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提速、耐力、减肥！完美实现这三个目标的训练计划来了！ 跑步圣经2016-09-09阅读原文 椭圆形的体育场跑道是用来展示世界上最快人类的表现的。但，跑道并不只是为了让你奥运夺金才存在的，它是个能让你去追求个人目标最完美的地方。当然，无论你是想跑得更快、跑得更长抑或是减掉几磅体重，这些目标都可以在跑道训练中实现。 在这里，我们将介绍3种遵循“入门、提高、完美”的训练。在开始训练前，还有最后一件事：始终记得在训练前后要用至少15分钟热身和放松。 实现目标：让你跑得更快更强 这个训练计划对那些想要在5K、10K或半马中创造新的个人纪录的跑者是最好的。当然，如果你只是单纯想要变得更快，这也是很棒的计划！以下的训练将使你的身体适应更快的速度。 第1-3周：半英里（约805m）绕圈跑 间隔：以适度努力的配速跑800m（2圈）。 恢复：每跑800m后，以舒适的配速慢跑400m（1圈）。 重复做6组。 第4周：恢复周 第5-7周：1英里（约1.61km）逐渐加速跑 间隔：以每圈都比上一圈稍快的配速跑1英里（4圈）；目标是每圈减少5秒。 恢复：每跑1英里后，以舒适的配速慢跑400m。 重复做3组。 第8周：恢复周 第9-11周：里程阶梯递减跑 间隔：以舒适努力的配速跑1英里；以中度努力的配速跑800m、600m和400m；尽全力跑1英里。 恢复：每段间隔后，以舒适的配速慢跑400m。 每周做1组，每周目标是比之前跑得略快。 第12周：恢复周。 实现目标：提升你的耐力 这些训练对那些想跑得远——甚至更远的跑者都是很不错的。如果你的目标是跑半马、全马甚至超马，那你将得益于这套训练。而且，它们有助于任何想要提升跑步耐力的人。如果你嫌跑道训练太沉闷无聊，那你也可以选择在平坦的跑步小径或越野小径上来完成这些训练。 第1-3周：10分钟稳定状态间隔 间隔：以舒适的艰苦配速跑10分钟。 恢复：以舒适的配速跑3分钟。 重复做3组。 第4周：恢复周 第5-7周：15分钟稳定状态间隔 间隔：以舒适的艰苦配速跑15分钟。 恢复：以舒适的配速跑5分钟。 重复做2组。 第8周：恢复周 第9-11周：稳定状态阶梯递减跑 间隔：以不舒适的努力配速跑20分钟；以舒适的艰苦配速跑10分钟；以艰苦的配速跑5分钟。 做1组。 第12周：恢复周 实现目标：帮你减肥 以下训练对那些没有特殊比赛欲望、但想要获得更健康体重的跑者是最好的。高强度间隔训练是燃烧更多卡路里的一个不错方法。这套训练对那些已经开始跑步减肥但正陷入瓶颈期的跑者会特别有用。这个训练计划要求你每周做2次跑道训练而不是1次——确保在训练中有至少1-2天的恢复。恢复周只应包含1个跑道训练日。 抓住你的配速，以下是你正确的努力方式： 舒适配速：放松的配速，并能进行完整的对话（恢复跑的努力水平）。 不舒适配速：专注的配速但仍然能聊天（马拉松比赛的努力水平）。 舒适的艰苦配速：交谈很困难（半马比赛的努力水平）。 中等艰苦配速：无法交谈（5K比赛的努力水平）。 艰苦配速：呼吸困难、出现一些轻微缺氧症状（5K比赛最后100m）。 每周训练方案1 第1-3、5-7和9-11周：体育场台阶 间隔：以中等艰苦配速爬上体育场台阶（从底部到顶部）4次；用放松的方式下来。 恢复：每次爬完台阶后，以舒适配速到舒适的艰苦配速在跑道上完成2圈。 重复做3组（就是12次爬上台阶+6圈）。 第4、8和12周：恢复周 每周训练方案2 第1-3周：直道跑弯道慢跑 间隔：以中等艰苦配速跑100m（在直道部分）。 恢复：以舒适配速跑100m（在弯道部分）。 重复做10组（5圈）。 第4周：恢复周 第5-7周：跑半圈慢跑半圈 间隔：以中等艰苦配速跑200m。 恢复：以舒适配速跑200m。 重复做6组（6圈）。 第8周：恢复周 第9-11周：跑1圈慢跑1圈 间隔：以中等艰苦配速跑400m。 恢复：以舒适配速跑400m。 重复做5组（10圈） 以上内容整理自新浪跑步 作者：月光 点击展开全文
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