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面包作为早餐的主食深受大众的喜爱，可一提起面包，总觉得它吃起来虽然特方便，但它洁白细腻绵软高糖高脂肪不太健康，特别是血糖血压血脂出现异常的消费者，更是望面包而却步，想说爱它不容易！ 所以我们选择自己制作面包，每一个面包所用的原料：面包粉43g，燕麦片9.1g，奶粉6.8g，鸡蛋9.1g，葡萄干18g，橄榄油0.2g,盐0.1g。 面包里特别添加了21%的燕麦片，燕麦片里含有丰富的β-葡聚糖，它高粘性的特点可以延缓小肠中葡萄糖的吸收，可以有效地延缓餐后血糖上升的速度属于特别健康的全谷类食物。这个面包没有加糖而是用黑加仑葡萄干替代白糖增加甜味，原味的水果干浓缩了葡萄中的维生素矿物质和膳食纤维，含有大量的抗氧化植物营养素，黑加仑葡萄干还富含花青素。虽然葡萄干口感特别甜，但血糖值（GI）在64却不是太高，白糖的GI 是83.8。 这个面包没加脂肪，仅用少许的植物油润润和面桶，虽然吃起来不那么润滑，不那么松软，但原始口味的奶香蛋香果香还是非常诱人的。每个面包的营养参考值NRV（%）：热量：300kcal，15%；蛋白质8.9g，14.8%；碳水化合物56.2g，18.7%；钠43.2mg，2.8%。 下面是我搭配的两组风格迥异的以我们的面包作为主食的早餐，供大家参考。 第一组早餐食材：面包1个，马铃薯70g，芒果100g，自制酸奶100g，鸡蛋40g，油麦菜50g，特级酱油2g，杏仁15g。 该早餐食物多样其中有：薯类、水果、乳制品、鸡蛋、绿叶蔬菜、和坚果。 早餐特点：烹调极其简单。 1、马铃薯是用加厚平底合金钢锅烤制的，仅用一点点油抹一下锅底，在烤制马铃薯的同时把鸡蛋也煎好了，但鸡蛋需要后放； 2、2g好酱油滴在煎好的鸡蛋上,烤好的土豆片撒一点点黑胡椒； 3、酸奶头天晚上制作早上饮用正好； 4、油麦菜洗净切成段直接生吃，芒果也仅需去皮即可。 整个早餐的制作在20分钟以内，出门买早餐也得这个时间，而且不如自己做的安全健康。 营养分析： 一、热量和三大能量营养素供应量 该早餐NRV（%）热量：598千卡，29.9%；蛋白质23.5，39.1%，脂肪18.6，31%，碳水化合物82.6，27.5%。 二、维生素供应量：维生素A309μg，维生素B1 0.29mg， 维生素B20.56mg，维生素C 58mg，分别相当于参考摄入标准的38.6%，20.7%，40%和58%。这顿早餐维生素的供应我非常满意。 三、矿物质供应量：钙272mg，钾921mg，镁133mg，锌3.09mg，铁6.6mg， 分别相当于参考摄入量的393.7%、57%、40.3% 、24.7%和55%，矿物质供应充足。 四、钠的含量为290.7mg，NRV19.4%，属于低钠早餐。 第二组：面包一个，燕麦片8g，红芸豆8g，小麦胚芽5g，山药30g，鸡蛋40g，北豆腐20g，香椿芽15g，核桃15g，丑桔50g，盐0.3g。 早餐特点： 1、早餐囊括了全谷杂豆类以及小麦粒的精华小麦胚芽、薯类、鸡蛋、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和水果； 2、烹饪简单，谷类薯类鸡蛋一锅煮：红芸豆需提前煮好分小包装冻入冰箱，随用随取； 3、锅中倒水，先把去皮的山药切成小滚刀块下入锅中，开锅后加入冷冻的红芸豆，这时打一个鸡蛋，因芸豆是冰冻的，开水瞬间降温，所以荷包蛋不会破损； 4、开锅后下燕麦片和小麦胚芽煮开关火焖一会即可盛入碗中； 5、豆腐椿芽焯烫后一拌即得； 营养分析： 一、热量和三大能量营养素供应量 这组早餐热量599千卡，NRV29.9%，蛋白质24.7g，41%，脂肪18.5，30.8%，碳水化合物81，27%。 二、维生素供应量：维生素A 222 g，27.7%，维生素B1 0.48，34.3%，维生素B2 0.36，25.7%，维生素C22.8，22.8%。 三、矿物质供应量：钙217mg，钾796mg，镁135mg，锌3.91mg，铁7.2mg，分别相当于参考摄入量的27.1%，39.8%，40.9%，9.8%，60%，矿物质的供应相当充足。 四、钠的含量（NRV）254.4，16.9%，属低钠早餐。 两组早餐：低盐低脂肪低血糖反应高维生素高矿物质，非常适合血糖血脂血压异常的人群食用。一顿好的早餐，既要食物多样化又得制作简单，能够为大多数上班族所接受，因为早上的时间太宝贵了。早餐又是非常重要的一餐，好的早餐，可以让人一个上午精力充沛，为工作和学习提供强有力的营养支持！ |
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