减肥,顾名思义是减”肥肉”,也就是所谓的减”脂肪”。可很多人误以为是“减重”。而使用体重计,并无法让我们知道我们体重的减轻,到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪。 真正的减肥,应该是以“体脂率”的降低作为参考标准。 那问题又来了,到底该如何降低体脂率呢?管住嘴,迈开腿?真有这么简单? 体脂率到底是个什么鬼 体脂率,顾名思义就是你身体脂肪含量占身体体重的百分比。但体脂率不容易计算(你总不能把人解剖了,把脂肪割下来称重量吧?所以市面上有体脂机推算人体的脂肪率,准确度不高但可接受,可以当作体脂率是否上升或下降的参考。) 但是!什么都难不倒小主!下面介绍一个体脂率的计算公式,准确度也很高,需要你一点耐心和计算器喔! [1]女性的身体脂肪公式 参数a = 腰围(cm)x 0.74 参数b = [体重(kg) x 0.082] + 34.89 身体脂肪总重量(kg)= 参数a -参数b 体脂率= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100% [2] 男性的身体脂肪公式 参数a = 腰围(cm) x 0.74 参数b = [体重(kg) x 0.082]+ 44.74 身体脂肪总重量(kg)=参数a -参数b体脂率 = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100% ▲男性体脂肪若超过25%,女性若超过30%则可判定为肥胖 难怪你瘦不下来 你励志天天运动,吃得比鸟(猪)少,动得比牛多。一个月过去了,两个月又过去了..... 你终于发现:根!本!没!瘦!好!吗!所以,到底是哪里出了bug!哪!里! 下面就介绍三种错误的减肥方式,希望你能贴床头,每天默背三遍:小主最美,小主最美,小主最美....咦? [1]不吃!不吃!坚决不吃! 首先,小主为你的毅力鼓掌,不出一个月你就瘦了。 然后某天饥饿难耐的你,看到一桌子的菜,心想:“我都饿这么久了,就吃一口不会有事的,就一口。”可剧情的发展远远超出你的预期,发生了类似下图的一幕: 饥饿减肥,不仅造成面黄肌瘦等亚健康的状态,后期也容易暴饮暴食,体重反弹会更加严重,对胃肠道也有损害,也可能会出现厌食的情况。 [2]运动完了,吃点好的奖励下咯 不吃饱怎么有力气减肥!恭喜你离梦想中的瘦子越来越近了! 啊,对了,跑完步去吃牛肉火锅吧! 就这样你还想瘦?猪八戒取了趟经都没瘦下来,还走了十万八千里,光吃素!小主认真地说:不要把运动当成你大吃特吃的借口,不控制饮食会让挥汗如雨的运动变成瞎折腾。 [3]跑了20分钟,好累,休息下吧 值得肯定的是:你比上面两类人都聪明些。也没聪明到哪儿去 脂肪的消耗都是在有氧运动30分钟之后,所以任何有氧运动,都该坚持45分钟以上。 正确的减肥方式 终于要说点有用的了。那之前说的都是废话? 其实减肥说起来很简单,只需要摄入的热量小于消耗的热量,也就是少吃多动。 可能刚开始效果不怎么明显,但经过长期坚持,效果一定比单纯节食的效果显著,单从体脂率来说也会有明显的下降。 [1]坚持有氧运动 坚持有氧运动的方式很多,比如快走、跑步、自行车等。优点是:简单直接,重复动作一定时间即可进入有氧模式;缺点是:耗时长,不易坚持。 你看看人家奥运会竞走运动员,扭着屁股走20公里要花80分钟时间,而你坚持40-60分钟就够了。其实像下班回家,不着急的话就可以选择快走,4公里左右的路程,快走40-50分钟就能到了。 [2]必要的力量训练 有些人认为力量训练不能减肥,只能增肌,其实任何运动都能达到减肥效果,只是效率高低的区别。 优点是耗时短,效果明显,在减脂的同时保持或增加肌肉;而缺点则是易受伤,保持时间有限。 此方法适合男性!当然女生想要肌肉线条感也可以尝试。 [3]适当的无氧运动 无氧运动它主要消耗的就是糖(上文已经提到运动前30分钟消耗的都是身体储备的糖原)。 所以你先进行无氧运动,消耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧运动,有氧的燃脂效率就会提高了,减脂的效果事半功倍。 短距离赛跑、俯卧撑、仰卧起坐、跳高、肌力训练等都属于无氧运动。或者你先狂冲200米,休息几秒,继续狂冲200米,如此反复。建议安全第一,摔跤就得不偿失了。 请记住:减肥不等于减重!一天吃不成胖子但也变不了瘦子,减肥也需要坚持。 小主最后插句嘴:身体是自己的,整成乌干达难民也没有必要,该吃还得吃,不过可以少吃些,毕竟自己吃下去的肉,还是得自己减完! 以上内容由小医驾到诚意出品 小医驾到 | 有趣又实用的健康生活指南 |
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