多餐（少吃）的弊病，或许您不知道

岚韵 2016-08-31

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根据美国南加州大学长寿学院的研究，少吃多餐在短时间之内可能对控制血糖具有好处，但过一段时间（1或2个月）以后，这样的饮食规律会导致机体不断的想吃东西，反而给身体增加了负担^1,2。研究者指出，低频率吃东西（每天两餐）对健康更为有利。另一项发表在《英国营养学杂志》上的研究表明，少吃多餐和多吃少餐（相同的食物摄入量）在代谢上没有明显的区别³。

机体的工作方式并不像我们想象的那样直观，身体在饭后和空腹所做的事情是不一样的，如果迫使机体不断的做消化方面的工作，尽管少量，那么机体也将无法去做空腹时所应该做的事情，例如解毒和燃烧脂肪等。

从身体工作的方式来看，多餐（少吃）具有以下弊病：

1. 机体没有机会去燃烧脂肪，而是在不断的储存脂肪。

机体燃烧脂肪的条件是，体内的血糖水平和胰岛素水平必须保持低下，脂肪酶在这种情况下才能被激活，脂肪酶把储存的脂肪转化成脂肪酸，脂肪酸然后被机体代谢产生能量⁴。

如果两餐之间间隔太近，无论吃多少，只要餐中含有碳水化合物，例如，大米、面粉食品（面包、馒头、面条、包子等），都会使体内的血糖水平升高（这些碳水化合物在体内被消化成葡萄糖，葡萄糖通过小肠吸收很快就进入了血液中，使血糖水平升高）。随着血糖水平的升高，体内胰岛素的水平就会升高。多餐（少吃）将使机体没有机会保持低胰岛素水平的状态，结果机体就没有机会去燃烧脂肪，而是完全依赖于碳水化合物作为能量的来源（容易饿，因为只有极少量的碳水化合物被储存下来）。

除了降低血糖以外，胰岛素的另一个重要作用是把没有马上消耗掉的糖转化为脂肪，作为能量的储存，以便在血糖低下的时候作为能量而被身体所利用。这是身体先天设计好的，如果我们频繁的吃东西，机体将会不断的储存脂肪，而不是去消耗脂肪。脂肪过多会给身体带来一系列的健康问题，包括肥胖、代谢综合症（高血压、高血脂、高血糖）、心脏病和老年痴呆等^5,6。

2. 多餐（少吃）使得消化系统没有休息的机会，导致消化系统疲劳。

虽然吃的不多，但消化器官在不停的工作，使其中分泌消化酶的组织和细胞过于疲劳，长久的疲劳工作会损伤这些组织和细胞，使它们没有能力产出足够的消化酶来消化所吃的食品（我们都知道，如果一个人不断的做一个动作，即使携带的东西很轻，所涉及到的关节也会因为疲劳而受到损伤，其工作效率因此会受到影响，体内的消化器官也是如此）。根据《Eating Alive》书中的解释⁷，缺乏消化酶可直接影响机体对食品消化的完全性，而食品不能被彻底消化是机体产生多种疾病的一个重要原因。

缺乏消化酶可降低机体的免疫功能：超过70%的身体免疫系统是在消化系统中，当食品不能被彻底消化时，免疫细胞（白细胞）将去帮助消化它们，这样就会消耗很多免疫细胞（免疫细胞被用于消化食品以后，它们将不能起到保护身体的作用），直接削弱身体对疾病的免疫能力。
产生大量的毒素，损伤肝脏和消化系统本身：当食品不能被彻底消化时，体内不好的菌就会去消化它们为自身的生长和繁殖所用，在这个过程中，细菌会产生大量的代谢废物（即毒素），这些废物经过小肠进入肝脏，损伤小肠，损伤肝脏（肝脏虽然具有很强的解毒能力，但毒素太多，超出肝脏的解毒能力，毒素就会累积在肝脏上，损伤肝脏和其它器官）。
产生过敏：毒素可导致小肠产生炎症，炎症能够破坏小肠组织的完整性，产生肠漏（leaky gut，漏洞很小，临床上无法检测出来），没有被彻底消化的食品能够通过肠漏而进入血液循环中，对此，免疫系统把它们识别为敌人，产生抗体与之结合，从而引发一系列的免疫反应，损伤机体的组织（根据免疫反应的部位不同，在不同人的身体上产生不同部位的损伤）。

如何保持健康的饮食规律：

根据自己的生活条件进行安排，尽量减少吃东西的频率，您可以通过以下方式来实现：

多吃好脂肪，多吃蔬菜，减少碳水化合物的摄入量。脂肪一方面为机体提供大量的能量，另一方面给身体一个满足感，使我们不再具有吃东西的欲望。蔬菜可减慢碳水化合物进入血液中的速度，具有稳定血糖、保持低水平胰岛素的作用，同时为身体提供稳定的能量。能量的充足和身体的满足就会自然的延长两餐的间隔时间。（好脂肪包括天然饲养的动物脂肪、冷榨/初榨椰子油、牛油果、各种坚果和种子、深水/冷水鱼）
如果不是体力劳动的话，根据南加州大学的研究，每天应该不多于2餐，可根据自己的情况来定吃饭的时间。
如果不习惯于2餐，早餐尽量少吃，同时多喝水。研究表明，身体饥饿很多情况下是缺水的原因，因为身体对二者的感觉相类似⁸。（在缺水的情况下，身体不能有效的制造能量，能量不够体现在饿的感觉，但此时不一定具有渴的感觉。）所以，很多时候喝水更为有效。
不要喝饮料，饮料能够导致机体脱水，从而增进机体吃东西的欲望。
睡前4个小时不要吃东西，空腹睡觉，给身体至少8个小时空腹的时间，除了燃烧脂肪以外，身体分泌生长激素、肝脏解毒和体内创伤的修复都需要在空腹的条件下进行。
如果肥胖的话，做间断性的断食，例如每周断食1到2天，研究表明，这样的方式对减肥、增加身体对胰岛素和瘦素的敏感性都非常有利，同时促进大脑的健康⁹