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许多时间，我们都在拼命减肥，妹子们为了完美的体型不惜每天流汗，每月流血。有时候明明感觉瘦了，似乎一切也都有了好转，然而体重却不理想 问题究竟出在那里呢？ 细心的你也许会发现，早上量、晚上量、站着量、蹲着量，都不一样。 体脂计类型、测量时间或姿势，甚至饮水、穿着、洗澡或憋尿都会影响数据，对的测量方式才能正确掌握体脂肪。 如果站上体重计看见数字往下掉，可别开心太早，健康减重不能只看体重数字，更要看体脂肪，以免成为体重标准、体脂却过高的 ' 泡芙族 '。 那么，什么时 ' 泡芙族 ' 呢？ 不管男女，总有些人穿衣服看起来瘦瘦的，但一脱衣服或自己捏捏肚子就能捏到一把肉。 这些人的脸、脖子、小臂和下肢都不胖，但他们的肚子或者手臂捏起来就和果冻一样。 国外将这些人叫作是：Skinny Fat 体型的泡芙人。 缺少足够的肌肉会让人的整体变得松弛，人的 ' 紧致 '、' 帅气 ' 都是通过肌肉来支撑的 BMI 一样 体脂率可能不同 目前世界公认 BMI（身体质量指数）作为肥胖诊断标准，但即使两个人的 BMI 值相同，在身形、肌肉量与体脂率却可能大不同；若脂肪分布在腰或臀部，未来罹患心血管疾病或是血糖增高的机会较高。 偏瘦： BMI 指数 <> 正常：BMI 指数 = 18 - 25 超重：BMI 指数 = 25 - 30 轻度肥胖：BMI 指数 > 30 中度肥胖：BMI 指数 > 35 重度肥胖：BMI 指数 > 40 如果你的 BMI 指数（BMI= 体重 ( kg ) / 身高 ( m ) 的平方）正常或低于正常水平，而体脂依旧 20+ 的，很抱歉，就算身边的人都说你看起来很瘦，但你小肚子上的肉肉在告诉你，你已经在 Skinny Fat 的行列了。 减重 ≠ 减脂，如果只是依靠节食减脂或者低强度运动，不去增强肌肉的话，只会让你越来越胖，即使看上去瘦了，但实际还是胖。 没有体脂仪的朋友可以用一下公式计算： 体脂率计算公式 测量的最佳时间是早晨，最好是刚醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据在这一天中是最准确的。 1）女性的身体脂肪公式 参数 a = 腰围（公分） x 0.74； 参数 b = ( 总体重 ( 公斤 ) x 0.082 ) + 34.89； 身体脂肪总重量 ( 公斤 ) = a - b； 身体脂肪百分比 = ( 身体脂肪总重量 ÷ 体重 ) x 100%。 2）男性的身体脂肪公式 参数 a = 腰围 ( 公分 ) x 0.74； 参数 b = ( 体重 ( 公斤 ) x 0.082 ) + 44.74； 身体脂肪总重量 ( 公斤 ) = a - b； 体脂率 ( 身体脂肪百分比 ) = ( 身体脂肪总重量 ÷ 体重 ) x 100%。 3）通用计算公式 体脂率 =1.2×BMI+0.23× 年龄 -5.4-10.8× 性别（男为 1，女为 0） 清晨时候量体重 通常会最轻 专家指出，减重主要看体重，每个人的体重会因为每天作息、饮食出现变化，有时微蹲量、单脚量、蹲着量体重都会不同，主要是受力不平均，造成数字会有变动，一般而言，早上刚起床所量的体重，会是最轻的 用体脂仪测量体脂率 体脂计是用微量电阻经过脚或手绕到身体，测量体内油水比例，因此不能穿鞋袜测量；洗澡后身上有水汽、运动出汗、喝水或憋尿涨尿，测量的结果都会得到 ' 看似美好的数据 '，且蹲姿时测量四肢肌肉挤在一起，也会影响测量值。 体脂需在相同状况下量测，例如都是早上空腹前测量，不要早上跟下午比；想知道家用体脂计是否正确，不妨同时段测量 2 次，若数值差大，代表体脂计稳定度有问题；另因体脂变动幅度较小，约 2 至 4 周测量一次即可。 如何正确量体脂肪 2 至 4 周测量一次，且固定时间、身体状况下测量 不穿鞋袜，干燥赤脚站在金属板上 手持式体脂计，双手需举起，与身体呈 90 度垂直 脚站直、膝盖不弯曲不晃动，静止数秒等数值出炉 测量前避免洗澡、运动、大量饮水或憋尿 体脂 25% 以上 [方案]长期、大量的有氧运动 为了有效燃烧脂肪，最好以 ' 有氧运动 ' 为主。通过每周 3 次，每次 20min 以上的慢跑或游泳，增加你的肺活量和基础体力，以便于日后的训练。 当然，这个过程往往是循序渐进的，你可能一开始跑个 10 几分钟就开始气喘吁吁。但 1~2 个月后，底子打好了，就可以尝试些其它锻炼。 体脂 20%-30% [方案]有氧运动 + 适量的力量训练 这个体脂区间依旧属于胖的行列。不过底子要比上面好。在这个区间里，单纯的 ' 跑步减肥 ' 效果就没那么明显了。 当你遇到 ' 瓶颈期时 '，最好把力量训练加入你的 ' 健身套餐 ' 中。就如同之前所说，力量训练带来的 ' 肌肉 ' 能提高你的基础代谢率。 体脂 20% 以下 [方案]力量训练 + 高强度间歇运动 体脂低于 20% 的人，会注意那些 ' 局部肥胖 ' 或 ' 不匀称 '。比如小肚腩、蝴蝶臂之类的。建议保持原有计划的同时，在每周加入 3 次以上的 HIIT 高强度间歇运动来帮助燃脂塑形
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