小李EA / 减肥 / 每天5分钟,和“游泳圈”说再见

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每天5分钟,和“游泳圈”说再见

2016-08-28  小李EA

1卷腹劈砍这个动作不仅能够锻炼腹肌,对大腿的刺激也非常强烈。

·面朝上躺在地上,双腿伸直上举90°。手臂举过头顶,双手合十;

·深呼吸,徐徐吐气,同时腹部收缩,肚脐收向脊柱方向,肩部和头部举离地面。卷腹的同时,双腿打开,双臂从头顶劈向两腿之间;

·呼气,恢复初始姿势;

·1分钟时间完成尽可能多的次数。

2坐姿踩单车旋体这个动作除了对腹斜肌有奇效之外,对大腿和臀屈肌的刺激也非常的强烈。越多的肌肉参与,意味着燃烧越多的卡路里。

·双膝弯曲坐于地面,将双膝举离地面,双手背于脑后;

·身躯微微后倾,右腿向外伸展,右肩扭转指向左膝,身体扭转的同时,双肘指向身体外侧;

·1分钟内完成尽可能多的次数,两侧交替进行。

3仰卧伸腿提臀这个动作能够起到提升核心力量的作用,而核心力量的增强不仅能够提升运动表现,还能够减少工作生活中久坐之后腰腹的酸痛。

·面朝上躺在地上,双手置于身体两侧,掌心向下,双腿向上举起与地面90,双脚脚尖绷紧;

·腹部绷紧支撑,双臂支撑,尽可能地将髋部举离地面;紧接着,髋部降低至地面,双腿扭向身体右侧(使双腿与地面呈三角形);双臂再次下压,将髋部举起(保持双腿倾斜),再次降低并扭向左侧;

·1分钟内完成尽可能多的次数。

4仰卧抬腿画圈

·面朝上躺在地上,双手置于身体两侧,掌心向下,双腿向上举起,右腿置于左腿之上,脚尖挺直;

·腹部绷紧支撑,双腿从右侧一直画圈至左侧;在画圈过程中,双臂压地作为支撑,到顶端的时候,髋部举离地面,双腿尽可能地举过头顶;

·髋部缓慢降低,双腿恢复初始姿势,然后左腿置于右腿之上,反向画圈;

·1分钟的时间内完成尽可能多的次数,两侧连续交替。

5三向平板支撑平板支撑的同时,身体从一侧转换到另一侧,这不仅需要多个肌群的参与,对心肺的锻炼效果也是极佳的。

·从标准的平板支撑开始,掌心向下,腹部绷紧支撑;

·缓慢旋转趾尖、髋部、双膝,同时左手上举,指向天花板,左脚叠置于右脚之上,呈侧身平板支撑姿势;缓慢回到标准的平板支撑姿势,换另一侧重复;

·1分钟内完成尽可能多的次数。

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