面伸展大腿。

  • 出体式时,降低膝盖到地上,放松身体来到婴儿式。

益处:加强手臂、肩膀和背部,伸展大腿、小腿和背部肌肉。

 

3
侧平板式


  • 从下犬式开始,吸气,来到平板式。

  • 侧身,右手撑地,把左脚撑在左髋上,用右脚外侧和右手支撑身体的重量。

  • 扭转身体向左侧,将身体从脚后跟到头顶形成一条斜线。

  • 伸展左手臂指向天花板,双肩成一线。

  • 头部保持中立,或者看向左手指尖方向。

  • 保持数次呼吸,回到平板式,换边重复动作。

好处:加强你的手臂、肩膀、手腕和核心,改善平衡。

 

4
战士II


  • 从山式站立开始,双手撑髋部两侧,双脚打开比一条腿略宽的距离。

  • 左脚向内扣30度,右脚向外转动90度。

  • 吸气,提起躯干,呼气,弯曲右膝与地面呈90度,右膝在右脚踝正上方。

  • 启动左脚,保持髋部与垫子平行。

  • 双手打开与肩同高,吸气,目光注视右手方向,展开胸腔。

  • 体式保持8到10个呼吸,伸直右腿回到山式,换边重复动作。

益处:加强手臂、肩膀、核心、脚踝、大腿和臀部。伸展髋部和腹股沟肌肉。

 

5
上犬式


  • 俯卧,手掌压地在肩膀的正下方。

  • 张开手指,弯曲肘部向身体靠拢,在垫子上放松下巴。

  • 吸气,启动手臂,手掌和脚用力推压地面抬起胸腔、臀部和大腿离开垫子。

  • 抬起尾骨减缓下背部的压力,腹部内收靠向脊柱,启动核心。

  • 直视前方,放松脖子。

  • 向前推胸腔时,收回肩膀,降低背部。

  • 出体式时,呼气,慢慢降下身体到垫子上,回到俯卧的状态。

益处:加强手臂、肩膀、背部上方和核心,伸展大腿,腹部和胸腔。








热文  

有助消化 ·  洪荒之力· 瑜伽培训

修复能量 · 超模瑜伽 · 晨起拉伸

20句照亮瑜伽路 · 初学者 · 开髋

冥想语音 ·  调理肠胃 · 流瑜伽

晨练 · 热瑜伽 · 热瑜伽 · 睡前修心



    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    《个图VIP服务协议》

    全部>>