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无论你为了什么原因决定要开始健身，都是好样的！ 但是，对于第一次接触健身的我们，很可能会进入一种非常尴尬的状态：我该练什么？我应该怎么练呢？ 所以，去了健身房，要做的第一件事是什么呢？ 训练目的你为何而健身 大部分健身房都会分为器械区，有氧区，自由重量区，功能训练区。第一次进入健身房的你可能都不知道自己要练什么。最重要的是先确定自己为了什么而训练，再去根据自己的训练目的了解如何训练。 1你要变瘦！ 想必这是大部分人健身的目的吧！想要消掉身体内多余的脂肪，让自己变得更加纤瘦。那么针对想要变瘦，应该练些什么呢？ 有氧 有氧是一种非常直接的训练方法，通过长时间将心率控制在有氧训练区域，可以达到非常好的能量消耗效果。 HIIT 对于减脂人群，HIIT也是一种需要练习的训练模式。这种训练可以剧烈增强你的新陈代谢水平！ 举铁 有氧也需要举铁哦！只不过，减脂期的举铁方式和增肌有一些不同哦！ 2你要变壮！ 相信也有很多的健身者是为了更好的身材，而这个时候并不是要减脂，而是要练肌肉。想要增肌，则需要练习这些项目哦！ P.s. 哪怕是翘臀，马甲线，去拜拜肉…这些女生更加关注的问题，本质上也是增肌。 举铁 增肌的举铁方式和减脂有着巨大的不同，你不仅需要不断地挑战巨大的重量。还需要更久的休息/恢复时间。 HIIT HIIT对于增肌人群，有着高于减脂人群的重要性！因为HIIT有一项非常重要的属性：在减脂的同时最小化肌肉的消耗！ 你会发现，对于减脂和增肌，需要练习的项目差不多，但是每一个项目的训练细节有着巨大的不同哦！ 当然，初入健身，也有着很多增肌和减脂共同的规则哦！ 入门须知：新手必须掌握的5大原则 1训练频率 出入健身房，每周练习3-4天就够了！你可能会觉得只练三天会让自己显得非常的弱小，但是无论你多么想去健身房，也不要去举铁，因为对于没有基础的人，在没有指导的情况下一周三练是最为安全的。记住，在健身房里，安全是最重要的。 2休息与恢复 这一点可能难以去理解，但是实际上，你的肌肉生长并不是在训练中完成的，肌肉生长的过程实际上是在你训练之后很长一段时间内完成的。你的训练不是在让肌肉变大，而是在破坏它，而肌肉是在你的休息时间内通过营养和恢复生长的。这也是为什么对于初学者小编建议隔天一练——你的身体还没有完全适应快节奏的生长-破坏过程。 3重量的渐进 你的身体对任何环境变化都要有一定的适应时间，无论是温度变化还是生存模式的变化。所以一定要给自己的身体反应时间和适应的时间。而且，由于你之前没基础，所以初期你的进步会很快，如果在某一周的某个项目上，你觉得已经变得非常轻松，就增加一下难度。哑铃动作就增加5磅，杠铃动作就一边增加5KG，如果是跑步，就增加1公里。 4什么叫力竭？ 比如说，你需要选一个你能做12个重量。怎么解释能做12个？就是做完12个，无论你怎么用力怎么嚷嚷你都无法在保证姿势标准的情况下做起第13个。那么为什么每组只做10个呢？因为每组都力竭并不适合初学者。 首先这有可能把你弄伤，还是那句话，安全最重要。 第二，由于你还不会保证姿势的标准，多做有可能会导致动作变形，效果大减。 第三，你的身体还没有适应现在的新变化，肌糖原的恢复还没有到一个非常快的阶段。 5动作一定要标准 动作姿势标准是一切动作的基础，如果你的动作不标准会发生什么？ 没有刺激到目标肌群 训练效果大减，事倍功半 增加受伤风险 让你的体态变得更难看 很多的人到后来训练效果非常慢，很大部分原因就是在初学阶段他们没有养成很多良好的习惯。而训练中最重要的就是动作的标准。所以。动作标准 ＞ 重量巨大 更好的入门，去健身房之前练这些 如果你真的对自己的训练水平没有信心，没有关系。选用下面这套课程，可以帮助你完成进入健身房的基础工作。 以下动作选自火辣健身课程 「0基础入门训练」 Beginner's Workout Routine 完整版本请进入火辣健身App体验 动作：站姿俯身转体 动作：放松跳 动作：触脚跳 动作：深蹲起身侧抬腿 当然，如果你认为你的基础已经完全够进入健身房，那么可以尝试下面这套入门计划。 重量选择，请选择那些你只能做12个的重量。 每组之间休息不超过60秒 本训练计划持续到你的卧推做组成绩超过30KG为止（也就是说一边一个5KG杠铃片），整个过程大约6周。 每个动作都要去体会肌肉的发力 周一，周三，周五训练，其他日休息。 周一训练：背部+二头 硬拉 10reps × 3sets 器械坐姿下拉 10reps × 3sets 单手哑铃划船 10reps × 3sets 哑铃弯举 10reps × 3sets 周三训练：胸部+三头 平板哑铃卧推 10reps × 3sets 哑铃前平举 10reps × 3sets 上斜哑铃卧推 10reps × 3sets 绳索下拉 10reps × 3sets 周五训练：腿部+肩部 深蹲 10reps × 3sets 腿举 10reps × 3sets 负重箭步蹲 10reps × 3sets 哑铃推举 10reps × 3sets 知道了“应该怎么练” 就快去开始自己的健身之路吧！ 话题 你到底愿意为好身材付出什么？ 别忘了评论哦~ 【曾经小编闺蜜是位胖妹纸，在瘦身顾问李老师帮助下，通过2个月的调理，成功减掉28斤，李老师一对一减肥指导微信号 ahk965 免费为你量身定制属于你的减肥方法哦】 |
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