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白米饭是大家平时接触最频繁的主食，而且对于很多人来说，如果丰富的菜肴里面少了白米饭当主食，会感觉不算吃完一顿饭。 白米饭，以它清香的口感，微甜的味道，柔软的质地，征服了几乎所有的东亚和南亚居民。但是，这无比亲切的白米饭，也会给糖友们带来麻烦——多项研究表明，无论哪个国家，对于以粮食为主食的人们来说，白米饭吃得越多，糖尿病的风险会越大，糖友更不好控制血糖。 为什么白米饭会增加糖尿病风险，对控制血糖不利？ 为了迎合消费者，大米做的越来越精细，口感是好了，营养却单一了，所以肠胃对碳水化合物的吸收更快。消化速度快，血糖升得快，而糖友身体胰岛素分泌的较少，胰岛素敏感性方面又不给力，餐后血糖也就猛升。对控制血糖就不利。 有些糖友会说我就是喜欢白米饭，该怎么办呢？其实白米饭对糖友最大的问题就是升糖快，那么我们只需要让白米饭升糖慢一点问题就也解决了，这里贝塔系（微信公众号:贝塔系）和大家说说如何吃白米饭升糖慢。 米饭混合搭配 单白米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。比如富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。再比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓，血糖自然不会升太高。另外还可以搭配一些苦瓜、芹菜、燕麦等也有同样效果。 米饭煮的硬一点 很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度，升糖也快。所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。还是适当硬一点，升糖慢一点。 米饭少加油加盐 加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭。 米饭减少反复加热 平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，也最好不要反复加热。 让米饭凉一凉 日本人吃米饭往往是做成饭团、饭卷，是凉着吃，而凉着吃的时候，米饭有一定程度的回生反应，和刚煮出来的新鲜状态相比，餐后血糖反应也会有一定程度的下降。所以，吃在冰箱里放一夜的冷米饭，对控制血糖反应有一定效果。只是，吃凉饭毕竟不那么好吃，而且对于消化不良者来说，就有点增加胃肠负担了。糖友要酌情考虑。 更多实用糖尿病知识关注（微信公众号：贝塔系chijiaotangmeng）一个有温度的糖友健康生活平台 |
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