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减肥方法千千万，为何有的人能成功而有的人不能呢？ 然而无论哪种方法，只有 运动 健康饮食 规律作息 才是王道。 作为曾经也是一名胖子的晴雪教练给我们讲讲那些年为了减脂而入的坑。 前期有一定效果，而且很明显。 但一段时间后会觉得自己变虚了，因为你身体的基础代谢降低了，身体会变的很容易疲劳，没劲儿。这些是身体为了适应补给减少所做出调整的信号，只有降低基础代谢才能维持身体的正常运转。 但是如果一旦你恢复正常饮食，马上就会复胖，因为你的代谢率已经降低，消耗不了你突然吃进来的那么多热量，那么就只能堆积起来，最终结果就是虚&胖。 很多人在减脂期间拒绝吃肉，认为肉对应脂肪，脂肪代表热量，拒绝脂肪的摄入就减少了热量的摄入，于是就可以减肥。 其实并不是这样，肉分肥瘦，肥的是脂肪，瘦的包含了优质的动物蛋白和人体必需的氨基酸，这是植物蛋白代替不了的。另外适量摄入一些优质脂肪，它里面所含的脂肪酸是有利于减脂的。 所以减脂期肥肉可以不吃，但是瘦肉是可以适量吃的。 这个更普遍，许多女生在减脂期间拒绝吃主食，觉得主食是导致自己发胖的元凶。 主食对应的营养素主要是碳水化合物，它水解之后得到单糖，可以直接被人体利用作为供能原料或者被储存起来，虽然看上去不吃主食杜绝了被储存起来变成脂肪的风险，但同时也切断了身体供能的来源。 没有了供能，人体为了维持基本的运转，就会开始消耗蛋白质，把蛋白质转化为糖来进行供能。那真正该用到蛋白质的地方就会出现资源短缺，这样拆了东墙补西墙，长期下去身体自然就会出现病理现象。 比如↓↓↓
反。。应。。迟。。缓。。 代餐类食品都是以热量低来标榜的，但是每餐一小碗糊糊真的可以满足我们每日所需吗？我们平日必需的三大营养素：碳水化合物，蛋白质 和 脂肪，一个都不能少，用代餐粉类食物来代替每日的丰富的食材，其中肯定会有某种营养素的缺乏。所以最终结果还是↓↓↓ 跑步是一种有氧运动，跑的时间足够长以后，脂肪就能够参与供能，就能减脂。 之所以那么多人选择跑步减肥是觉得跑步门槛低：一双鞋，一身运动服，一条平坦的道，就可以。 但其实并不是这样，跑步远比你想的要复杂： 图中所有标出来的部位在跑步的时候都不能放松警惕，跑步过程中手臂的摆动，下肢的蹬伸，躯干的稳定等等都需要注意，如果没有一定的训练基础是很容易损伤的。 跑步如何进行体能训练？详见?【讲座总结】从奥运看体能 况且需要减肥的人一般体重基数都比较大，那么问题来了： 大家可以看一下图，横轴是时间，反映的是我们脚落地到再次离开地面的一瞬间，纵轴是地面给脚带来的垂直反作用力。 从这张图可以看出人在跑步时受到的作用力是你体重的两倍还多，这个是很可怕的一件事儿。所以你的体重基数越大，参与跑步运动的关节需要承受的力就会更大，那么再加上没有训练基础，肌肉力量不足以代偿掉那些冲击力，结果就是关节的磨损和一些肌肉炎症的产生。
长期的有氧运动，身体会逐渐适应并且用一种更经济的方法去维持整个跑步的过程，这个方法就是降低自身的耗能。 比如一开始你跑30分钟所消耗的热量，在你跑了一个月以后，可能会需要跑1个小时甚至更长时间才能消耗完。因为你的身体开启了低能耗模式，降低了身体在跑步时候的耗能，这也就是跑步的平台期。 所以一开始跑步你会获得比较好的收益，但随着时间的延长，你的收益会越来越小。 很多人都认为连续跑步30分钟以上脂肪才会参与供能，实际上这句话是错误的。 身体在持续运动几分钟以后脂肪就会参与供能，只是比例较小，我们在运动时一开始都是以消耗糖原为主进行供能，30分钟以后脂肪参与供能的比例才会慢慢增加。 这样一来前三十分钟的跑步效率是很低的，花了三十分钟才消耗掉那些糖原。那不如选个更高效的方法，快速消耗掉糖原，让脂肪早一点开始变成主要供能原料。
所以推荐大家在有氧之前做一些力量训练，因为它强度比有氧运动大，也许不要三十分钟你的糖原就已经被消耗完了，那么这个时候再开始有氧，效率就会提高很多。 几乎全部女生都拒绝做力量训练，怕练成金刚芭比，你以为金刚芭比那么好练啊！那是很难很难的！
有的妹子特别羡慕欧美大妞的身材，圆而翘的臀，宽肩，线条优美的背部和手臂，你知道他们付出了多少才练成那样吗？大多数健美健体运动员他们都会使用特定的食物和补剂甚至是吃药，才能达到那样的视觉效果。
所以我们完全不用担心一周的几次力量训练会把自己练成金刚芭比。减肥的最终目的是瘦，但是瘦分两种。有的人看上去瘦，但是一捏一把肉，这是假瘦，并不是我们想要的。我们追求的瘦是皮肤紧致而富有弹性，线条优美的身体。 来个对比
很多人一说练腹肌，马甲线，第一个想到的就是仰卧起坐，但是你真的会做仰卧起坐吗？ 小学的时候体育老师教的仰卧起坐是这样的↓↓↓
真是满满的回忆呀~我们弓着背，抱着头，使出吃奶的劲儿，恨不能做一百个，但这样真的对吗？ 我们来看一下受力分析图
左图中是我们的错误动作，腰椎呈现向下凸出的曲线，身体受到重力，重力分力G1斜向下，直接作用在腰椎的凹面上，大家都知道凹面是不利于承重的，所以这样下去腰椎会受不了。 而右图中我们腰背挺直，凸面为承重的一面，凸面类似穹顶结构是非常适合承重，这样腰椎不会受伤。 关于什么是正确的仰卧起坐，邵老师曾经很详细的讲过，大家可以看看视频里邵老师的讲解↓↓↓ 关于跑步对于腿的作用，男女生的态度可谓天差地别。 关于这个问题，可以看看跑马拉松的运动员，她们没一个腿粗的，可为什么有的妹子还是说跑了一个月步小腿变粗了呢？
原因大概可以为以下两点： 1.从不运动到运动，肌纤维受到刺激后维度会增加，所以开始跑步短时间内会有维度的增加，一段时间以后跑步的刺激就不足以让肌纤维变粗了，如果你在开始跑步后腿变粗，那你真的是太久不运动了。 2.刚跑完步，肌肉处于充血状态，这就是为什么跑完步小腿肌肉涨涨的，这样的情况我们做好充分的放松和牵拉就可以，待肌肉冷却下来就好了。跑后放松专业版-静态拉伸 很多男生健身，一般推胸练肩背，推肩，弯举练练二头三头，最后加个跑步练练腿，就觉得全身都练到了。 但事实并不是这样，你如果用力量训练训练上肢，跑步训练下肢的话，腿不越跑越细就不错了，跑步是一项高表现性的运动，并不适合用来训练下肢。
正确的思路应该是通过力量训练提高下肢的力量，改善关节活动度增加下肢蹬伸的幅度，从而使你跑的越来越快。 古德体育为大家安排了其他高含金量讲座，千万不可错过，扫码后可听本系列讲座完整录音。 |
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