“茹素者“勿忘健康

“茹素者"勿忘健康

健康上海12320(上海市健康教育所) 2016-09-13 19:04:19 

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近年来，吃素的人越来越多。热量低、易消化……一些人开始宣传素食的妙处，其中包括不少演艺圈和政界的名人，他们都成为了“茹素者”。

吃素是否有利于健康，这个问题值得探讨，但有一点是肯定：如果营养不均衡，就容易患病。

以下是对于“茹素者”的一些提醒——

　　

补充维生素B12很重要

神经及血细胞健康，并合成DNA。如果人体缺乏维生素B12，就会出现困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻等问题甚至产生精神抑郁等。

研究发现：

奶类的维生素B12利用率比肉类要高。按同样的食物维生素B12含量来算，食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。

　　

别忘了补铁

含铁丰富的植物有：

豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。

而维生素C含量高的食物如：

辣椒、柑橘、西兰花等，能够促进铁的吸收。

　　

富含蛋白质食物

每餐都需要摄入蛋白质。

蛋白质是人体组织的构成成分，它能分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。

富含蛋白质的食物有：

大豆、小扁豆、藜麦等。

成人每天摄入蛋白质的量，因人而异。一般情况下，按照体重计算，为每公斤摄入0.8克为宜。

　　

拒绝垃圾食品

精细白面制作的面包和饼干、含糖饮料，以及其他类型的快餐食品，都会让你的“素食计划”失败。

吃素并不是吃垃圾食品，这些食品中的营养物质在加工过程中几乎被破坏殆尽，留下的只有卡路里。

　　

留心肉类替代品

现在不少素菜馆用大豆蛋白制作仿荤食品，包括素鸡、素鸭、素鱼等。目前，对这类食品，营养学界仍有很多争论。不过可以肯定的是，一些肉类替代品经过了高度加工，含有过量的钠及防腐剂。

所以，在食用这些肉类替代品时，要仔细分辨产品成分。一些健康的豆类食品可以食用，如：

豆腐、豆浆、腐乳、水煮毛豆等未经过度加工的豆类制品。

　　

不可急于求成

如果此前一直保持“大鱼大肉”的饮食习惯，那么在一天之内就成为素食主义者并不现实，不妨慢慢地在饮食中增加更多植物食品，尤其要拒绝那些非天然、经过加工的肉类。在这个过程中，应时刻注意感受身体的变化，循序渐进。

　　

满足钙的需求

吃素食同时，注意摄入大量含钙高的天然食品，如：

豆类、菌类、绿叶植物等都含有较丰富的维生素D，可以帮助身体吸收钙质。

（上海市嘉定区南翔医院 吴晓霞）

(图片来源于网络）