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上一期我们教了大家几个快速有效的缓解颈椎疼痛的动作，这一期我们再教几个针对腰椎疼痛的训练动作，大部分动作在瑜伽垫上徒手就可以完成，大家可以在休息时做一做，调整自己的腰椎，避免腰肌劳损，恶化至腰椎间盘突出等。早预防，早治疗，是避开疾病和缓解疼痛的“良药”，但是这系列动作里专家并没有推荐大家熟悉的“小燕儿飞”，这是为什么呢？今天的《健康公开课·奥运特别版》继续请北京大学第一医院康复医学科主管技师李民为大家讲解。 网易健康：腰部问题为什么这么普遍呢？ 李民：我们有一项相关统计，一个人在一生中，至少会有一次腰痛，有30%-40%的人会形成慢性腰痛，而腰痛的时点患病率大概是18%-29%。另外，还有腰椎致残的——腰椎致残并不是说腰被去掉，而是腰椎有很多功能不能得到很好的体现。比如腰椎致残病人不敢给饮水机换水，不敢长时间开车去旅行，不敢长时间坐飞机，这都会影响我们生活质量。 现代人“久坐不动”的方式，实际上是一种“隐形杀手”，最常见如办公室白领、司机，甚至小学生，都长时间处于一种静止的状态。这种“静止的状态”就会造成我们肌肉的退化，有个名词叫“肌肉废用性萎缩”。当肌肉功能退化，当我们再想去运动，就会发现容易造成损伤。 实际上除了伤腰，“久坐不动”还和发胖联系紧密，发胖有时并不是体重增加，而是随着年龄增长，激素水平下降后每年丢失0.25公斤的肌肉，同时增加新的0.25公斤的脂肪。也就是说一个人可能体重没有增长，但是脂肪量增加肌肉量减少，所以看上去“胖了”。 一方面，脂肪体积是肌肉体积的3倍，另一方面，脂肪的耗氧量、消耗量是肌肉的1/3，所以就会“越来越胖”，进入恶性循环。 网易健康：“小燕儿飞”是对缓解腰椎疼痛最有效的动作吗？ 李民： 事实上这是一个误区，“小燕儿飞” 这个动作并不适合所有人，对于很多人来说，这个动作反而对腰椎有害。美国有一项研究表明，腰椎在正常情况下，腰部的内部压力是2950N（牛），即接近3000N。但是“小燕儿飞” 这个动作对于腰部的压力却将近4000N。如果你要做“俯卧超人”，就是双手向前、两个腿向后抬起的动作，它对腰部的压力达到4300N，这样力都远远超出了正常范围，所以对腰椎本身是一种损伤而不是帮助，因此我们并不建议。 还有一个常见误区，很多朋友想练习腹部，所以拼命做仰卧起坐，但是实际上仰卧起坐这个动作对腰椎的压力也非常大，做直腿的仰卧起坐，对于腰椎的压力约3500N，做屈膝仰卧起坐，对于腰部压力约3350N。这些压力对于普通人来说可以承受，可以作为加强肌肉能力的训练，但是对于腰部已经发生损伤的人来说，实际上是加重损伤，我们非常不推荐。 网易健康：那我们到底应该怎么做呢？能不能介绍一些平时日常就能做的简单姿势？ 李民：对于已经产生腰痛的人来说，首先要从日常生活去纠正。正常状态下，我们应该是腰曲向前的，而如长时间开车，腰椎却向后弯曲，当看电视时，或坐在大沙发里，也会产生腰曲向后的状态，虽然这时感觉“舒服”，但是并不好，坐直是最好的选择，能够保证腰椎的生理曲线。如果实在想陷在沙发里感觉爽，也应当隔一段时间起来晃一晃，不要长时间保持一个姿势，避免腰部生理曲线改变后的损伤。 另外，在日常生活中，我们常常面临搬重物、捡掉地上的东西的情况，这时千万不要弯腰去搬，或者弯腰去捡，而应用蹲的形式，用臀部的肌肉发力，让骨盆、腰椎去伸展，就不会对腰椎产生过大的压力。 还有一些针对腰部的简单训练，比如肘膝侧撑，它锻炼腰部侧方、前方和后方的肌肉，有效加强腰部肌肉训练，是缓解腰痛的好方法。 |
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