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探颈、驼背、圆肩、骨盆前倾?一个动作帮你全部搞定!

2016-09-16  lee1992_12

今天是中秋节,首先祝我专栏的订阅者们月饼节快乐!虽然我不爱吃月饼,但我真想给每个人发个月饼,特别胖特别腻的那种哈哈哈。胖了反正可以找我减肥嘛。

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昨天我回答了一个问题,如何改善驼背和骨盆前倾。非常有必要在专栏更新分享一次让更多人看到,并且,由于大家反映视频更好理解,所以我今天又录了视频一起加在这里。

毫不客气的说,基本上所有的人目前都有探颈、驼背、圆肩、骨盆前倾中的一项或者几项问题,只是严重程度的不同。


先一句话简介:

驼背圆肩

脊柱变形,是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。

说白了,就是背部的肌肉力量不足,没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来。


骨盆前倾:

骨盆前倾是由于久坐使得髂腰肌过紧,腹肌和臀大肌较松弛,不能将骨盆保持在中立位。

说白了,基本上就是臀部和腹部肌肉力量不足导致。

这里我介绍大家一个动作,一口气改善这三个问题!

这个动作我取名为:弹力带系腰夹臀肩外旋(或者你有更好的名字也可以,比如超级赛亚人?天使之翼?)。



动作要领:

首先,双脚正常站立,将弹力带绕圈系于腰间,挺胸吸腹,掌心朝上手交叉握住弹力带两端,肘部成90度,呼气肩关节外旋,到夹紧肩胛骨为止稍作停留,然后吸气返回原位。

同时,每一次动作过程中发力收缩臀大肌(就是臀部用力夹紧)。


动作原理

该动作的原理就是用弹力带绕过腹部在动作过程中会由于弹力带的拉力被迫收紧腹部,锻炼到腹部肌肉,并且动作过程中臀部用力夹紧锻炼臀部肌肉,纠正骨盆前倾。

在肩部外旋过程中增加了肩袖肌群和三角肌后束的肌力,以及在肩胛骨用力骨夹紧的时候锻炼到中下斜方肌,同时,动作过程中胸大肌也得到了拉伸,一口气纠正驼背和圆肩的动作。



使用方法

该动作每天做3-4组,每组15-20次。比如上班连续工作2小时就做一组作为放松。一段时间后,肯定会感觉到自己明显的变化,站的更直,腰围也更小。

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