如何循序渐进练习跑步 逐步增加跑步强度

　　有氧运动，很多人都会想到跑步，最常见最简单的运动，也是最古老的运动方式。所以很少关心怎么跑？

　　今天推荐给大家一组从走步到跑步的训练进阶过程，适合体脂率过高的朋友循序渐进的练习跑步，练习有氧训练。体重过重的人不太适合长时间跑步，这样对膝盖的压力很大，所以用走步到跑步间歇性训练，来逐步强化有氧。

　　有氧训练的间隙也可以穿插一些力量训练，针对胸背，腹肌，四肢等，推荐大家关注我们Hi运动健身的微信号（hiydjs），回复对应部位获取力量训练课程，也可以通过填写美型报告，定制属于自己的健身课程以及饮食方案。

　　八周渐进式跑步训练课程：

　　第1周：

　　周一：走2分钟、跑1分钟。重复做7组。共21分钟。

　　周三：走2分钟、跑2分钟。重复做6组。共24分钟。

　　周五：走2分钟、跑3分钟。重复做5组。共25分钟。

　　第2周：

　　周一：走1分钟、跑3分钟。重复做7组。共28分钟。

　　周三：走1分钟、跑4分钟。重复做5组。共25分钟。

　　周五：走1分钟、跑5分钟。重复做5组。共30分钟。

　　第3周：

　　周一：走1分钟、跑6分钟。重复做4组。共28分钟。

　　周三：走1分钟、跑7分钟。重复做4组。共32分钟。

　　周五：走1分钟、跑8分钟。重复做4组。共36分钟。

　　第4周：

　　周一：跑8分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共38分钟。

　　周三：跑9分钟、走1分钟、跑9分钟、走1分钟。重复做2组。共40分钟。

　　周五：跑9分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共42分钟。

　　第5周：

　　周一：跑10分钟、走1分钟、跑10分钟、走1分钟。重复做2组。共44分钟。

　　周三：跑10分钟、走1分钟、跑12分钟。做1组。共23分钟。

　　周五：跑12分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共28分钟。

　　第6周：

　　周一：跑15分钟、走1分钟、跑15分钟。做1组。共31分钟。

　　周三：跑15分钟、走1分钟、跑18分钟。做1组。共34分钟。

　　周五：跑18分钟、走1分钟、跑20分钟。做1组。共39分钟。

　　第7周：

　　周一：跑10分钟、走1分钟、跑21分钟。做1组。共32分钟。

　　周三：跑10分钟、走1分钟、跑23分钟。做1组。共34分钟。

　　周五：跑10分钟、走1分钟、跑25分钟。做1组。共36分钟。

　　第8周：

　　周一：跑26分钟。做1组。共26分钟。

　　周三：跑28分钟。做1组。共28分钟。

　　周五：跑30分钟。做1组。共30分钟。

　　跑步前请先热身三五分钟，跑步后注意拉伸下腿部肌肉，如果不清楚方式方法，可以在我们的微信号（hiydjs）获取相关教程。

　　健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！

　　关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！