英文：Half Moon Pose
Ardha是“一半”的意思，Candra的意思是“月亮”。因此，此姿势模仿半个月亮的形态。
月亮在瑜伽中具有非常重要的象征意义。
在印度，妇女称经期为“moon day”，月亮日，是用来内省，隐退，休息，净化和冥想的日子。从生理上讲，由于荷尔蒙分泌的变化在体力和情绪上造成的影响，推荐的是尽量减少外界的激烈繁忙的活动和刺激，转而进入内省和静心的状态。
月亮式呼吸：坐姿，左鼻孔开始，左吸左呼或左吸右呼；可以有手印。韦氏奴手印，曲食指，中指，大拇指控制右鼻道，无名指控制左鼻道。可以使身体变得凉爽，清热祛火，缓解呼吸道炎症，帮助身体安静，有助于睡眠，对冥想有益。
在关于瑜伽的练习注意事项中，你可能很熟悉一个传统的说法：避免在满月和新月时练习！
这个关于月亮日的说法，来自于阿斯汤嘎瑜伽体系。在这个体系的理论中认为满月和新月时人会变得敏感脆弱容易受伤。他们认为，人的身体主要由水组成，所以人会像大海的潮汐一样受到月亮的影响。满月时月亮的吸引力非常的强烈，人的生命能量会上升导致人的情绪高涨，倾向于任性冲动，所以很可能会在练习时超越自己的极限而导致受伤，而在新月那天月亮的吸引力达到最小，你也会发现自己处于慵懒的缺乏动力的状态中。因此，较理想的练习时间就是在这两者之间，此时你的生命能量也处在平衡中。如果这的确是真实的，你便会从自己身上观察到。无论怎样，按照这个思路去看待月亮的作用，也许会对扭转半月式提供一些帮助。
半月式和扭转半月式，在现实中为我们展示了满月和新月之间的那份和谐。作为单腿站立的平衡体式，在腿和脚上，需要稳定的生命能量供应，来建立起稳固的基础。深度的扭转时，在躯干内则同样需要这种稳定的能量来支撑。达到这两种能量的平衡需要精确地分配体内的气（Prana，或称生命能量）。学会把握这个精确的尺度需要相当大的内在能力和耐心，但是如果你使用一些必要的辅助支撑物并且保持心胸的开阔，你会发现这个体式实际上会使你得到放松并恢复活力。在提供能量和活力的过程中，同时会建立起一种轻松和平衡的体态。在接下来的这个序列中，你将在自由的平衡状态中，享受到飞升过程中那巨大的地心引力。也会在感受到半月式刺激作用的同时，感受到它安抚和恢复的效益。
在任何一个平衡的体式中，身体都会自然地摇摆直到找到平衡。此时，站立一侧的腿和臀部应该积极响应并调整。为了使髋关节更具有保持稳定性的能力，可以练习战士三式一类的体式，来加强关节周围和腿部的肌肉以及关节周围的结缔组织，而在仰卧扭转手抓脚趾式这类的体式中去拉伸它们。
扭转半月式对大腿后侧肌群、骨盆、骶骨和下背部调动较多。同时，它还需要相当程度的核心力量。在练习之前须唤醒和温暖躯干及腿，可以以太阳礼拜式和一组站姿开始，如三角伸展式、侧祈祷式、扭转三角伸展式、加强侧伸展式。如果你觉得疲乏，可以做卧手抓脚趾腿伸展式、卧扭转放松式来更新骨盆和骶尾骨以及下背部周围的神经功能。另外，在这些练习之前你应该可以熟练掌握如何去稳定地保持树式平衡，这对你开始下面序列的练习会有所帮助。
当你完成这个序列后，以下犬式和站立体前曲式恢复颈部周围的神经和大脑，去感受被整合一致的神经系统。最后以坐姿冥想或是挺尸式结束。
半月式技巧一、
(1)按照山式姿势站立。
(2)吸气时，跳跃使双脚分开0.9~l米，向侧面伸展双臂，使其与肩膀处于同一水平线。
(3)做右侧的三角伸展式，呼吸1~2次。
(4)呼气，稍微弯曲右腿，右手指尖轻点与地面，大概位于右腿侧前方0.3米处。
(5)身体朝头部方向移动使左脚离开地面，呼吸一次。
(6)呼气，身体朝头部方向伸展，抬起左腿直到它能够与地面保持平行。伸直右腿，保持右腿的稳定。
(7)抬起左臂，并与肩膀成一条直线。
(8)这是最后一个动作。正常呼吸，保持10~15秒，遵循如下几点：
①保持右腿与地面垂直，左腿与地面平行；
②伸展左脚的脚趾；
③抬起左腿和伸直右腿要做到同时进行；
④收进肩胛骨同时扩展胸部；
⑤左腿后侧、身体后侧以及后脑勺应当处于同一直线；
⑥身体重心位于右侧大腿以及臀部；
⑦上半身左侧可以面向天花板；
⑧扭转左盆骨向上时扩展骨盆。
(9)呼气，轻轻弯曲右腿，将左腿放置于地面。
(10)左侧重复刚才的动作：左腿保持平衡，依照如上所有技巧，只是把左右相互替换。回到山式动作。
特别指导：
(1)左腿应当伸展到与上半身左侧成为一条直线，既不能升高也不可降低。
(2)可将左掌心覆盖于左臀部，此时左腿即有下落的倾向，因此左臂上举更容易保持身体平衡。
(3)独自保持平衡，困难的练习者可以借助墙面支撑整个身体。
(4)身体超重的练习者可以直接做此姿势。对于这些练习者，将手指置于地面和腿部的抬起应当是同时进行的，抑或可以将手指置于木块之上。
效果：
此体式有利于帮助受过伤的腿部更好地恢复，也能改善腰椎状况以及胃部的不适，对缓解背痛以及痛经都十分有裨益。
半月式技巧二、
以先进入右侧为例：
进入半月式之前，首先向右进入三角伸展式。在完美的三角伸展式中体会躯干在半月式中所有的动作要领。
右膝向右弯曲，右手沿着右脚外侧向前延伸一个脚掌距离，手指方向与脚趾方向一致，大拇指在右脚小脚趾的延长线上（一些高级的练习者也会让右手向前，大拇指在大脚趾的延长线上）。
在呼气的同时进入半月式。最初可以从局部开始慢慢地调整进入，比如：先挺直右腿，再抬高左腿，然后旋转躯干，转头向上，最后左臂向上伸展。但是在最终要学会，就如花瓣绽放一样地让身体的各个部分同时打开进入姿势。
右脚
右脚是这个姿势的基石，任何细微的差别都影响整个姿势，所以右脚此时要具有充足的智慧。
把所有在山式中学到的知识运用到右脚上来。
放松右脚让它变的柔软，舒展开整个脚掌和所有的脚趾。体会脚底的压力点在脚跟、大脚球和小脚球三个点上。避免脚趾抠地板。
由于重心有向脚外延移动的倾向，所以要特别注意，脚内侧尤其是大脚球压在地板上。
在瑜伽练习的过程中要学会观察同样的身体部分在不同的姿势中的差别。在这里去体会足弓的高度与战士第三式中的区别。由于战士第三式中，站立的脚完全承担身体的重量所以足弓的高度较半月式低。体会这种细微的差别，并进行反思。
右腿
保持右腿向外的旋转，让膝盖骨始终正对右脚趾的方向。
右腿保持在完全的山式状态中——大腿肌肉在每一边都抱着大腿骨。大腿后面的皮肤和肌肉向臀部的方向拉，大腿前面的股四头肌向上拉使膝盖骨向上提，同时压入膝关节。感觉大腿前面的皮肤压入股四头肌，股四头肌压着骨骼，一直向后压到大腿的后面。
右腿此时承担着把躯干的重量传递到地面上的角色，所以右腿要完全垂直于地板。而此时右腿有向后倾斜的倾向，让右大腿外侧顶部的肌肉有力地压向骨骼来抵消这个倾向。
用骨骼支撑自己的身体就是说当支撑身体的部分处与完全垂直状态时，身体的大部分重量就会由骨骼支撑，而肌肉就会得到释放。这样就契合了所谓的“用最少的力气完成最完美的姿势”或者叫做“不费力的用力”
。在这里当右腿处于完全垂直时，肌肉就会由紧张到释放，姿势也会变得从容和优雅。
左腿
左腿与躯干在一条直线上保持如山式一样的伸展，可以略高与躯干，但绝不可低于躯干。可以跟随以下的顺序调整左腿：
1.左大腿向内旋转，让膝盖正对前方。
2.大腿皮肤压四头肌，四头肌压向大腿后面的腿筋。
3.大腿后面向脚跟伸展。
4.大腿内侧压向大腿外侧（有下往上）。
5.大腿内侧（下面）从腹股沟到脚跟的伸展。
当调整左腿的时候，保持右腿向外的旋转。
躯干和骨盆
躯干和骨盆的侧面应该完全垂直与地面。
右臀骨向前推，使右腹股沟在前面打开，同时左胯抬高并且向后旋转，感到左腹股沟抬高离开右侧的腹股沟，骨盆的前面完全打开，使左胯右胯和大腿在一个垂面上。
尾骨离开腰椎，并向前压入骨盆。脊椎向头的方向延伸，让头顶离开尾骨。
均匀地伸展左右两侧肋骨。此时右侧的躯干倾向于向内压缩，意识到这一点，如左侧一样地拉长右侧的身体。拉长身体的前面，让胸骨离开耻骨。
让躯干和肩膀完全垂直于地面。右侧的肋骨向前推，左侧的肋骨向后。后背脊椎的右侧压入身体，帮助躯干旋转。右手臂的三头肌有力地向腋窝的方向收，也帮助躯干的旋转。
手臂
右手不承担身体的重量。仿佛手指如刷子在刷地面一样，让手指轻点地面。
两臂向相反方向伸展，意识到这种伸展，帮助胸膛的展宽和打开。同时大臂保持如山式一样地向外旋转，也帮助胸膛的打开。
头颅
头尽量向上转，面向天花板，眼睛注视着左手拇指。
刚开始在视觉转换的时候很难保持平衡，可以在转头的时候用余光仍然注视地面，当停止转动，再让目光向上转。就是说——目光注视一点，再旋转头颅；头颅静止时，再转换目光。
在身体的每一个部分中找到山式
此时身体在以骶骨为中心地向各个方向伸展：左腿从腹股沟向脚跟伸展；右腿从臀部向脚跟伸展；躯干向头颅伸展离开骨盆；手臂离开胸骨的伸展；
在姿势中身体的每一个部分的调整都不是孤立的，都必须配合其他相关部分的共同协作，正如“按下了葫芦起了瓢”。就如这里右腿、右胯和左胯的关系，必须同时调整才能让他们在同一垂面上。
身体任何部分的细微调整，都会给右脚的压力点带来变化。在这里如果重力很好地分配在右脚的三个压力点上时，骨盆就会非常好地垂直与地面。
半月式技巧三1、
半月式
Ardha Chandrasana
这个体式对于放松僵紧的腿部、腹部和横膈膜非常有益。当你在半月式延展站立腿的内侧时，腿内侧的肌肉会得到伸展放松。这个区域的展开和加强对于很多人来是都是个难点。要做到这点，首先我们依次展开腹部等感到受限制的区域以及横膈膜周围，这对扭转的半月式非常重要。去观察在这个体式时身体是如何达到平衡的——上面的手臂伸展平衡下面的手臂，使抬起的腿充满力量，以此来平衡脊柱的重量。
从三角伸展式进入。双脚分开1.2米左右站在垫子上。转动右脚将右脚的内侧与垫子的边缘平行，左脚微微内扣向右。吸气双臂像雄鹰一样展开，呼气向右伸展向下，向左腿的方向稳定骨盆。右手放在小腿上时保持躯干展开。
现在，把左手放在左髋外侧，屈右膝，左腿稍向前拉回一点。将右手放在垂直于右肩下的地面上，也就是前脚的前外侧。在抬起左腿到臀部高度的同时伸直右腿。通过左脚的脚趾伸展整个腿仿佛你正蹬踩在一面墙上。
转头向下看着站立的脚，确保它的内侧仍然平行于垫子边缘。它很容易会向外撇从而导致整条腿的主轴偏离正确位置，这会影响到整个动作的均衡完成。因此，你必须保持挺拔，并去感受腿的内侧从脚跟到腹股沟的力量线。
为了将腿内侧调动起来，你可以下压大脚趾提起足弓。伸展并张开脚趾，使它们都活跃起来。避免站立腿的臀部向后突出。保持几次稳定的呼吸并观察站立腿的感觉。继续完成这个体式，展开上面的髋部，在不影响站立腿的稳定的情况下，缓慢伸展左手臂并转动胸部向天花板方向，转动头部，目光凝视左手。
以温和充分的呼吸展开横膈膜和胸腔内部。保持5～10次呼吸，去感受飞翔的感觉。在任何将要跌倒的情况下镇定地回到原位。返回时先放下抬起的腿到三角伸展式，然后交换做另一侧。
2 、仰卧扭转手抓脚趾式
Parivrtta Supta Padangusthasana
这个在地板上扭转的体式会带给你扭转半月式的感觉。它拉伸了侧腰部、腰下部外侧及髋部区域。浅呼吸方式和久坐的习惯造成了这些区域的僵紧。在这个体式中，呼吸时去体会整个腹腔的结缔组织被逐渐松解的感觉。
仰卧于垫子上，左脚蹬踩在墙上。右腿抬起向天花板的方向。用瑜伽带绕在右脚脚掌上，左手拽着带子的两头。如果你的柔韧性很好，可以用左手抓住右脚跟的外侧缘。从右脚跟发力伸展跟腱、小腿肌肉和大腿后侧肌群。
用右手大拇指压在右大腿根处，其余四指抓住髋部外侧向下推，使之远离腰部。这会展开腰腹部，更有利于下一步腹部的转动。接下来放低右腿到左侧大约20～30厘米。右手臂展开手心朝下放在地上。停留在这里，去感受髋部外侧及腿外侧的拉伸。可能你会感到整个身体的外侧都在颤抖，逐渐增强你保持在这里的能力并把呼吸带入这个区域。保持5～10次呼吸或是更长一些，然抬起的腿回到直立位置，松开带子放下腿。交换另一侧练习。
两侧都练习完后，重复。这一次把右腿放低到左侧的瑜伽砖上，但是要保证骶骨原有的位置。你需要把骨盆提起来并保持身体的重量均匀分配在左髋部的外缘。仍然用左手抓带子或右脚脚跟。
以双脚的内侧发力伸展，保持1～2分钟。这里扭转的体式为扭转半月式做了准备。站立时做扭转要保持好平衡会有更大的难度。所以在有地面作为支持的时候，学习展开放松腹部，这会给腹部的转动提供更大的可能性。保持体式时完全伸展右腿，然后回到腿直立的位置松开带子放下腿，交换重复另一侧。
3、 战士三式
Virabhadrasana III
Virabhadra的意思是“威严的力量”，这个单腿站立的平衡体式以庄重和优雅来延展脊柱，可以培养战士般的忍耐力。这里的重点是保持站立腿的四周都得到同等程度的力量和展开。只有站立腿保持良好的平衡时，脊柱才可能得到充分的延展，内脏器官才会得到放松。虽然站立的腿承受着全部的重量，但仍然要关注髋部两侧的对称。想做到这点，可以想象有一杯清新的绿茶正放在你的尾骨上。
扭转半月式的关键是能够保持站立腿髋关节的稳定，这样它才能有能力承受加载之上的重量。如果你的髋关节支撑力欠缺，那么你的腿将承受压力而变得很紧张，从而失去平衡。在战士三式的变式中，我们用瑜伽转帮助支撑一部分上半身的重量，墙面则分担提起来腿的一部分重量，以帮助强健和稳定腿部、髋部和骶尾部。
离开墙大约一腿长的距离背对墙山式站立。瑜伽砖放在方便拿到的位置。身体向前做站立体前屈。提起左腿至髋部高度，左脚掌抵靠在墙上，腿部平行于地面。吸气时抬起身体，双手各放于一块砖上。确保双手在双肩正下方。
正如你在练习半月式时一样，从底下开始建立整个体式。提起足弓，站立腿的脚外侧下压的同时力量分散向内侧。接下来，想象在腿的内侧有一个大拉链自下而上慢慢拉住收起，使腿的内侧拉伸。最后，调整右髋部外侧向后。保持几次呼吸。确保整条腿的力量均衡，不要松懈任何部分。
注意力转向上半身，从肚脐下到胸部逐渐展开脊柱前侧。在进行这一步时不要仅仅去收紧腹部肌肉或是收腹向内向上，还要扩展尾骨和腰椎之间的空间。这两者的结合会自然产生会阴收束（Mula Bandha），激发身体内深层的生命力。保持5～10次呼吸，然后迈左腿向前与右腿并拢到站立体前曲，休息片刻。准备好后重复另一侧练习。
4、三角扭转侧伸展式
Parivrtta Parsvakonasana
和扭转半月式一样，这个体式也很具有挑战性。它会使你的臀部肌肉充满弹性并灵活自如，也为扭转半月式的需求做好了准备。深入呼吸到腹部，激活你腹部的能量，充分呼气帮助你进一步转动。
三角扭转侧伸展式为你能够做到最后体式，做了充分的准备工作，因为在这个体式时也需要扭转，但不是在单腿站立时达到平衡而是将力量分配于双腿上。
双腿分开1.2米左右站立在垫子上，转动向右使骨盆正面朝向右腿。请记着，任何脊柱扭转的体式的根本是在扭转之前完全展开身体，否则你将会冒险对脊柱产生挤压的危险。为了使你的躯干被更好地扩展，伸出左手臂感觉它似乎能到达天空，伸展左侧髋部侧面到腋窝。在这里保持几次深长的呼吸，然后抬起后脚的脚跟。屈右膝，左肘靠在右膝外侧，双手合十祈祷式（Anjali Mudra）。可以就此保持，或是把左手放在地板上，左手臂抵靠在右膝外侧。伸展右手臂向上然后置于右耳上方，手心朝地板方向。
如果你的右侧臀部突出向一侧——这通常会出现在你的那个部位处于僵紧时——保持后脚跟抬起，右侧坐骨向下。同时伸展后腿内侧大腿根处。如果这里处于松软状态，就会影响到你的下背部。
深呼吸，吸气时展开你的脊柱，呼气时进一步扭转。肚脐左侧卷向右大腿内侧。避免使腹部紧张或者锁住下颌。保持5～10次呼吸，然后放下后脚脚后跟，从右手收回，交换重复另一侧。
5、 扭转半月式
Parivrtta Ardha Chandrasana
扭转体式的重点在于扭转前对整个脊柱的延展。这会使脊柱周围的肌肉免于紧张，防止了压缩脊椎和施加额外压力于韧带上。如果你掌握了如何调整下腹部使之展开来创建更大的空间，你将会在这个体式时感受到更多的轻松和优雅。关注这个体式是如何联合相反的力量的——抬起的腿的全面伸展和站立腿的力量相结合，支持了脊柱和内脏的螺旋式移动。
扭转半月式详解
优雅的平衡从半月式开始，脚、腿和髋部则是体式稳固的基础。这需要耐心和决心，一旦学成，你便不会再感到胸廓和腹部的过度紧张，而是上半身变得很轻，就像天空中展翅翱翔的雄鹰。
回到半月式，于右腿和右手上平衡。之后调整骨盆的位置，使髂前上棘朝向地板方向，同时放下左手到地板上。当你进入体式时，使后面脚的大脚趾指向地面并从脚后跟中央发力向后伸展，如果你的左边腿部向下塌，注意提起，并想象你的尾骨上放着一杯绿茶。
现在将右手放在右臀部，开始调整右腿到正确的位置上，就像我们之前所学到的一样：张开所有脚趾，将大脚趾和脚后跟压向下，提起足弓。拉起整个腿部外侧的肌肉靠向腿部骨骼。展开站立腿的内侧。同时，将右髋部外侧收回拉向你身后墙的方向。
从尾骨到头顶延展整个背部。然后以脊柱为轴进行扭转，让整个脊柱到头顶的旋转仿佛是个螺旋状的起子。最后，在你充分扭转上半身后，身体会展开如半月式时一样，只不过是转向另一个方向。保持稳定后伸展右手臂指向天空。要以耐心和信心不断地扭转，直到身体充分扩展，呼吸延伸到整个肺部、锁骨和胸骨。
保持5～10次呼吸，引导吸气到腹腔和肾区，放松横膈膜，感觉所有的脏器之间都产生了空间。然后屈肘手放在髋部，慢慢屈膝。不要急着返回导致自己坍塌下来！确保你有足够的耐心去体验当下。慢慢放下举起的腿回到原位。
(2013-11-14 08:43:42)
