【书摘】《压力管理》精华导读｜书友晋文谛

书摘说明：

《压力管理》一书，是［新思维读书会］会员解读书目中的一本。本期刊登会员 晋文谛 书友的书摘加解读。

书摘正文：

《压力管理》哈佛商学院出版公司编，王春颖译，2011年8月第一版，商务印书馆出

引言  为什么要对压力进行管理

持久的、有害的压力不但会损害你的身体健康，而且还会严重影响你的工作绩效，它不但会妨碍你有效地管理团队，反过来，它还会使团队无法发挥出最理想的状态。

其实简而言之，就是持久有害的压力，会严重影响你的工作、生活、健康，降低你的生活质量。

合理范围内的压力可以增加你处理工作挑战所需的活力和动力，并帮助你实现最终目标。

压力管理的关键是要意识到有益压力和有害压力之间的差别，然后再评价一下你的压力水平，然后运用书中提供的一些方法来对你的压力进行管理。

上篇：压力管理：基础

一、工作超负荷和有害的焦虑

• 降低工作效率

• 损害健康

• 消耗精力

• 破坏彼此之间的关系

焦虑的基本方程式：递增的受创性+递减的能力=递增的焦虑情绪。

有害的焦虑实际上是源于想象出来的危险，而并非真正存在的危险。——这句话可以说是全书最有价值的了，也是该书的精华，我把它改一改：“所有的焦虑和压力，其实都是你自己想象出来的。”

正向的焦虑会增加你处理这些问题所需的能力。

努力设法解决问题+顺其自然

训练方法：每天找一件可能会产生不好的结果的事情，看着它变坏，而不去管他。

面对所有坏事情，学会坦然地接受和面对。

让自己富于冒险和挑战。

二、正压力和富有成效的焦虑

不过度的担心和焦虑是一种健康的反应。 

当焦虑情绪从单纯的个人恐惧发展成为思路清晰的预期时，因焦虑而产生的能量可以使你的工作效率更高，使你更加有创造性，进而帮助你去发现一些解决商业挑战的新方法。

三、压力水平评价

明智的焦虑会赋予商人一些解决商业问题的预知能力和洞察能力，商人的工作效率也会因此而大幅度提高。但有害的焦虑则会扭曲他们对存在问题的感知，进而妨碍他们采取有效措施来解决问题。

可能的一些压力源：

• 工作量的变化

• 薪水的变化

• 工作、任务或团队的变化

• 职业安全感的变化

• 工作超负荷

• 工作狂式的办公室文化

• 难相处的上司

• 消极的同事

• 害怕失败

• 缺乏自信

• 缺乏信任感

• 缺乏同事间的交流

• 工作倦怠”

压力过大的征兆，书中列举了很多，反正就是各种不爽、不顺、烦，充满了负能量。

四、对压力进行管理

想办法帮助你的团队或下属坦然就受企业环境中那些根本无法改变的因素，并帮助他们对那些可以改变或改进的方面负起责任。

负起责任方程式：递减的受创性+递增的能力=递减的焦虑情绪

终止负向压力四步法：

1. 停止。——停止负面想法

2. 深呼吸。——缓慢的深呼吸

3. 反思。——反思自己的情绪是理性的还是非理性的。

4. 选择。——寻找解决问题的办法。

• 在工作和生活之间寻求一种平衡。

• 工作和生活应该是互补的，而不是矛盾的。

• 应该先确定业务优先级，然后再在它与私人问题之间寻求一种平衡。

所谓“全才的人”就是指那些既具备工作所需的技能和知识，又具备处理好工作之外的个人生活所需的技能和知识的人。

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只要掌握一些灵活的、有创造性的方法来保持这种平衡，无论是在工作中，还是在个人生活中，员工的表现和精力都会打打提高。

五、把焦虑变成行动

对于一件让你感觉到受到了不同以往的对待的事情，比如原来领导给你做的事情，突然另有安排了。

三步策略：

这一方法是通过增加焦虑者的权利感和控制感，通过运用理性、逻辑和行动来解决有害焦虑被夸大的问题。

1. 评价。——不过度解读现有信息。

• 确定问题。——确定问题不是自己想当然认为的那样。

• 建设性地思考问题。——后退一步，静下来仔细观察自己。

• 检查你的自动思维。——发现那些自我揣测的夸张想法。

• 纠正逻辑上的错误。——理智分析问题。

• 研究替代性的假设。——朝其它好的方面去想。

• 修改关于你自己和工作的根本思维假定。——修正自己的思维方式和固有的不好的观念。

• 不要独自焦虑。——找一个合适的人来倾诉宣泄一下你的焦虑情绪。

2. 计划。——下一步怎么做

• 弄清事实真相。——在真相明了之前不要多度担心。

• 使你生活得更有条理。——放慢节奏，整理自己的生活，把你的生活做的有条理化。

• 设计目标。

• 把设计的目标按重要性排序。

• 用清单工具来帮助你紧跟目标。

• 计划要具体可行。

• 把重要的事情安排在你精力最旺盛的时候。

• 把那些简单的、重复性的任务安排在你效率最低的时间段来做。

• 不要被那些与实现目标毫无关联的任务所困。

• 务必要通过休息来恢复旺盛的精力。

3、补救。——找到有害焦虑的补救办法。

理性、计划和行动是解决焦虑和压力问题的最有效的办法。

采取直接的行动。——实施前面的计划 

顺其自然。——这是最大的智慧，放下！

六、与他人交流

人与人之间的联系是通过人的需要来建立人与人之间的联系，分享彼此的情感，以达到降低受创性的目的。

隔绝的环境会加重我们焦虑和担心的程度，会增加我们的压力。比如：

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• 把员工看作机器人；

• 用技术通许手段来代替人与人之间的互动；

• 鼓励大家秘密获取信息，而不鼓励信息共享；

• 把员工分别隔在不同的物理空间内；

• 让员工超负荷地工作；

上面这些情况是值得管理者和我们自己注意的。

如何解决：

• 激发沟通的能量——面对面的倾诉、交流、安慰

• 通过沟通培养团队归属感——同事间的沟通、紧跟任务

• 临时沟通——获得和给予鼓励；发泄

七、与自己沟通

与自己沟通应该是挑战并战胜压力的最有效的策略之一。

进行积极的、充满正能量的自我对话，消弱负面思维的破坏力。

• 仔细倾听你的自我对话——清晰而真实的面对自己。

• 确定并避免常见的心理陷阱——非理性的信念或意识会使你无法清晰而实事求是地去感知你周围的世界。

• 选择积极的自我对话——不断告诉自己，我们没事，我能行，一切都会好的。

附：心理陷阱表

心理陷阱 | 表现形式

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“应该”的说法|“我应该做这个。我必须做那个。”你总是用太多的“应该”字眼来激励自己，结果只能让自己一次又一次的感到内疚。

全有或全无的思维方式|“一次失败就是永远的不幸。”你看事情总是走极端，非黑即白，要么全好，要么全坏，永远没有中间的灰色地带。

过度概括化|“总是发生这样的事。”任何事情，只要发生过一两次，你就把它上升到必然性的高度。

大脑过滤|“这一次错误导致全盘皆输。”你只会看到事情的消极面，却总是无视其积极的一面。

拒绝正面体验|“团队之所以会恭维我的工作，完全是出于基本的礼貌。”你只接受负面信息。

妄下结论|“我们部门要重组。我知道我一定会被解雇。”还没有完全了解到事实的真相，就已经想到最坏的可能性。

情绪推理|“我感觉自己像个失败者，所以我一定是失败者。”你主观上认为你的消极情绪真实地反映了现实情况。

贴标签|“我开会居然会迟到，我怎么会这么愚蠢、这么不负责任！”你很消极地给自己贴上了标签。

个人化|“提议之所以会被否定，就是因为我拖了团队的后腿。”你总是不恰当地把事情的起因归结到自己身上，然后再一味地自责。

八、让身体帮你解压

1. 科学合理的体育运动

对压力管理的一个非常重要的方法就是科学合理的锻炼身体，这个是最简单、最划算、最自然的方法。通过改变你的身体状况来改变你的精神状态。适度的运动可以：

• 缓解紧张状态；

• 减轻攻击性和挫败感；

• 改善你的身心健康；

• 改善睡眠；

• 使注意力更加集中。

选择你喜欢的运动方式，并养成定期锻炼的好习惯，并持之以恒。

2. 保持健康的饮食

• 保持健康的体重

• 食物的种类要丰富——合理膳食

• 降低食物中脂肪和胆固醇的含量——现在已经有研究表面，胆固醇有利于健康。

• 适当控制酒精和咖啡因的摄入量

3. 保证安稳的睡眠

• 减少含咖啡因的饮料和酒精的摄入量

• 定期参加体育锻炼

• 头天晚上早点把第二天要做的事情安排好

• 让你的睡眠环境尽可能安静、黑暗

• 养成良好的睡前习惯

• 用一些放松技巧来帮助你入睡

• 如果你根本无法入睡，索性下床，做点能够让你镇静下来的事情，直到你再有困意为止。

我补充一点，当你经常受到严重的失眠困扰时，一定要去寻求医生的帮助。

4. 掌握放松疗法

放松疗法是一种运用呼吸和放松来消除压力所造成的负面影响的一种结构化放方法。你可以通过下面的几种方式来做准备工作：

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• 安静的环境

• 心理工具——选择一个字或词语作为恒定刺激物。然后再默默重复地念，把全部注意力都集中在发音上。

• 顺其自然的态度

• 舒适的姿势

放松疗法应该遵循以下几个步骤：

1. 选择舒适的坐姿；

2. 闭上眼睛；

3. 深度放松你的肌肉，从脚尖开始逐渐向上放松你的脸部和头部肌肉；

4. 用鼻子呼吸。呼气时，默默地、轻轻地说出你事先选好的那个音或者词；然后吸气，再呼气，并再次说成同一个次，然后再吸气。

5. 反复重复这种呼吸模式和你选择的那个音，持续20分钟左右。然后再睁开眼睛看看时间，但千万不要用闹钟或者其他尖锐的声音来定时。

6. 结束后静静地坐几分钟，先闭着眼睛，然后再慢慢睁开。

九、养成压力管理的好习惯

尽量避开那些表面上的压力刺激因素，只把注意力集中在那些真正重要的事情上。另外，要限制过多的媒介刺激。最后，要限制含咖啡因的饮料、酒精和糖的摄入量。

解压绝招：

• 尝试“迷你型”放松疗法

• 深吸一口气，屏住几秒钟，然后慢慢呼气，呼气的同时要不断重复你事先选好的词。

• 把右手放在肚脐正下方，注意力全部集中在呼吸上，把气体一直吸到肚脐处。第一次吸气时说10，然后呼气。再吸气是说9，然后呼气。以此类推，直到数到0为止。

• 用鼻子吸气，用嘴呼气，连续重复十次。仔细体会吸入的气有多凉，呼出的气有多热。

• 把气体想象成一朵云。当你呼吸时，把吸入的气体想象成一朵云，先是充满你的身体，然后在慢慢离你而去。

• 享受幽默带来的快乐

• 从每天的工作和生活中去寻找幽默。

• 边玩边工作。

• 收集一些卡通图片装点你的空间。

• 把有些事情夸张到近乎荒谬的地步，跳出你的常规界限，或偶尔说一些出乎意料的话。

• 把你经常说的那些消极的自我对话的台词转换成一些有趣的对话。

• 休息片刻

• 听音乐

• 散步

• 与朋友闲聊

• 爬楼梯

说明：

以上为本书上编的极简拆书内容，本着忠实于原作的原则，本人并未对原作进行过多解读。少量破折号后面的内容，以及没有添加格式的内容，都是本人根据自己的理解添加的，或者根据原文重写的，也只是简单的做一些说明。其余内容均是原书摘要。 

下编内容很简单，主要是压力管理工具，无需拆书解读。第一部分是压力清单，第二部分是压力自测题，第三部分是常见问题提问式解答，第四部分是推荐的其他参考学习书籍。

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晋文谛点评：

总体来说，本书简单易读，提供了一些简单的压力管理方法，适合初入职场的人阅读。对于压力管理，书中提供的方法是：认识压力——理智对待——解决问题——与人交流或自我对话——运动。整本书可以用一句话总结：放下，拿起，运动加上深呼吸。简单解释下，就是要学会把消极的过度的焦虑和压力放下，把积极的正面的压力拿起（变成动力和责任），然后通过运动、深呼吸等等一些放松的方式，缓解焦虑和压力。 

如果用书中的一句话来解释焦虑和压力，那有一句话再恰当不过了：“有害的焦虑实际上是源于想象出来的危险，而并非真正存在的危险。”这句话可以说是全书最有价值的了，也是该书的精华，我把它改一改：“所有的焦虑和压力，其实都是你自己想象出来的。”除了这一句，最多再加上另外一句：负起责任，顺其自然。 

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