天冷运动膝盖痛？10个建议助你练就“最强”膝

盼望着，盼望着，

熬过“桑拿天”，送走“大伏暑”，

我们终于迎来了一年里最适合运动的季节

秋天

入秋后，天气越来越凉爽，很多动友都会在这时选择到户外去，参加爬山、骑行、长跑等运动，增加运动量，以防冬天又长胖。不过，也有很大一批人在享受运动的同时还会遭遇一个困扰，那就是：膝盖痛（膝关节痛）。

常见的膝痛类型

天冷护好这个部位

能比别人年轻10岁

10招内外兼修  助你练就“最强”膝

常言道“人老先老腿”，作为全身承重最多的关节，膝盖的平均使用寿命只有六十年。虽然必须面对膝盖在不停老化这一残酷现实，但是！一些简单的措施却能让这个过程变得慢一点，再慢一点。

以下送上10个护膝建议，无论是饱受折磨的“老膝”，还是刚开始痛的“新膝”，只要照着做，都能有效改善膝盖的伤损。话不多说，一起跟着小动君学起来吧~

1

注意控制体重

肥胖是膝盖的大敌，体重过重不仅会造成膝关节超负荷，严重时还会引起内分泌紊乱。每天进行40分钟快走或慢跑可以很好的控制体重，但需注意，慢跑不适合BMI>25的朋友和有关节病的老年人，因为跑动过程中膝盖将承受约2倍体重的压力。（不清楚自己BMI的朋友，可以上动动APP查看）

2

多晒太阳多补钙

换季时钙质流失是造成膝盖脆弱的原因之一。入秋后，应多吃乳制品、豆制品、紫菜等含钙高的食物。另外每天抽20-40分钟晒太阳也是很棒的补钙途径。

 

3、33

别把马路当运动场

水泥地和大马路都太过坚硬，运动时建议尽量选择草坪、塑胶等柔软的地面，避免膝关节受冲击过大；但也不是说要在松散的沙坑里锻炼，冲击力是小了，可扭伤踝关节的机率却会大大增加。

 

4

坚持练静蹲

不同于深蹲，静蹲能有效增强股四头肌（大腿前部）和关节附近小肌肉的力量，这些肌肉强劲后，可以改善髌骨的运动轨迹，也就从根本防止了膝关节受伤。每天20分钟，对已经伤损的膝关节也有很好的康复作用。不要求第一次就坚持20分钟，但每天循序渐进是必须的。

 

5

少穿高跟，多穿平底鞋

选择一双鞋底松软有弹性，鞋跟2-3厘米的鞋。女生尽量少穿高跟鞋，这是因为当鞋跟高于5厘米时，膝盖将承受约3倍的体重。平时能坐电梯下楼就最好不要走楼梯，外出采购也要控制手上提物品的重量。

 

6

运动前后要拉伸

左手握住右脚前部，将右脚脚跟轻轻按压向臀部，直到大腿前侧和膝盖有拉伸感。保持这个姿势10-30秒，再换另一条腿。拉伸时要确保没有撕裂的疼痛。

 

7

你不是木头人，不要长久保持一个姿势

日常中，我们大多数时候会一直坐着，也有特殊的职业如交警、零售服务业等会长久站着，这时要记得每45分钟变换一下坐姿或站姿，否则膝关节会因同一固定姿势而受力过多，日积月累就成了疼痛隐患。

 

8

及时寻求医生帮助

膝盖是人体最复杂的关节，刚开始感到疼痛时，就要尽快去医院做检查。这样能及时查明疼痛原因，也能防止膝关节进一步受损。

9

穿秋裤或压缩裤

有一种思念叫望穿秋水，有一种寒冷叫忘穿秋裤。秋季气温下降，膝盖周围的肌群会反射性收缩，对关节的支撑力也大大受限。秋裤能有效帮双膝抵御寒冷，压缩裤则会对腿部肌肉起到支持和缓解疲劳的作用。所以秋裤/压缩裤，该穿还得穿。

 

10

 用看电视的时间做膝盖复健

 

保护膝盖最好的方式不是静养，而是锻炼，所以学会“以动养膝”的复健操很关键：

首先，找一把靠背椅，后背紧贴椅背，双手放在椅子后面，难受的话可以在后背处放个靠垫。

其次，在大腿下垫一条浴巾、枕头、被子等，要够厚实，目的是将膝盖垫高。

 

第三，坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

 

P.S  膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚托着伤脚自然晃动，这一招看似简易，对强化膝盖却功效显著。所以不要轻视喽~