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每天半元钱，听吴晓波说世界万千 文/巴九灵（微信公众号：吴晓波频道） 小巴前段时间约人吃饭，约了两个都失败了，答复都是：身体不好。 小A头皮发痒好久了，一发作就把头发抓成鸡窝。涂过了精油，吃过了过敏药，甚至用上了针灸，也没有太大的疗效，就差用巫术了。 小B的问题是心悸，全身上下好像有20个心脏在跳动。3点才能睡着、5点又被跳醒，稍微多动一些就没力气再动。去医院做了一整套检查，心跳是快，但没有器质性病变，找不到心悸的原因。 前两天终于约饭成功了。小巴问问是哪个名医治好的，没想到他们竟然不约而同说：心理疗法。 许多入职几年的人，熟悉了职场的节奏和职业的技能，进入了事业的快速上升期，这时候正需要健康的身体作为坚强的后盾，但墨菲定律又奏效了：他们常常在这个时候病了，还病得莫名其妙，找不出原因也治不好。于是有人常常安抚他们：“就是太累了，多休息就好”。 但是，真正的原因，其实是生活和工作的压力造成的心理问题反映在了生理上。
其实焦虑极其普遍，世界卫生组织发布的《2014年精神卫生地图集》显示，全世界每10个人中就有1人存在精神障碍，总数高达7亿。 而频道的主编最近也得了一种病，英文缩写是TMD，听名字就知道有多坑爹了，仔细一查，竟也有很大的比例是焦虑引起的。
本期小巴就来跟大家好好谈谈焦虑这个问题。 首先请大家想一个问题：我们可以主动地控制自己的呼吸、手指、四肢，甚至耳朵，但是你听说过有人可以控制自己的血压、心跳和肠胃蠕动吗？
答案显然是：几乎没有。因为前者是我们通过自主神经控制肌肉完成的，但后者却是由植物神经控制的。虽然我们可以通过一些行为间接地影响血压、心跳和肠胃蠕动，比如剧烈运动后的心跳加速，可是我们无法让它们按照自己的主观意愿活动。
而当自主神经过度敏感，或者错误地引导了植物神经，焦虑症就会出现。 产生焦虑的原因，目前学界尚无定论，可能与遗传因素、个性特点、不良生活事件、生化、躯体疾病等均有关系。不过无可争议的是，认知过程的不同是引发焦虑的主要原因。 ① 小A在某场大型活动上进行演讲，他担心会在众人面前出错，十分紧张。而越紧张肾上腺素就分泌越多，心跳跟着开始加速，这又促使他更加紧张。
② 小B在工作上有很大的任务量，他希望尽快地完成，反而很难在精神上集中精力，“欲速则不达”。
③ 小C希望在三年内能赚到一套房子的首付，但他实际的收入则需要五年才能完成。因此一心想要升职加薪的他变得暴躁易怒，弄砸了人际关系，陷入了离目标更远的绝望。 面对未来的不确定性、来源于未知事物的恐惧，或是制定过高目标而无法实现所产生的执念等等，都是认知过程中产生的障碍。
除了最本质的心理因素和认知过程外，还有一些外界因素也能触发焦虑： 久坐会间接带来挫败感 运动能让大脑释放出感觉良好的化学物质，一定强度的体育锻炼能降低人体内“压力激素”皮质醇的含量。 但越来越多的行业就是日夜对着电脑与手机。久坐不动、缺乏运动，不仅仅会在生理上造成腰椎和颈椎的负担，还会因为缺乏皮质醇给人带来心理上的强烈的挫败感。 高脂肪食物也会引发焦虑 巴西圣保罗联邦大学的研究人员长期给实验白鼠喂食高脂肪食品，白鼠除了体重和血糖随之增加外，也开始表现出了强烈的焦虑状态，甚至出现了撞墙的自杀倾向。 有的时候加班很晚，回家之后又不知道吃什么，于是就在楼下的汉堡店用各种汉堡填满胃的空虚。但其实以高脂为主要特点的西方饮食，在带来健康问题的同时，也会造成我们的焦虑。 空气污染加重了焦虑阴影 恶劣的空气环境，会加重焦虑情绪。美国约翰霍普金斯大学公用卫生学院的学者曾经通过研究发现，“暴露于细微颗粒污染物中会显著提高焦虑的症状。” 当然，空气质量也不是我们个人能决定的。不过这也确实说明：保护地球，人人有责，先从小巴做起。 “森田疗法” 关于焦虑的疗法有很多，最著名的疗法是日本东京慈惠会医科大学森田正马教授创立的“森田疗法”。 森田疗法，简单一点理解，就是没有方法。是的，“森田疗法”的基本治疗原则就是“顺其自然，为所当为”。
我们拿焦虑最常见的症状失眠来举例。你睡不着的时候，就想着一定要睡着，但是越想睡着，做不到的话就越焦虑，越焦虑就越清醒，这就是焦虑进攻思维在作祟。
而这都是不利于睡眠的，森田正马教授则鼓励“消极的治疗”，他的方法告诉我们“放弃才是正道”。
所谓的放弃不是放弃睡眠，而是不强求睡眠，不去想着“我一定要睡着”。而是放空一切的联想，看一些无聊的杂志，学会和失眠相处——这样你反而更容易入睡。 “正念”地去做事情 这几年较为流行的缓解焦虑的方法还有“正念”。 “正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。 其实这个方法说起来很简单，就是有意识地只观察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断和反应，只是单纯地注意它。
但做起来很难，你会发现自己根本无法停止思考。我们有一些简单的小方法来帮助“正念”： 方法一：散步的时候，不去考虑任何其他的问题，数自己的步数，一步、两步、三步……不进行分析和判断，只一心走路。 方法二：在静谧的房间里听轻音乐，然后只关注呼吸本身，感受吸进去的这口气，如何到鼻腔、到咽喉、到胸腔，又重新出来。 方法三：平躺或者太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。这是面对妄想与疼痛的策略，想象疼痛随著呼吸离开身体。 这些方法听起来好像都十分简单，但是过程好像又很抽象。不过在具体操作的过程中，每个人做到正念的难易程度和感受都是不一样的。 的确，在生活节奏越来越快的今天，我们每个人好像都患上了焦虑症一般地在焦虑周遭的一切。 现在就请静坐着，什么都不做，什么都不想，单纯地只关注自己的呼吸，5分钟。
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