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胸肌训练计划 6个最有效的健身房练胸动作 hi运动健身2016-09-09
国外有一个调查，随机找了200位女性和男性，问你觉得异性最性感的部位应该是哪里？有57%的人选择了胸部，有23%的用户选择臀部。所以不管是男性还是女性，胸肌都是最性感部位的。女人有胸，可以撑起衣服，吸引男生的眼球。男人有胸，一样可以吸引女生的目光。 很多朋友已经开始步入健身房，但作为新手，又没有私教，可能不清楚怎么在健身房锻炼，只是看到别人怎么练，自己也跟着练，这样很不好。一是无法掌握力度，不知道自己的重量。二是动作可能不规划，从而对自己造成伤害。 所以在健身房健身，你也要有自己的训练计划，关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”，在列表里找到健身房的训练计划，针对各个部位的都有。今天我们就来分享一下在健身房里练胸最有效的几个动作。 一、杠铃卧推 动作要领 1. 躺在平坦的长椅上，双脚牢固的踩在地板上。使用宽握距，手掌向下（掌心向前）的握法，握距大约比肩宽多8厘米左右(每只手这侧都是），将杠铃从架子上拿下来，手臂伸直，将它举起在身体上方。杠铃应该和你的躯干以及地板相垂直，这是你的起始姿势。 2. 在你吸气的时候，将其缓缓下降，直到你感觉到杠铃轻触到你胸膛的中间。 3. 短暂的停留后，使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置，同时呼气，稍作暂停挤压胸部，然后再次缓缓下降。 提示：下降所花费的时间至少应为举起的两倍。 二、史密斯机卧推 动作要领 1. 将史密斯机的长椅设置为平坦状态，杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开，选择合适你的练习重量后，躺在平坦的长椅上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态，这是你的起始姿势。 2. 吸气的时候，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。 3. 稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。 提示：下降花费的时间应至少为举起的两倍。 三、器械推胸 动作要领 1. 坐在推胸机上，选择一个重量档位。 2. 将双脚踩在机器的杠杆上，它会帮助你将把手向前，这样你可以伸展手臂，握住把手。 3. 抓住把手，掌心朝下，抬起手肘，这样你的上臂就可以放在身体两侧，与地面平行。 提示： 你的前臂应该是指向前方的，因为你握着机器的把手。 一旦你将把手向前推，让你的手臂伸直，这将是你的起始姿势。 4. 吸气，同时将把手拉回。 5. 呼气，收缩胸大肌，将把手推离自己。 到达最远位置时稍作停留，然后再次回到起始位置。 四、双杠臂屈伸 动作要领 1. 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方。 2. 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。 3. 一旦你感觉到拉伸感，使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。 提示： 当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。 五、蝴蝶夹胸 动作要领 1. 坐在机器上，背部靠着垫板。 2. 握住把手。提示：你的上臂应当与地面平行适当的调整机器。这是你的初始位置。 3. 将两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部。 在做这个动作的时候同时呼气，在感觉到紧缩感的时候暂停一下。 4. 缓慢的回到起始位置，同时吸气，直到你感觉到胸部肌肉充分伸展开。 六、哑铃飞鸟 动作要领 1. 双手各持一只哑铃，躺在一个上斜的长椅上，斜坡的角度不要超过30度。 2. 伸直手臂，举起在你的上方，肘部稍微弯曲。 3. 然后转动手腕，让你的掌心与你相对。 提示： 四个小指紧挨在一起。这将是你的起始姿势。 4. 吸气的时候，开始缓慢的让手臂降低至身体的两侧，手臂伸直，旋转手腕，让掌心彼此相对。 提示：到达动作的结束点时，手臂应在你身体的侧边，掌心应该对着天花板的方向。 5. 呼气时开始将哑铃推举回起始位置，逆转之前的动作，旋转手腕使得小指再次紧挨在一起。 提示：记住在整个过程中运动仅仅发生在肩关节部位和手腕。 肘关节不要发生运动。 健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！ 关注hi运动健身微信（hiydjs），回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词，有惊喜哦！ 点击展开全文
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