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枪还有5天的时间，相信各位跑友已经摩拳擦掌，养精蓄锐，蓄势待发。但全程马拉松毕竟不像半程那么容易应对，赛前、赛中某一个小细节没有做好，都有可能导致比赛溃败。下面和大家交流分享一下这最后的一周如何合理训练和饮食。 1. 马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30％，逐次减量： 平常的平均训练量应该只剩下30％，举例来说，你平均一周训练量是64公里（400英里），那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里 2. 赛前一天可以跑短距离： 不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳就休息，如果感到焦躁，也许小跑一下，心情会比较好。 3. 不要做肌力训练： 赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜珈，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作。 4. 减少食量，以健康的饮食为主： 这时候就该避免甜度高、太油腻的食物，这几天可以多吃一些牛肉、海鲜、蔬菜、面食、水果，多储备一些糖分和盐。到了星期三（比赛在星期六）三餐中60％必须是碳水化合物，例如：白饭、全榖食品、马铃薯等。 5. 多喝水，保持身体足够的水分： 最基本检视自己需不需要补充水分，就是观察尿液的颜色：目标是淡黄色，但也要小心不要饮水过量，如果尿液完全没有颜色，那可能是饮水过量的症状，也会影响体内电解质平衡。 6. 睡足8小时： 赛前训练最重要的一个环节就是调节睡眠时间和质量，也是我们经常说的赛前“倒时差”。跑步的人都知道，睡眠质量直接影响到跑步的完成质量，而且赛前一周内好的睡觉习惯和质量也会让你的体能储备的更好。所以，建议大家从现在开始就要根据北马比赛时间提前调整睡眠时差，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补充足的睡眠。 |
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