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5个拉伸大腿后侧的瑜伽体式

2016-08-26  风中瞬间



大腿后侧筋通常是指大腿后侧的3块肌肉。这些肌肉连接髋关节和膝关节。柔韧的大腿后侧筋有助于减少背部疼痛,预防受伤。而有利的大腿将帮助支撑其他肌肉组织和改善体式。


站立前屈式



  • 从山式开始,吸气,抬起手臂,吸气,以髋部为折点,向前折叠。

  • 降低下半身向腿部靠拢,转移身体的重量到脚球,保持髋部和脚踝在同一直线。

  • 提起坐骨,头部向地面而不是向腿部,延长脊柱。

  • 手臂向地面伸展,抓住相对的手肘,或者抓住小腿或者脚踝。

  • 胸腔向腿部靠拢,当达到极限,放松脖子,慢慢深呼吸。

益处:伸展腘绳肌和背部肌肉。


坐角式变体



  • 坐在垫子上,双腿在身前伸直,保持脊柱的平直。

  • 头部向天花板,尽可能地张开双腿,感受大腿内侧的伸展。

  • 双手可以放在膝盖上、地面上或在胸前十指合十。

益处:伸展腘绳肌、臀部和腹股沟肌肉。


仰卧手抓脚趾式



  • 仰卧,左膝向胸腔靠拢,左臂放在大腿侧边。

  • 用左手食指或中指抓住左脚大脚趾,吸气,抬起和伸展左大腿向天花板,保持左腿伸直。

  • 在这个动作感到放松时,慢慢启动左腿向身体靠拢,弯曲左臂到达脚后跟处。

  • 出体式时,呼气,弯曲抬高的大腿,慢慢放松大脚趾,降低大腿。

益处:伸展腘绳肌、臀部、腹股沟肌肉和小腿,加强核心肌肉。

 

半猴式



  • 跪立,坐在脚踝上,呼气,抬起臀部,在身前伸展左腿。

  • 抬起左脚,激活左脚趾向身体靠拢,向后挤压髋部。

  • 呼气,以髋部为折点,向前折叠上半身向左腿。

  • 在身旁的地板上放松双手掌,进一步伸展大腿内侧,放松脖子和头部。

  • 头顶不要接触大腿,延长脊柱。

  • 出体式时,吸气,抬起上半身,呼气,回到跪立的状态。

益处:伸展腘绳肌和背部。

 

犁式



  • 仰卧,弯曲膝盖,在身体外伸展手臂,掌心朝下。

  • 向下压手臂,激活核心,抬起双腿过头顶。

  • 向身后伸展双腿,卷起脚趾让他们在地面放松,提起膝关节后侧向天花板。

  • 激活双腿,在身前十指交叉,肩胛骨内收,打开胸腔,压手臂和前臂到地面。

  • 出体式时,收回手臂在身体两侧放松,慢慢降低双腿。

益处:伸展大腿内侧、背部、肩膀、颈部和胸部。





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