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饮食好搭配六要点 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 对于没有疾病的成年人来说，健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问，只要记住一些基本原则就行了。 原则1：一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。 原则2：主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面，还应该常常有各种全谷杂粮（糙米、燕麦、荞麦、小米、大黄米等）、薯类（土豆、山药、芋头、甘薯等）、各种杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、扁豆等）以及莲子、薏米、芡实、藕等富含淀粉的食材。 原则3：一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好。蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、红色和白色，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半。 原则4：每餐至少有一种优质蛋白较丰富的食物，包括肉、蛋、奶、各种河鲜、海鲜、黄豆、黑豆或大豆制品。总体积大概相当于1~2个鸡蛋。 原则5：食材经常换换样，不要总盯着一种东西吃。比如说，即便鸡肉不错，也不能天天只吃鸡肉；鱼虽然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。 原则6：尽量远离高度加工的食物。如面筋、粉条之类，在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了，营养价值比面粉本身低多了；油条在油炸的时候不仅吸入了大量脂肪，还损失了绝大部分B族维生素。甜饮料、甜点心都不是值得选择的日常食品，只能偶尔吃。
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