太极跑（2）怎么练？

无论是跑神还是初跑者，Danny Dreyer都建议按照顺序一步一步从头学起。最好的结果来自耐心和坚持不懈，给自己足够多的时间来循序渐进地学习。

如果你已经是个跑者，准备学习太极跑，本文会给你最简单的引导。

五个原则

1. 以原有的配速练习，按顺序学习10节课程；
2. 不要改变自己原本跑步的次数和时间，但要降低配速，最好是先进行轻松跑，注意练习跑步姿势，掌握基本动作；
3. 如果有伤，就不要做速度训练；
4. 如果你最近有比赛，最好在比赛前就要掌握太极跑；
5. 聪明、专注和练习，而不是艰苦地训练；

任何一个阶段的练习，都可以花上一个星期以上的时间。

十个阶段

1. 单腿站姿

单腿站立，另一条腿屈膝，延长后颈，保持骨盆水平。身体像一根立柱，全脚掌着地，将身体各点对直，放松身体其它所有部位

练习单腿站姿时，膝盖不要过分前倾，向后屈曲至约九十度。

2. 前倾

单腿站立，另一条腿屈膝，延长后颈，保持骨盆水平。身体像一根立柱，全脚掌着地，将身体各点对直，放松身体其它所有部位。

肩膀向前，肘部向后，上半身向前倾倒，骨盆在脚的前方，整个身体像一棵刚砍伐的树，必须抬腿向前跟上自己的重心，才能不倒地。腰部向后或向前弯曲都是错误的。

在保持单腿站姿的同时做几次前倾与不前倾的动作，感受前倾在跑步中所发挥的作用。随着时间的推移，你会找到舒适的倾斜区域。如果觉得腓肠肌或胫部肌肉有任何紧张，这就说明你过于前倾了，也意味着你必须靠绷紧小腿肌肉才能维持平衡，那就将身体向后直起些。尽量在前倾中找到平衡——既不过分前倾，也不过分直立。

如果跑步中上身直立（上右图），下背部和膝盖就会受到更大冲击。

3. 提起脚跟

练习提起脚跟，学习在前倾时不用脚趾来推动自己的身体，而是抬起脚踝，将脚跟轻柔地从地面上抬起。先以站立的姿势练习，再在走路中练习，然后再以慢跑的速度进行练习。

步行5~10分钟，交替进行抬脚走路和正常走路，体会给小腿带来的不同感觉。

做1分钟轻抬脚跑，1分钟休息的间歇练习。每一步都将注意力集中在轻提脚跟上，想象自己的小腿是一只轮子，并且在前面练习过的前倾动作下，带动身体跑动。在每1分钟的间歇休息后继续跑动，同时让小腿尽可能地放松。

4. 沙坑练习

在沙坑中来回跑过，直到你能在沙坑中留下清晰整齐的双脚印记。仔细检查脚印的扩展情况、脚跟着地情况和有没有因脚趾蹬地而留下了沙窝。至少花15分钟做这个练习。

从沙坑中跑过后立即（不要停步）在跑道上跑一圈。重复4次，感觉全脚掌轻盈着地。也可根据自身情况多练几次，当你觉得小腿紧张的时候就可以做这个练习。

5. 骨盆扭转

练习时，双脚前后交错站立，双臂张开（像一架飞机）或屈肘90度，小臂向前。将身体约60%的重量放在前腿上，40%的重量放在后腿上。双腿微屈膝，在保持骨盆水平的同时最大限度地前后扭转骨盆。做20次扭转，将双脚交换位置，再做20次。这个动作仅仅是下身运动，肩膀要保持不动。

跑动中，腿向后摆动，髋部被向后拉，自然地带动骨盆水平旋转。较慢速度下小幅扭转，较快速度下大幅扭转，整个下半身都会绕着中轴扭动，这样可以吸收大量脚触传送带后所产生的冲击力。

6. 向后摆腿

结合前倾和骨盆扭动，以慢速跑5分钟，将注意力集中在旋转点上，体会每一步中整个下半身的扭转。配合上半身前倾，下半身向后摆动，每一步腿都要向后摆，髋部也要向后随动。

7. 摆臂与头颈肩

九十度屈臂，双肩下沉放松，脖子和双拳放松，以肩为轴心向后摆动。摆动时，双手不要超过身体的中轴线，手肘和手掌摆到双肋附近。

用双臂摆动的频率来带动步频，双腿会自然地跟上摆臂节奏，比直接用双腿交替控制步频要轻松得多。

8. 屈膝练习

以正确的站姿开始，双肘放松，双手轻抓大腿两侧来更好地控制姿势。原地跑，向后提起脚跟，双膝保持弯曲和放松，支撑脚中脚掌触地。这样原地交替屈膝30次，休息30秒，重复3组。整个过程中尽量保持关节放松。

原地站立，用眼睛盯住远处某个点或某个物体，在跑步中从始至终都不要转移视线。让你与“目标”之间的视线将你的身体拉动向前，在支撑脚落地时，膝盖保持放松和弯曲。

9. 步频

使用节拍器帮助控制步频，每周增加2bpm，循序渐进，直到步频达到170-180bpm，步频要均匀稳定，腿越短步频要越快。找到合适的步频以后，就不要再改变。

10. 步幅

步频稳定后，步幅会自然地随着速度的增减而增减。开始时用很小的步幅以低配速进行跑动，小步幅配合小幅度的肘部轻摆，直到你觉得自己可以在慢跑时保持身体“立柱”，然后随着更大的前倾而加大步幅。