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专注科学健身饮食 让你吃出好身材 点击题目下方蓝字关注 健身厨屋 在人体必需的三大营养物质中，碳水化合物的比重占的最大，因此碳水的摄取在每日饮食中就显得尤为重要。 今天厨娘就来告诉大家如何选择合适的碳水化合物。 碳水化合物是人体必所必须的营养素，经人体消化后转化成糖类给人体提供能量。人体所需要的70%左右的能量由糖提供。此外，碳水化合物还是构成细胞和组织的重要物质。因此，碳水化合物的摄入量应为总热量的60%~65%。 碳水化合物在经人体消化后转化为葡萄糖、果糖和半乳糖才能被人体吸收，而乳糖和果糖又会经过肝脏转化为葡萄糖。 血液中的葡萄糖简称为血糖，少部分的血糖直接被组织细胞利用，给身体提供能量，大部分的血糖储存在人体细胞中，当细胞中储存的葡萄糖已经处于饱和的状态，多余的葡萄糖则会以脂肪的形式储存起来。 所以，碳水化合物摄入过量也会形成脂肪堆积在体内。 碳水化合物的主要食物来源有： 糖类（白砂糖、红糖、冰糖等） 谷物（水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等） 根茎类（土豆、红薯、山药等） 水果（香蕉、葡萄、西瓜、甘蔗等） 豆类（红豆、绿豆、蚕豆等） GI是指人体在食用一定食物后，会引起多大的血糖反应。主要是用来衡量食物中的碳水化合物对血糖浓度的影响。 高GI的食物，进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，进入血液后，血糖升的高。 低GI的食物，在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄杨释放缓慢，进入血液后，血糖较低。 这也就是为什么健身者在选择碳水的时候，会衡量食物的GI。 GI小于55，为低GI食物； GI介于55~70之间，为中等GI食物； GI大于70，为高GI食物。 举几个简单的例子大家对比一下。 糖类： 葡萄糖：100。麦芽糖：105。蜂蜜：73。 谷类： 大米：84。燕麦：55。糙米：56。玉米：55。 根茎类： 土豆：62。山药：51。红薯：76.7。 豆类： 大豆：18。绿豆：30。豆腐：31.9。 水果： 苹果：36。香蕉：52。西瓜：72。樱桃：22。 1、食物的成分 食物中的可溶性粘性纤维，增加了胃肠道内容物的粘性，从而降低了淀粉和消化酶的相互作用。简单来说，就是富含膳食纤维，饱腹感强的食物，则GI低，比如：豆类、燕麦、糙米等。 还有一点要注意的是，当脂肪和蛋白质的增加，可以降低胃排空及小肠中食物的消化率，所以，同等量的食物，全脂的比低脂的GI低。比如：全脂牛奶的GI为27，脱脂牛奶的GI则是32。但是不管GI的数值高低，都应该在摄入范围内食用。 2、食物的加工过程 食物在烹调的过程中，会对食物的GI产生影响。淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得容易消化。比如：煮粥的时间越长，GI会越高，对血糖的影响就会越大。 另外，食物颗粒的大小也会对GI产生影响，颗粒越小，越容易被水解吸收，其GI也就越高。例如：土豆的GI为62，土豆泥的GI则为73。 3、碳水的摄入量 人体内的胰岛素反应会随着碳水化合物摄入量的增加而增高，长期高胰岛素反应会加重胰腺负担。所以在食用高碳水饮食时，选择低GI的食物对降低胰岛素分泌相当重要。 1、要粗不要细。 粗粮代替精细大米，全麦面包代替白面包。 2、能懒则懒。 蔬菜尽量不要切的太小块或者泥状，豆类能吃整粒就不要研磨成末，多嚼几下，胃肠道多运动，对控制血糖有利。 3、多吃膳食纤维。 多选用膳食纤维丰富的天然蔬菜，比如：芹菜、木耳、菇类等。 4、大火煮，少加水。 食物的烹饪时间越长，温度越高，水分越多，糊化程度越好，GI就越高。 5、加点醋。 食物在发酵过程中产生的酸性物质，可使整个膳食GI降低，多加柠檬汁或者醋都是很好的选择。 6、高低混搭。 高GI与低GI食物搭配膳食来替换，高GI与高GI食物的搭配。 你还有选择困难症吗？ -the end- |
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