瑜伽体位——Utthita Hasta Padangusthasana手抓脚趾单腿站立式 (2016-05-26 10:01:45)英文名：Extended Hand-Toe Pose or Standing Big Toe Hold 梵文名：Utthita Hasta Padangusthasana Utthita =伸展的；Hasta=手；Pada=足；angusta=大脚趾 类型及难度 中阶不对称平衡站姿 重点关节动作 脊椎中立 骨盆维持水平 肩关节屈曲 肘关节伸直 手指屈曲 站立腿：髋关节中立伸直膝关节伸直（但非完全锁死） 上抬腿：髋关节屈曲 膝关节伸直 施力部位 站立腿、脊椎和骨盆：站立腿的股四头肌与腘旁肌伸脊肌 避免脊椎屈曲而挤压到骨盆 外展肌及外转肌离心收缩 使骨盆维持水平 背部的旋转肌（斜肌及横突间肌）以反制手臂抓握脚趾所产生的转动力 伸展部位 上抬腿：腘旁肌 腓肠肌比目鱼肌 臀大肌 障碍 上抬腿会使腘旁肌及臀大肌紧绷，导致脊椎屈曲以及站立腿的髋关节维持中立伸直，并且使站立腿的膝关节维持伸直（但不要向后顶） 注意事项 站立腿的外展肌力量不足，会使上伸腿那一侧的骨盆往上提，腰方肌用力过度。 髋关节屈肌（腰大肌、髂肌和股直肌）的肌力不足，也会导致腰方肌用力过度和骨盆往上提。 呼吸 在维持这个平衡姿势时，腹肌的稳定动作会结合手臂的支撑动作，减少整体的呼吸量。 如果肌肉过于紧绷，呼吸量就不足以应付体力上的需求，但增大呼吸量又往往会牺牲身体的平衡度。
保持启动腹部肌肉，眼睛专注，髋部稳定。 在这个体式当中，站立的腿、骨盆和躯干都应处于山式。 不能为了让腿上升而使身体其他部位从山式稳定中丧失，特别是骨盆和髋关节。 这个建议适用于当你做一条腿在身体的前面或侧面。（侧向手抓大脚趾伸展。） 刚开始时，花更多的时间在你的站立腿上。 不要让站立腿向外旋，虽然会趋向于外旋，但请保持面向正前方的墙，好像在山式当中一样。 让站立腿的大腿内侧上端强烈向后旋。 主要的动作 站立腿的脚向下压地，大腿内侧向后，需要经过不断的实践掌握。 在房中间平衡是这个体式学习的最后阶段，而不是最初去执着。 从墙边开始学习，把上伸腿放在窗台上，当靠墙学会适当对齐之后，再去平衡。 不要让身体前倾。 举起手臂高举过头顶，向上伸展。 作为特定练习，将身体倾向在窗台上的腿还算接受，但在经典体式当中，山式结构的身体应该垂直向上。 用窗台支撑脚时，如觉窗台对你的柔韧程度来说太高，可以站在一块砖上。 保持站立腿的脚趾指向正前方。不要向内向外指（有可能这样会使体式变得容易，但是会摧毁你下方腿和骨盆的山式结构） 同样保持站立腿伸直，髌骨强烈上提到腹股沟上。 这个原则同样适用于做其他靠窗台或者在中间做平衡的体式。 可以允许上面方腿的膝盖在能够接受的范围内弯曲。 当你的肌腱与髋灵活时，上伸腿伸直就变成一个很自然的过程。 不要坚持从一开始就要去伸直上方腿。最重要的事情是伸展和提升你的支撑腿。 当在山式的时候，站立的脚踝和坐骨应该于地面垂直。特别是当你用窗台的时候，支撑腿总是倾向前。 意识到这一点，并且始终保持你的支撑腿垂直。 上面脚底面向两侧拓宽，从前到后，拉长伸展。 两脚的脚趾都充分伸展。 当你做平衡体式的时候，如果膝盖后侧的韧带还僵紧的话，那么躯干会为了上方腿的伸直而向前倾。 让身体感受做强烈的山式来阻止这种倾向。 上方大腿外侧的皮肤和肌肉收入同侧髋关节中，保持髋关节向后拉。 同样把同侧的髋关节的外侧向下，帮助你的骨盆处于一水平线。 同时，把上方腿的大腿内侧和后侧的皮肤向脚的方向伸展，让你的内脚踝远离骨盆，或者去找墙。 这个动作和山式当中的腿有一点点区别。 在每个方面保持躯干山式结构。 从骶骨到头一条直线伸展。 提升侧肋远离骨盆。 通过提升胸骨远离耻骨来使躯干前侧拉长。 强烈上提胸腔。 在这个体式当中，同时上提你的腿和胸腔。这同样重要。 保持胸腔的四个角（前后左右四点）都向前。不要让你的下背部凹陷。 不管你支撑在多高的窗台上都要保持骨盆的中正。 在山式当中，这意味着，保持骨盆的中正：前后（所以你的骨盆既不能向前倾使得背部凹陷， 骨盆前后，左右，以及整个四周面保持中正。 这个四角的中正，意味着你要把你支撑腿的髋关节更多的向前，使得它能和另一个侧的髋关节均衡。 同样为了保持骨盆的水平你必须要将上抬腿的外侧髋关节强烈向下拉。 为了做到这点，你可能需要把你的重心移向站立脚的内侧。 在你的灵活性允许的情况下，按照以下的步骤走入体式的深层： 用一只手抓住脚趾 用两只手抓住脚 更多的把小腿胫骨向上拉，用胫骨去触碰你的额头。 肩膀的动作 就像你在做站立山式时肩膀均等的面向墙。 一个常见的错误就是把抓住脚的这只手臂的肩膀向前拉动。 保持肩膀处于山式。 不要让你抓住脚趾的手臂去拉动肩膀向外，即使你要让上面的腿弯曲。 把双肩胛骨收向后背，并向下，帮助打开你的胸腔，保持肩膀在正确的位置，远离双耳。 在侧面的手抓大脚趾中，更多的注意力放在骨盆的水平上。 感受上抬的大腿尽可能的外旋，让你的腹部（肚脐）远离大腿面。 |
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