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标准放松法:坚持练习10分钟,释放压力,提升睡眠

 牧羊姑娘abz5o8 2016-09-23

这篇文章与放松语音引导,能够帮助你身边有面对疾病紧张、或工作压力大、或睡眠差、或学习过度紧张的朋友,你是否愿意给他们这个机会。

渐进放松法、肌肉放松法,是在心身医学或心理治疗或心理咨询中经常使用的技术。被广泛专业认可的情绪和压力管理技术。值得每天坚持练习,至少一月。

在睡觉前,或在紧张的时候,进行这套标准的肌肉放松练习,只需要10分钟,您就可以让自己的身体和头脑变得很放松,很舒适,缓解一天的压力,您就可以拥有一个更甜美的睡眠。您第二天的学习与工作,也会变得更有成效。


做这个练习的时候,需要注意以下几点:

1. 请不要在重大活动或激烈运动前做这个放松练习,因为这种放松可能让你在随后的活动中难以立刻兴奋起来。比如,不建议在考试前做这个放松练习。

2. 在放松完某一肌肉群之后,不要立即进行下一个肌肉群的练习。要让这种放松的状态维持5-10秒,让自己充分体会到了放松的感觉之后,才继续下一个部位的肌肉放松。

3. 紧绷自己的肌肉时,一定要小心,不要用力过度。要知道,练习的目的是让大家了解自己身体紧张和放松之间的差异体验。


肌肉放松训练操作步骤(没有引导语时,自己也可以练习):

  1. 请关上灯,或将光线调柔和,并保持房间内处于安静的状态,不要让噪音来打搅您。

  2. 您可以选择平躺,或坐在有靠背的椅子上,选择一个让身体感觉舒适的姿势。现在,请闭上您的双眼,调整好自己的呼吸,让呼吸变得平稳而顺畅。

  3. 请将您的双手放平,然后用力握起拳头。感受您双手和前臂的紧张,保持这种紧张,1.2.3.4.5,很好,现在慢慢地松开你的拳头,放松您的手臂,体会这种渐渐放松的感觉。

  4. 接下来双手握拳,并将前臂向肩部弯曲。拉紧您上臂的肌肉,请用心感觉这份紧张,保持,12345,好,然后慢慢地放松,放松手臂,放于身体的两侧,体会这种放松的感觉。

  5. 请将您的双肩向头部慢慢移动,向上耸起您的双肩,慢慢向耳部靠拢,感觉这种肌肉的紧张,12345,慢慢地让肩部放松,恢复正常的肢势。

  6. 接下来,皱起您的前额和眉头,感觉到眉头上的皱纹。并用力紧闭您的双眼,用心体验眼部肌肉向内拉紧的感觉。慢慢紧咬您的牙关,并将嘴角向后移动,感受到您面部肌肉的紧张,保持这种紧张,12345,很好,慢慢地放松下来。

  7. 接下来,继续将头向前向下伸展,慢慢将您的下巴接触到前胸,并感受颈部肌肉的紧张,保持,12345,很好,慢慢放松。

  8. 下面请将您的背部向前弯曲,收起您的胸部和腹部,并感受背部的紧张状态,保持5-10秒,然后慢慢放松,注意背部紧张和放松的变化。

  9. 请再深吸一口气,让空气充满你的胸腔,憋气5-10秒,感觉到整个胸部和腹部的肌肉的紧张状态,然后慢慢放松,并自然地呼出气体,感受到胸部、腹部放松的感觉。

  10. 再深深的吸一口气,慢慢呼出,慢慢绷紧腹部的肌肉,将腹部向后背方向收缩,感受这种紧张的感觉,持续5-10秒,然后慢慢放松腹部肌肉,注意紧张与放松的变化。

  11. 继续将注意力集中到您的大腿,并伸直您的双腿,感觉大腿的紧张状态,持续5-10秒,然后慢慢放松,用心感受大腿的紧张与放松的变化。

  12. 最后,请绷紧您的脚尖,绷紧您的小腿肌肉,就好像有东西牵引着你的脚尖,感受这种被牵拉与紧张的感觉12345。然后慢慢地放松下来,用心感觉紧张和放松的变化。

这样,我们已经把全身几乎所有的肌肉群都放松了一遍。你现在应该可以感道自己身体上每一块肌肉的紧张与放松的感觉。您可以让您的意识继续在身体上慢慢地扫描,看看还有那里没有完全放松下来,您就让它周围的肌肉再次慢慢收紧,保持5-10秒,然后放松。如此反复检查与练习,直到你全身的肌肉都达到一种非常舒适和松弛的状态。维持这种状态,并调整自己的呼吸,让呼吸变得很慢,很深,并倾听自己的心跳声。您可以在这种感觉中保持清醒,直到您满意的时间为止。您也可以在这种感觉中,慢慢进入梦乡。


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