HIIT燃脂入门——集中刺激

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1

猫式伸展

1组15个，共1组

训练部位：胸椎

要点1：第一阶段拱起上背部，低头

要点2：第二阶段胸部下沉到最低，仰头

要点3：全身放松

要点4：拱起背部时吸气，塌腰时吸气

不休息

2

左腿根部拉伸

持续30秒

主要肌肉：髂腰肌、股直肌

要点1：上身直立，正对前方，跨步往前挺

要点2：尽可能拉大右脚与左膝的距离，绷紧左腰及臀部

要点3：上身向右侧屈

不休息

3

右腿根部拉伸

持续30秒

主要肌肉：髂腰肌、股直肌

要点1：上身直立，正对前方，跨步往前挺

要点2：尽可能拉大左脚与右膝的距离，绷紧右腰及臀部

要点3：上身向左侧屈

不休息

4

腹肌激活

持续30秒

主要肌肉：腹直肌

要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面

要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧

休息30秒

5

西西里卷腹

1组15个，共1组

主要肌肉：腹直肌

要点1：缓慢卷起上半身，不可手臂用力抬起身体

要点2：卷腹时手竖直上举，用力抬高

要点3：下背部要始终用力贴紧地面

要点4：卷腹时呼气，下落时吸气

常见错误：手臂举高时腹肌感觉不明显。解决：下背部始终用力紧贴地面

不休息

6

俄罗斯转体

1组15个，共1组

主要肌肉：腹外斜肌

要点1：转动双肩来带动手臂的移动

要点2：下背挺直，上背略微弓起

要点3：手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

休息30秒

7

西西里卷腹

1组15个，共1组

主要肌肉：腹直肌

要点1：缓慢卷起上半身，不可手臂用力抬起身体

要点2：卷腹时手竖直上举，用力抬高

要点3：下背部要始终用力贴紧地面

要点4：卷腹时呼气，下落时吸气

常见错误：手臂举高时腹肌感觉不明显。解决：下背部始终用力紧贴地面

不休息

8

俄罗斯转体

1组15个，共1组

主要肌肉：腹外斜肌

要点1：转动双肩来带动手臂的移动

要点2：下背挺直，上背略微弓起

要点3：手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

休息30秒

9

腹部拉伸

持续30秒

主要肌肉：腹直肌

要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部

要点2：下巴上扬，挺胸

不休息

10

背部拉伸

持续30秒

主要肌肉：背阔肌

要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟

要点2：手臂放松尽量向前伸，肩部下压，背部放松

休息10秒

11

开合跳

1组30个，共1组

要点1：手臂用力绷紧，收紧腰腹

要点2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂带动身体的跳跃

要点3：双眼平视不可低头或者抬头，小腿尽可能放松

要点4：手臂上台抬时吸气，下落时呼气，动作越快效果越好

休息10秒

12

平板支撑开合跳

1组30个，共1组

主要肌肉：腹直肌、腹横肌

要点1：起跳时臀部微微下沉，腹肌发力弹起

要点2：双腿与上身尽可能绷紧

要点3：臀部上下运动幅度越小越好

要点4：起跳瞬间憋气，空中呼气，落地吸气

休息10秒

13

俯身登山

1组15个，共1组

要点1：双手与肩同宽，脚前跨踏于手旁

要点2：收紧肩部，腹部

要点3：速度越快燃脂效果越好

常见错误：左右扭动身体。解决：拉伸大腿内侧，加快换腿速度

休息10秒

14

动态支撑

1组15个，共1组

要点1：收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度

常见错误：核心肌群力竭后仍继续坚持，导致塌腰。解决：核心肌群力竭后即可休息，不必硬撑。

休息10秒

15

俯身登山

1组15个，共1组

要点1：双手与肩同宽，脚前跨踏于手旁

要点2：收紧肩部，腹部

要点3：速度越快燃脂效果越好

常见错误：左右扭动身体。解决：拉伸大腿内侧，加快换腿速度

休息10秒

16

平板支撑开合跳

1组15个，共1组

主要肌肉：腹直肌、腹横肌

要点1：起跳时臀部微微下沉，腹肌发力弹起

要点2：双腿与上身尽可能绷紧

要点3：臀部上下运动幅度越小越好

要点4：起跳瞬间憋气，空中呼气，落地吸气

休息10秒

17

支撑交替抬腿

1组10个，共1组

主要肌肉：臀大肌、竖脊肌、腹横肌

要点1：起始姿势头、肩、背、臀、膝、踝一条直线

要点2：双腿完全伸直，抬腿时支撑腿及上半身保持不动

呼吸：抬腿时呼气，下放时吸气

常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

休息10秒

18

左右垫步冲拳

持续30秒

主要肌肉：全身

要点1：保持全身绷紧

要点2：尽可能减少身体左右移动的幅度

要点3：保证节奏感和协调性

要点4：抬手时憋气，还原时再呼吸

常见错误：如果身体左右摇晃幅度过大，可以抬手时憋气并绷紧腹肌

休息10秒

19

猫式伸展

1组20个，共1组

训练部位：胸椎

要点1：第一阶段拱起上背部，低头

要点2：第二阶段胸部下沉到最低，仰头

要点3：全身放松

要点4：拱起背部时吸气，塌腰时吸气

不休息

20

腹部拉伸

持续30秒

主要肌肉：腹直肌

要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部

要点2：下巴上扬，挺胸

不休息

21

背部拉伸

持续15秒

主要肌肉：背阔肌

要点1：腹部紧贴大腿，臀部紧贴脚后跟

要点2：手臂放松尽量向前伸，肩部下压，背部放松

HIIT燃脂入门——集中刺激

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