中国居民膳食指南之一 ——食物多样，谷类为主

中国居民膳食指南之一

                             ——食物多样，谷类为主

一、关键推荐

1. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物

2. 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

3. 每天摄入谷薯类食物250~400 g，其中全谷物和杂豆类50~150 g，薯类50~100 g

4. 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上

5. 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征

食物类别	平均每天种类数	每周至少品种数
谷类、薯类、杂豆类	3	5
蔬菜、水果类	4	10
畜禽肉蛋奶类	3	5
奶、大豆、坚果类	2	5
合计	12	25

二、如何做到食物多样化

1. 小份量选择

2. 同类食物互换

3. 粗细搭配

4. 荤素搭配

5. 色彩搭配

三、食物多样化的好处

1. 食物越多样，营养越均衡

2. 稀释食品潜在风险，吃的更安全

3. 有利于发挥蛋白质互补作用

4. 营养素的协同作用

5. 降低一餐血糖生成指数（GL）

6. 一人学习，全家受益

三、谷类中所富含的人体易缺乏的三大营养素

1. 膳食纤维

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。过去人们认为膳食纤维没有营养。会干扰矿主质吸收，被称为“反营养物质”，现在被称为“第七大营养素”

用途

1）吸水膨胀，增加饱腹感

2）促进益生菌生长，肠道中益生菌群可达到10¹⁴

3）能够产酸，润肠通便

4）预防便秘，预防肠癌

5）治疗胆结石

6）降低成年糖尿病患者的血糖

缺乏

易患肥胖症、糖尿病、高脂血症、肠癌、便秘、肠道息肉等疾病

2. 维生素B1（硫胺素）

维生素B1又称硫胺素或抗神经炎维生素或抗脚气病维生素 

用途

1）帮助消化，特别是碳水化合物的消化

2）改善精神状况，维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常

3）减轻晕机、晕船

4）可缓解有关牙科手术后的痛苦

5）有助于对带状疱疹的治疗

缺乏

初期症状有疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿麻木和心电图异常

缺乏维生素B1容易患脚气病、神经系统疾病、抑郁症等

3. 谷维素

谷维素主要存在于米糠油及其油脚中，米糠层中谷维素的含量为0.3～0.5%。谷维素是大米中特有的成分，被称为“美容素”，是植物性的黑色素抑制剂

用途

1）调节植物神经

2）内分泌调节

3）抗氧化

4）抗衰老

5）降低血脂

6）改善睡眠

缺乏

四、全谷类、薯类食物摄入量与人体健康的关系

1. 全谷类

1）可降低2型糖尿病的发病风险

2）可降低心血管疾病的发病风险

3）可降低结直肠癌的发病风险

4）减少体重增加的风险

2. 燕麦

具有改善血脂异常的作用

3. 薯类

可降低便秘发生的风险

五、医学期刊（柳叶刀）公布的中国人十大死因：

高血压，吸烟，吃盐过多，蔬菜水果少，大气污染，室内空气污染，超重和肥胖，血糖升高，饮酒，全谷物类食品少。

大家做一个简单计算：

每个人预期寿命一百岁，上面的十大死因中，每中一项，减五年。

来源：中国居民膳食指南&营养大咖王旭峰老师