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因为睡不好，早上起来的时候总是十分疲劳，心情烦躁。看看自己日益发胖，想做做运动，可是身体沉重到连路都不想走...这样的生活真是一点没有幸福感。 那么，生活状态应该怎么调整呢？ 首先要增加钙和镁的摄入量 《欧洲神经学杂志》在一项发表于此杂志上的研究中发现，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。 北达科他州人类营养研究中心研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题。 其次，增加B族维生素的摄入量 维生素B1缺乏引起情绪沮丧，维生素B6缺乏时容易发生焦虑和失眠，这已经是常识了。精白米食物和甜食中维生素B族含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。 建议每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。 晚餐距离睡眠至少3小时 晚餐菜肴要少油少辣，盐淡点，油腻食物少点。刺激性的食物可能引起身体过度兴奋妨碍睡眠，油腻的食物和过多的肉类也会使消化负担加重而影响睡眠。
第四，调整饮品 容易失眠的人需要限制咖啡因的摄入量，敏感的人最好午饭之后不要喝咖啡和浓茶，也不要为了帮助睡眠而喝很多酒。酒精能让人放松，但也会降低睡眠的质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。
每天做至少半小时运动。运动能减轻精神压力，改善血液循环，也能让大脑得到放松。人们都有体验，出门旅游爬山走路几个小时之后，肌肉极为疲劳，但一躺下就会睡着。体力活动者很少失眠，而脑力劳动者失眠比例要大得多，就是这样的原因。 睡前半小时保持情绪的宁静。如果可能的话，多向家人表示爱意，拥抱亲吻他们，说些温暖的话语。能让自己的情绪增加安全感，减少各种担心和焦虑。
创造尽可能黑暗的睡眠环境。卧室的灯光要尽量暗一点柔一点，营造慵懒的氛围。晚上睡觉的时候，一定要把窗帘拉严，窗帘要有遮光层，天亮了都不知道才好。把看电脑、手机和iPad请出卧室。 睡前不要想事情，提前半小时放下工作，听听轻柔的音乐，洗洗热水澡，或者用温热的水泡泡脚，爱人之间做做按摩，最大限度放松情绪。如果躺着一时难以入睡，不要数羊，不如先做深呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术。从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念“放松你的大脚趾…放松你的所有脚趾…放松你的脚背…”。这个放松方法对很多人都非常有效。
我在健康讲座时经常会说： 维多利亚宣言中提到，人的健康有几大基石：合理饮食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。但实际上，还要加上质量够好的睡眠，让人们能够每天得到休息和放松，健康的基石才能足够全面。那些中青年人的过劳和猝死，常常发生在连续加班和长期睡眠不足之后，就是很好的证明。
同样想得到好的睡眠，也需要其他几个基石的支持——合理饮食，适量运动，调整情绪。健康生活是殊途同归的。多运动，调整压力水平，改善饮食，补充膳食中不足的营养，不仅能强健骨骼，远离慢性病，改善皮肤状态，提高睡眠质量，还能增加幸福感…… |
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来自： whitespider > 《保健医疗》
